Duck walk วิธีทำและประโยชน์ในการเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณ

การเดินเตาะแตะเหมือนเป็ดอาจไม่ใช่สิ่งสำคัญที่สุดเมื่อคุณไปยิม แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการเดินแบบเป็ดมีประโยชน์อย่างมากในการเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณ หากคุณกำลังมองหาวิธีใหม่ๆ ในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อบั้นท้าย กล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสะโพก โปรดอ่านต่อเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่ผิดปกตินี้

โปรดจำไว้ว่า หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือกลับมาออกกำลังกายหลังจากได้รับบาดเจ็บ คุณควรตรวจสอบฟอร์มของคุณกับเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากคุณรู้สึกเจ็บขณะฝึกเดินเป็ด ให้หยุดเสมอ ฝึกสควอท รี เวิร์สลันจ์แล เทอร์ ลันจ์ สเต็ปอัพและเดดลิฟท์เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ เดียวกัน

เดินเป็ด: ประโยชน์

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ท่า Duck Walk นั้นมีประสิทธิภาพเหมือนท่านั่งยองๆ ดังนั้นมันจึงช่วยบั้นท้ายของคุณอย่างหนัก ก้นที่แข็งแรงสามารถช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น ยกน้ำหนักที่หนักขึ้น และจากการศึกษาพบว่าสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ คุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อสี่ส่วนและเอ็นร้อยหวายในระหว่างการออกกำลังกายนี้ รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกด้วย หากคุณเป็นนักวิ่งหรือใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งหลังโต๊ะ คุณอาจมีกล้ามเนื้อสะโพกเกร็ง หากท่านี้แน่นเกินไปจนท่านี้ท้าทายเกินไปในช่วงแรก ให้ออกกำลังกายแบบเปิดสะโพกและสร้างท่าเดินแบบเป็ด

เป็ดเดินยังไง

Duck walk วิธีทำและประโยชน์ในการเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณ

(เครดิตรูปภาพ: Shutterstock)

พร้อมที่จะเดินเป็ดหรือยัง? นี่คือวิธีการ:

เริ่มต้นด้วยการยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่
หมอบลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ งอเข่าเพื่อลดสะโพกของคุณไปด้านหลัง
ค้นหาตำแหน่งที่คุณอยู่ในหมอบลึก แต่ยังคงมีส้นเท้าและนิ้วเท้าอยู่บนพื้นและกระดูกสันหลังของคุณตรง
รักษาสะโพกของคุณให้อยู่ในตำแหน่งเดิมและร่างกายของคุณอยู่ในหมอบต่ำ ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า จากนั้นอีกข้างหนึ่ง
เดินหน้าต่อไป ลงสู่พื้นด้วยเท้าราบในแต่ละครั้ง จากนั้นถอยหลังการเคลื่อนไหวเพื่อท้าทาย หรือยืนตรงในตำแหน่งเริ่มต้นของคุณแล้วหมุนตัวเพื่อเปลี่ยนทิศทาง

Duck walk: ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว หากคุณมีกล้ามเนื้อสะโพกตึง คุณอาจพบว่าท่านี้ท้าทาย เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะฝึกการทำซ้ำสองสามครั้งแรกต่อหน้ากระจกหรือกับเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อดูรูปร่างของคุณจริงๆ นี่คือข้อผิดพลาดที่ต้องระวัง:

ไม่ร้อนขึ้น

การเคลื่อนไหวนี้ไม่ใช่การเดินเล่นในสวนสาธารณะ ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องทำร่างกายให้อบอุ่นก่อนล่วงหน้า เราขอแนะนำแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวเหล่านี้สำหรับอาการปวดสะโพกและข้อเท้าที่ตึง ท่าโปรดของเทรนเนอร์ส่วนตัวประจำบ้านของเราคือท่ากบสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งมีประโยชน์ในการปรับปรุงความลึกของสควอทด้วย

ไม่มีส่วนร่วมหลักของคุณ

แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะใช้ร่างกายส่วนล่างเป็นหลัก แต่คุณก็ต้องแน่ใจว่าคุณได้มีส่วนร่วมกับแกนกลางตลอด เพื่อป้องกันการโค้งงอที่หลังส่วนล่างและการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง คิดเกี่ยวกับการดูดสะดือของคุณเข้าไปในกระดูกสันหลังของคุณตลอด

ปล่อยให้หน้าอกของคุณลดลง

เปิดหน้าอกของคุณและมองไปข้างหน้าตลอดการออกกำลังกายนี้ หากคุณเอนตัวไปข้างหน้าหรือก้มลงมองเท้า น้ำหนักของคุณไม่น่าจะอยู่ตรงกลางส้นเท้าขณะที่คุณเดิน จ้องมองอย่างนุ่มนวล อย่ามองขึ้นหรือลงไกลเกินไป เพราะจะทำให้คอของคุณกดดันได้

เป็ดเดิน: รูปแบบที่จะลอง

หากคุณรู้สึกว่าการเดินแบบเป็ดนั้นท้าทายเกินไปสำหรับคุณ เป็นไปได้ว่ามันสูงเกินไปเล็กน้อยหรือกล้ามเนื้อสะโพกตึงเกินไป ลองสร้างความแข็งแรงของขาด้วยท่า deadlifts, squats, lunges และglute bridgesแล้วกลับมาที่ท่า Duck walk ในเวลาไม่กี่สัปดาห์

ถ้าคุณต้องการเพิ่มพลังในการเล่น Duck Walk ให้ลองถือดัมเบลที่ปรับได้ดีที่สุด อันใดอันหนึ่ง ไว้ในตำแหน่งถ้วยด้วยมือทั้งสองข้าง หรือพันหนึ่งในแถบต้านทานที่ดีที่สุดรอบควอด ลองใช้รูปแบบเหล่านี้เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเดินเป็ดน้ำหนักตัวแล้วเท่านั้น

เพิ่มเติมจากคำแนะนำของเรา