Devil press วิธีทำและประโยชน์ในการสร้างความแข็งแรงของร่างกาย

ในการทำเดวิลเพรส คุณจะต้องผสมท่าเบอร์พีจากอกถึงพื้นเข้ากับท่าดัมเบลคู่ แต่มันเป็นเทคนิคมากกว่าที่ตาเห็น ทำให้ถูกต้องและคุณจะเผาผลาญกลุ่มกล้ามเนื้อทั่วร่างกายและสร้างแกนกลางที่แข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายทั้งตัวแบบเข้มข้นสูงนี้ทำได้โดยใช้ชุดดัมเบลหรือเคตเทิลเบลที่ปรับได้ดีที่สุดหรือคุณอาจใช้รูปแบบแขนข้างเดียวโดยใช้น้ำหนักเดียวก็ได้หากต้องการสลับกัน โดยทั่วไปแล้ว Devil Press สามารถพบได้ในการฝึกการใช้งานและการออกกำลังกายแบบ CrossFit ไม่เพียงแต่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทดสอบความอดทนของคุณเท่านั้น แต่ยังสร้างความแข็งแกร่งอีกด้วย

มันได้ชื่อมาอย่างไร? เพราะมันเป็นนรกแน่นอน อ่านวิธีการทำ Devil Press ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม ประโยชน์ของการสร้างความแข็งแรงของร่างกาย 2 แบบให้ลอง และข้อผิดพลาดทั่วไปที่เราเห็น

ปีศาจกด: ประโยชน์

การเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแรงและการปรับสภาพถูกจัดประเภทเป็นการออกกำลังกายแบบผสมโดยกำหนดเป้าหมายไปที่หลัง หน้าอก แขน ไหล่ แกนกลาง ก้น และกล้ามเนื้อขาโดยใช้คำสั่งผสมท่าBurpeeและ Dumbbell Snatchแม้กระทั่งการใช้การเคลื่อนไหวสะโพกอย่างรวดเร็วที่ใช้ในการแกว่ง Kettlebell เพื่อดึงสะโพก กล้ามเนื้อแกนกลาง และบั้นท้าย

การเพิ่มการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายของคุณจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด ความอดทน พลังระเบิด และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย แต่คุณจะต้องฝึกฝนอย่างถูกต้องเสียก่อน ค้นหาว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อฉันกดปีศาจ 50 ครั้งทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วิธีกดปีศาจ

Devil press วิธีทำและประโยชน์ในการสร้างความแข็งแรงของร่างกาย

(เครดิตรูปภาพ: Shutterstock)

เริ่มต้นด้วยดัมเบลเบาๆ 2 อันและค่อยๆ พัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน

ยืนโดยให้ดัมเบลทั้งสองข้างอยู่หน้าเท้าของคุณ ห่างกันประมาณช่วงไหล่ ในท่าจับที่เป็นกลาง
เกร็งแกนกลางลำตัว จับดัมเบลทั้งสองข้างแล้วกระโดดกลับขึ้นไปบนแพลงก์สูง
ลดระดับลงมาที่พื้นระหว่างดัมเบลในลักษณะเดียวกับท่าเบอร์พี โดยให้หน้าอกและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน
ดันตัวกลับขึ้น จากนั้นกระโดดเท้าทั้งสองข้างไปทางด้านหลังและกว้างของดัมเบล
ยกหน้าอกของคุณดึงไหล่ทั้งสองข้างลงและให้หลังเรียบ
ย่อสะโพก��ปข้างหน้า ส่งก้นไปข้างหลัง แล้วเหวี่ยงดัมเบลทั้งสองผ่านขาเหมือนแกว่งเคตเทิลเบล
ดันสะโพกไปข้างหน้า เหยียดขา และส่งดัมเบลขึ้นในขณะที่งอข้อศอกทั้งสองข้างเข้าหาตัวคุณ
ดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะและล็อคแขนทั้งสองให้เหยียดตรงด้านบน
ย้อนกลับขั้นตอนเหล่านี้กลับลงมาเพื่อเหวี่ยงดัมเบลผ่านขาของคุณ จากนั้นวางลงในตำแหน่งเริ่มต้นบนพื้น

พยายามยกน้ำหนักลงมาจากเหนือศีรษะลงมาถึงหว่างขาในการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหล แต่คุณจะนำน้ำหนักกลับมาที่ไหล่ก่อนก็ได้หากต้องการ

Devil press วิธีทำและประโยชน์ในการสร้างความแข็งแรงของร่างกาย

(เครดิตรูปภาพ: Future owns/ Sam Hopes)

Devil press: ข้อผิดพลาดทั่วไป

การเคลื่อนไหวควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ แต่ข้อผิดพลาดง่ายๆ เพียงเล็กน้อยอาจนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างและการบาดเจ็บได้ นี่คือบางส่วนที่เราเห็น

ขาดแรงขับสะโพก

ท่าเดวิลเพรสใช้แรงขับสะโพกระเบิด ดึงบั้นท้ายและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขณะที่คุณกดน้ำหนักไว้เหนือศีรษะ ขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวจากแกนกลางและบั้นท้ายของคุณโดยไม่ส่งน้ำหนักทั้งหมดไปที่แขนของคุณ หากคุณมีปัญหาในการสร้างกำลังจากสะโพกและบั้นท้าย ให้ลองชุดน้ำหนักที่เบาลงและฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวในกระจก

การใช้เครื่องกดค่าใช้จ่าย

ท่ากดปีศาจควรจะลื่นไหลมากกว่าที่จะแยกเป็นสองท่า ในขณะที่คุณขับน้ำหนักจากหว่างขาขึ้นไปเหนือศีรษะ หลีกเลี่ยงการดึงน้ำหนักไปที่ไหล่และกดขึ้นหรือทำให้เสียโมเมนตัม

การแกว่ง

โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดด้านหลังขณะที่คุณยกน้ำหนักระหว่างขาของคุณ นั่นหมายถึงการงอเข่าอย่างนุ่มนวลและไม่ให้ดัมเบลเคลื่อนที่ใต้เข่าของคุณ วิธีนี้จะทำให้หลังส่วนล่าง ก้นบั้นท้าย และเอ็นร้อยหวายได้มีส่วนร่วม แทนที่จะทิ้งตัวลงไปที่หลังและทำให้กระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากเกินไป

จำกฎทองไว้เสมอ - การหดตัวแบบทบต้น เกร็งกล้ามเนื้อพร้อมกันโดยใช้ 3 Bs: หลัง ท้อง และก้น

ปีศาจกด: รูปแบบต่างๆ

ต่อไปนี้เป็นสองรูปแบบเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้

กดปีศาจแขนเดียว

ในการทำท่าเดวิลเพรสแขนเดียว ให้ใช้น้ำหนักเดียวและสลับกันในการทำซ้ำแต่ละครั้ง การฝึกข้างเดียวนั้นยอดเยี่ยมในการขจัดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและจุดอ่อนที่อาจทำให้ด้านที่ถนัดของคุณหย่อนยาน

ปีศาจสะอาดและกระตุก

ทำท่าเดวิลเพรสคลีนแอนด์เจิร์ก ทำท่าเดียวกับที่คุณทำท่าเดวิลเพรสปกติ แต่เมื่อคุณเหวี่ยงดัมเบลผ่านขา ให้ยกดัมเบลมาไว้บนไหล่ก่อน โดยงอเข่าเบาๆ

จากตรงนี้ ให้กดหรือกระตุกและจบการยืนโดยให้น้ำหนักอยู่เหนือศีรษะและขาเหยียดตรง คุณสามารถค้นหาการกดแบบกดและ รูปแบบ การกดเหนือศีรษะ อื่น ๆ ได้ที่นี่ แต่โปรดจำไว้ว่านี่เป็นรูปแบบหนึ่งของท่ากดปีศาจ และคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะขับน้ำหนักขึ้นจากหว่างขา