การออกกำลังกายด้วยไม้กระดาน: นี่คือระยะเวลาที่คุณควรถือไม้กระดานไว้

การออกกำลังกายแบบแพลงก์ได้ผ่านการทดสอบมาแล้วว่าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งและทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณมั่นคง แต่คุณต้องถือแพลงก์นานแค่ไหนจึงจะได้ผล ปรากฎว่าไม่นานอย่างที่คิด

การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกนี้หมายความว่ากลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มหดตัวโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงความยาว (งอหรือยืดออก) เหมือนที่ทำระหว่างซิทอัพหรือกระทืบ แม้ว่าร่างกายของคุณจะไม่เคลื่อนไหว แต่การประคองแกนกลางของคุณในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งก็เป็นเรื่องยาก

ไม้กระดานมุ่งเป้าไปที่แกนกลาง ไหล่ หน้าอก หลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อก้น และต้องการความแข็งแรงพอสมควร ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงนิยมใช้ในการออกกำลังกายเกือบทุกประเภท จากข้อมูลของGuinness World Recordสถิติปัจจุบันถูกกำหนดขึ้นในปี 2021 และอยู่ที่เก้าชั่วโมง 30 นาทีกับหนึ่งวินาที อุ๊ย

คุณจะรู้สึกโล่งใจเมื่อรู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาทั้งวันไปกับการทำไม้กระดานเพื่อประโยชน์ แต่นานแค่ไหนจึงจะดีที่สุด? เราตัดสินใจที่จะตรวจสอบ หากคุณเกลียดท่าแพลงก์ท่าออกกำลังกายนี้ก็มีประโยชน์พอๆ กับท่าแพลงก์ในการสร้างแกนกลางลำตัวและเราได้เลือกท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดมาให้คุณลองเป็นทางเลือก

คุณต้องถือไม้กระดานนานแค่ไหนจึงจะได้ผล?

จากการวิจัยของศาสตราจารย์และผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลัง Stuart McGill, Ph.D. คุณจะต้องถือไม้กระดานเป็นเวลา 10 วินาทีเพื่อบริหารแกนกลางและดูผลลัพธ์ ในขณะที่เทรนเนอร์ส่วนตัวบางคนไม่เห็นด้วย โดยให้เหตุผลว่าคุณควรเริ่มที่ 10 วินาทีและพยายามสร้างให้ได้สูงสุด 60 วินาที แมคกิลล์เชื่อว่าการถือไม้กระดาน 10 วินาที 3 เซ็ตนั้นดีต่อสุขภาพหลังของคนทั่วไปมากกว่า

การออกกำลังกายด้วยไม้กระดาน: นี่คือระยะเวลาที่คุณควรถือไม้กระดานไว้

(เครดิตรูปภาพ: Shutterstock)

วิธีการทำไม้กระดานด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง

แน่นอนว่าตำแหน่งของคุณระหว่างแพลงก์นั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกสันหลังและผลที่ตามมาของหน้าท้อง เพื่อให้เข้าสู่ท่าแพลงก์ได้อย่างถูกต้อง ให้เริ่มในท่าวิดพื้น โดยให้แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและน้ำหนักตัววางบนมือราบกับพื้นหรือแขนท่อนล่าง ขึ้นอยู่กับรูปแบบที่คุณเลือก คิดเกี่ยวกับการสร้างเส้นตรงจากส้นเท้าของคุณไปยังกระหม่อมของคุณโดยมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้คนทำเมื่อถือไม้กระดาน

วิธีที่ง่ายที่สุดในการดูว่าคุณกำลังแพลงกิ้งไม่ถูกต้องคือการถ่ายวิดีโอเกี่ยวกับตำแหน่งของคุณ และระวังข้อผิดพลาดต่อไปนี้:

สะโพกของคุณสูงเกินไป หากคุณยกสะโพกขึ้นบนไม้กระดาน คุณจะทำให้ท่านั้นง่ายขึ้นโดยทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางตึงน้อยลง เช่นเดียวกับการวางสะโพกของคุณต่ำเกินไปกับพื้น เมื่อคุณอยู่ในท่าแพลงก์ ให้คิดถึงการดูดสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง และบริหารบั้นท้ายเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง
คุณกำลังคดกระดูกสันหลังของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงการกดกระดูกสันหลังของคุณในไม้กระดานมากเกินไป ให้เพ่งสายตาไปที่พื้นเพื่อผ่อนคลายคอของคุณ หากคุณมองไปข้างหน้าหรือมองขึ้นไปข้างบนระหว่างแพลงก์ กระดูกสันหลังของคุณจะไม่อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางอีกต่อไป
แขนของคุณไม่ได้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง โปรดจำไว้ว่าไหล่ของคุณควรวางซ้อนกันเหนือข้อศอก หากข้อศอกของคุณแนบชิดกับลำตัวมากเกินไปหรืออยู่ด้านหน้าไหล่มากเกินไป คุณจะไม่สามารถบริหารแกนกลางลำตัวได้เต็มที่อย่างถูกต้อง

ไม้กระดานรุ่นไหนน่าลองที่สุด?

ไม้กระดานข้างเตียง : นอนตรงๆ ข้างหนึ่ง ขาซ้อนกัน วางแขนราบกับพื้นและให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกและเข่าขึ้นจากพื้นโดยให้เส้นตรงตั้งแต่หัวถึงเท้า เฉพาะปลายแขนและเท้าของคุณเท่านั้นที่ควรสัมผัสกับพื้น อย่าปล่อยให้สะโพกหย่อนและมองตรงไปข้างหน้าเป็นระยะเวลาหนึ่ง คุณสามารถวางแขนด้านบนไว้บนสะโพก หรือเพื่อให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายมากขึ้น ให้ยกขึ้นไปบนเพดาน ดูว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อนักเขียนฟิตเนสคนนี้เล่น แพลงก์ด้านข้างทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์
ไม้กระดานสำหรับเดิน : ในการทำไม้กระดานสำหรับเดินหรือที่เรียกว่าไม้กระดานขึ้น-ลง ให้วางไม้กระดานบนเสื่อออกกำลังกาย วางฝ่ามือราบกับพื้นโดยเหยียดแขนตรง คิดเกี่ยวกับการวางมือไว้ใต้ไหล่ รั้งแกนกลางของคุณขณะที่คุณวางศอกซ้ายลงกับพื้น ตามด้วยขวาของคุณ คุณควรจะอยู่ในท่าไม้กระดานโดยทิ้งน้ำหนักไว้ที่ข้อศอก หยุดที่นี่จากนั้นกดฝ่ามือซ้ายลงบนพื้นแล้วลุกขึ้นกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูง นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อบรรณาธิการฟิตเนสของเราเล่น แพลงก์เดินทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์
แพลงก์แจ็ค : ในการทำแพลงก์แจ็ค ให้เริ่มในท่าแพลงก์โดยกางแขนออก มืออยู่ใต้ไหล่ เท้าชิดกัน และให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากกระหม่อมถึงส้นเท้า ให้แกนของคุณมีส่วนร่วมโดยคิดถึงการดูดสะดือของคุณเข้าไปในกระดูกสันหลังของคุณ กระโดดเท้าทั้งสองข้างออกไปด้านข้าง เหมือนกับท่ากระโดด กระโดดเท้ากลับเข้ามาอย่างรวดเร็ว และกระโดดเท้าเข้าและออกต่อไปโดยให้แกนกลางลำตัวทำงานอยู่ อ่านสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อบรรณาธิการฟิตเนสของเราเล่นแพลงก์แจ็คเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ที่นี่

เพิ่มเติมจากคำแนะนำของเรา