แถวคนหักหลัง: วิธีการทำและประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางของคุณ

แถวหักหลังเข้ากันได้ดีกับโปรแกรมความแข็งแรงและการปรับสภาพส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคนจำนวนมากจึงเลือกใช้ท่านี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัว 

การพายเรือโดยยกน้ำหนักจากตำแหน่งแพลงก์จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อ และสร้างความมั่นคงของแกนกลางและการควบคุมท่าทาง และคุณต้องการเพียงน้ำหนักที่เบาเพื่อดูประโยชน์ 

แม้ว่าการเคลื่อนไหวจะกระทบกับหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ แต่คุณก็สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายได้เช่นกัน ในการทำเช่นนั้น เพียงแค่ถือตุ้มน้ำหนักสองอัน ซึ่งอาจรวมถึงดัมเบลหรือเคตเทิลเบลที่ปรับได้ดีที่สุดและยกแขนข้างหนึ่งไปด้านหลังจากตำแหน่งแพลงก์สูง หากคุณกำลังพยายามหาวิธีดูว่าหน้าตาเป็นอย่างไร ไม่ต้องกังวล เพราะเราครอบคลุมวิธีการทำแถวหักหลังตั้งแต่ระดับเริ่มต้นไปจนถึงระดับสูง ประโยชน์และรูปแบบต่างๆ ที่ควรลอง  

แถวทรยศ: ผลประโยชน์  

การเคลื่อนไหวนี้อยู่ใน ค่าย ออกกำลังกายแบบผสมผสานเนื่องจากไม่ได้แยกกลุ่มกล้ามเนื้อออก ทำให้เป็นการออกกำลังกายเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับ การออกกำลัง กาย  แบบฝึกการใช้งาน

แถวหักหลังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบท่าทาง รวมถึงแกนกลาง สะโพก และหลังส่วนล่าง รูปแบบกรรเชียงยังกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อทรงตัวที่อยู่ลึกกว่าซึ่งช่วยให้คุณทรงตัวและประสานกัน รวมถึงหลังและลูกหนูของคุณในระหว่างการดึง

การออกกำลังกายแบบแพลงก์จะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณโดยใช้การหดตัวแบบไอโซเมตริก (โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อยาวหรือสั้นลง) ดังนั้นคุณจะได้รับผลตอบแทนที่คุ้มค่าโดยการบีบกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

นักเขียนฟิตเนสคนหนึ่งของเราทำ40 แถวต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น 

แถวหักหลังทำอย่างไร

(เครดิตรูปภาพ: Shutterstock)

เราแนะนำให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาและค่อยๆ ทำต่อไปหากคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคงโดยไม่เหวี่ยงสะโพกไปด้านข้างหรือทิ้งตัวลงพื้น หลีกเลี่ยงการยกก้นให้สูงกว่าไหล่ และดันข้อศอกให้สูงกว่าหลัง

ยังไง: 

• เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้น้ำหนักในแต่ละมือ
• มีส่วนร่วมหลักของคุณ
• ด้วยการควบคุม หมุนแขนข้างหนึ่งไปทางสะโพกของคุณจนกระทั่งข้อศอกของคุณสูงกว่าลำตัวเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ ลดกลับลงมาที่พื้นใต้ไหล่ของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
• สลับข้าง
• รักษาสะโพกให้ตรงและหลีกเลี่ยงการบิดลำตัว

การทำงานทีละข้างจะทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อให้คุณทรงตัวและป้องกันการหมุนของลำตัว พยายามเกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ รวมทั้งก้นและกล้ามเนื้อสี่ส่วน และวางเข่าลงบนเสื่อเพื่อให้เปลี่ยนท่าได้ง่ายขึ้น

เริ่มต้นด้วย 3-4 เซ็ต 6-8 ครั้งต่อข้าง เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรง สำหรับตัวอย่างวิธีที่เราใช้ ลองดูกิจวัตรการออกกำลังกายแบบผสม 5 ท่านี้

แถวหักหลัง: รูปแบบต่างๆ ที่น่าลอง

แถวหักหลังของดัมเบลเป็นที่นิยมมากที่สุด แต่คุณสามารถเปลี่ยนดัมเบลเป็นเคตเทิลเบลได้ซึ่งยากต่อการทรงตัวบนพื้นและยากต่อการจัดแถว หลายคนชอบฝึกใช้เข่าก่อนขึ้นสู่ท่าไม้กระดานสูง 

ความก้าวหน้าของแถวหักหลังที่ดีที่สุดคือการเพิ่มภาระหรือเพิ่มแบบฝึกหัดอื่นในการผสม คุณสามารถรวมหนึ่งแถวต่อข้างเข้ากับท่าเบอร์พี (นี่คือวิธีการทำเบอร์พีอย่างถูกต้อง) หรือท่าเดวิลส์เพรส (ดูด้านล่าง) เพื่อให้การออกกำลังกายหนักขึ้นและแนะนำการฝึกหัวใจและหลอดเลือดระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง 

ภาพที่ 1 จาก 2

Burpee (เครดิตรูปภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ)

สื่อปีศาจ (เครดิตรูปภาพ: Shutterstock)

หากคุณมีน้ำหนักไม่มากนัก อีกทางเลือกหนึ่งคือการต่อแถวให้นานขึ้น วิธี นี้ใช้ วิธี Time Under Tensionทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นโดยการออกกำลังกายช้าลง 

ระหว่างแถวแขนข้างเดียวที่ไม่ได้รับการสนับสนุน การเคลื่อนไหวที่ช้าลงจะท้าทายร่างกายของคุณให้ทรงตัว ซึ่งรู้สึกท้าทายกว่ามากในการออกตัว

แถวทรยศ: ข้อผิดพลาดทั่วไป

นี่เป็นข้อผิดพลาดที่เราสังเกตเห็นได้บ่อยที่สุด

แกว่งสะโพก

ถ้าน้ำหนักมากไป สะโพกจะแกว่งออกด้านนอก ให้หน้าอกและสะโพกขนานกับพื้นเสมอโดยเกร็งหน้าท้อง บั้นท้าย และกล้ามเนื้อสี่ส่วน 

ช่วงการเคลื่อนไหวแถวที่จำกัด

คุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อหลังขาดการมีส่วนร่วมหากคุณพายเรือไปข้างหลังไม่มากพอ และท้ายที่สุดแขนของคุณก็จะยกของหนักเป็นส่วนใหญ่ แถวคนหักหลังเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัว หากคุณสามารถมองตัวเองในกระจกได้ คุณควรจะเห็นข้อศอกของคุณอยู่เหนือหลังของคุณ 

เล็งให้แต่ละแถวขับไปทางกระเป๋าหลังแทนที่จะเป็นรักแร้

โยนแถว

การทิ้งน้ำหนักไปด้านหลังขณะพายเรือหมายความว่าคุณยกของหนักเกินไป แถวควรได้รับการควบคุมและราบรื่นในขณะที่คุณดันข้อศอกไปทางสะโพก หยุดที่ด้านบนก่อนที่จะลดระดับหลังลง 

ลบอัตตาและยกน้ำหนักที่เหมาะสม บีบ lats ของคุณ (กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ไหลลงด้านข้างของหลังของคุณ) เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการมีส่วนร่วมที่เหมาะสมผ่านกล้ามเนื้อของคุณและเปิดใช้งานหลังของคุณอย่างถูกต้อง 

การเหวี่ยงแขนไปข้างหลังจะกระตุ้นให้ลำตัวบิดออกด้านนอก ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพของแถวคนหักหลังลดลง เพื่อตีกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง มันเกี่ยวกับการควบคุมการเคลื่อนไหว

เพิ่มเติมจากคำแนะนำของเรา

• ไม้กระดานคอมมานโด: วิธีทำและประโยชน์ในการเสริมสร้างแกนกลางของคุณ
• การเดินของชาวนา: ทำอย่างไรและประโยชน์ของการเดินด้วยน้ำหนัก .