สะโพกดัน: วิธีการทำและเพิ่มบั้นท้ายของคุณในรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

ท่าบริหารสะโพกเป็นท่าออกกำลังกายยอดนิยมที่พบได้ในโรงยิมทุกแห่ง ในขณะที่การออกกำลังกายสามารถสร้างความแข็งแรงและความคมชัดของกล้ามเนื้อในบั้นท้ายของคุณ มันเป็นเรื่องง่ายที่จะทำผิดและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างโดยไม่ได้รูปร่างที่ดี

แรงขับของสะโพกสามารถเข้าถึงได้ค่อนข้างดี คุณสามารถใช้ ดัมเบล เคต เทิลเบล และแถบความต้านทานที่ปรับได้ดีที่สุด ในการแสดง แต่ท่า ยกน้ำหนักแบบยกสะโพกนั้นเป็นที่นิยมที่สุดและยากที่สุดที่จะเชี่ยวชาญ ไม่ว่าคุณจะเลือกรูปแบบใด การดันสะโพกจะใช้ส่วนต่อขยายสะโพกเพื่อเสริมสร้าง gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดในร่างกายของคุณ ร่วมกับกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ

หากคุณนั่งเป็นเวลานาน สะโพกของคุณจะตึงและบั้นท้ายของคุณจะอ่อนลง การงอสะโพกแน่นควบคู่ไปกับก้นและเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บที่สะโพก เข่า และข้อเท้าได้ ดังนั้น การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบสะโพกและเข่าอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นประโยชน์

การดันสะโพกเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม ดังนั้นอ่านต่อเพื่อหาวิธีตอกตะปูในรูปทรงที่เหมาะสม

สะโพกดันทำงานอะไร?

แรงขับสะโพกเป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลัง และบั้นท้ายของคุณก็เช่นกัน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเครือข่ายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ ทำงานเพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณมั่นคง หมุนข้อสะโพก และสนับสนุนการเคลื่อนไหวและการทรงตัว มันคือการสร้าง “Glute Guy” Bret Contreras ซึ่งมีภารกิจคือการเพิ่มกล้ามก้นให้กับผู้ที่ไปยิมทุกที่ — คุณสามารถหาท่าออกกำลังกล้ามเนื้อบั้นท้าย 7 นาที ของเขา ได้ที่นี่

แรงขับของสะโพกเป็นหลักทำงานกล้ามเนื้อ gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบท่าทางควบคู่ไปกับ gluteus medius และ minimus แม้ว่ากล้ามเนื้อนี้จะเป็นกล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุดในร่างกายของคุณ แต่ gluteus maximus มักจะถูกใช้งานและใช้งานน้อยเกินไปในระหว่างการออกกำลังกาย

กำลังมองหาการสร้างความแข็งแกร่ง ขนาด และพลังอยู่ใช่ไหม เข้ามา ดันสะโพกต่ำต้อย

มันเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับธนาคาร การกดสะโพกยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับเอ็นร้อยหวาย ควอด แอดดักเตอร์ (ต้นขาด้านใน) และกล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งทำงานเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคง แม้ว่าการออกกำลังกายเช่น squats และ lunges จะช่วยบั้นท้ายของคุณ แต่ใครก็ตามที่มีร่างกายส่วนล่างที่เด่นเป็นสี่ส่วนจะมีปัญหาในการกระตุ้นเอ็นร้อยหวายและก้นอย่างเหมาะสม

จากการวิจัยพบว่าเอ็นร้อยหวายและก้นที่อ่อนแออาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬา ดังนั้นเพื่อให้ได้ส่วนหลังที่โค้งมน การออกกำลังกายรอบขาจึงเป็นสิ่งจำเป็น ค้นหาแบบฝึกหัดบริหารหน้าท้องและเอ็นร้อยหวายที่ดีที่สุด เช่นสายดึงผ่านเพื่อออกกำลังให้สมบูรณ์

วิธีการแทงสะโพก

สะโพกดัน: วิธีการทำและเพิ่มบั้นท้ายของคุณในรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

(เครดิตรูปภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ)

เราจะพูดถึงวิธีการทำ barbell hip thrusts ด้านล่าง ลิฟต์ขั้นสูงช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้มากที่สุดในช่วงเวลาหนึ่ง การควบคุมตัวแปรนี้เรียกว่าการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อในบั้นท้ายของคุณ

ต่อไปนี้คือวิธีการดันสะโพก:

เริ่มต้นด้วยหลังของคุณกับม้านั่งหรือกล่องในแนวเดียวกับสะบักของคุณ
วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าหัวไหล่ แล้ววางบาร์เบลไว้เหนือสะโพก
วางข้อศอกของคุณกับกล่องและมองไปข้างหน้า
จับบาร์แล้วเชิดคาง จากนั้นบีบแกนกลางลำตัวแล้วหายใจเข้า
คุณหายใจออก ขับผ่านส้นเท้า และดันสะโพกขึ้นด้วยพลัง
เก็บกระดูกเชิงกราน ซี่โครง และคางไว้ข้างใต้ และบีบบั้นท้ายไว้ด้านบน
ค่อยๆ ลดสะโพกของคุณกลับลงมา

หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย ให้ฝึกสะพานกลูต้าเพื่อขัดเกลาเทคนิคก่อน แล้วจึงค่อยขยับดัมเบลหรือเคตเทิลเบลเบาๆ บาร์โอลิมปิกส่วนใหญ่มีน้ำหนัก 15-20 กก. ดังนั้นคุณจะต้องตรวจสอบว่าคุณสามารถยกบาร์ได้อย่างมีประสิทธิภาพก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก

ฝึก 3 ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้ง หากเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือการฝึกความแข็งแรง จำนวนครั้งน้อยลงและเซ็ตที่สูงขึ้นจะช่วยให้คุณพัฒนาพละกำลังและความแข็งแรงของบั้นท้ายและสะโพกได้

ข้อผิดพลาดในการแทงสะโพกทั่วไป

แรงขับของสะโพก: การวางตำแหน่งเท้า

การวางตำแหน่งเท้าของคุณชิดกันมากเกินไปจะทำให้สะโพกกระตุกเป็นการออกกำลังกายแบบ quad-dominant ห่างกันเกินไป? เอ็นร้อยหวายของคุณจะเข้าควบคุมการแสดง เช่นเดียวกับโกลดิล็อกส์ คุณต้องการอย่างถูกต้อง

ฉันแนะนำให้ยืนแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่เพื่อให้ก้นบั้นท้ายหดตัวอย่างเหมาะสม แต่ทุกคนไม่เหมือนกัน ดังนั้นลองทดสอบดูว่าท่าไหนเหมาะกับคุณที่สุด บางครั้งฉันขอให้ลูกค้าถือบล็อกให้กว้างระหว่างต้นขาเพื่อป้องกันไม่ให้เท้าขยับหรือเข่าพัง

แรงขับของสะโพก: การวางตำแหน่งสะโพก

การแอ่นหลังหรือหย่อนสะโพกต่ำเกินไปอาจทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณทำงานอย่างเต็มที่ จ้องไปข้างหน้า และเชิดคางของคุณ เพราะสิ่งนี้จะป้องกันการกดทับ

ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้นด้านบนของท่า ทำให้คุณสามารถวาดเส้นตรงจากหัวไหล่ถึงเข่าโดยยืดสะโพกออกจนสุด หากสะโพกของคุณหย่อนเกินไป แสดงว่าคุณอาจยกของหนักเกินไป ลดน้ำหนัก (และกำจัดอัตตา!) เพื่อดูว่าสิ่งนี้ช่วยได้หรือไม่ พยายามดันสะโพกของคุณด้วยพลังซึ่งจะช่วยให้คุณดันบาร์ขึ้นและเคลื่อนไหวได้เต็มที่ทำให้ก้นของคุณมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่

เพิ่มเติมจากคำแนะนำของเรา