การเดินของเกษตรกร: วิธีการทำและประโยชน์ของการเดินด้วยน้ำหนัก

หากคุณไม่รู้จักเส้นทางเดินของชาวนา ในไม่ช้า มันจะกลายเป็นหลักในโปรแกรมฝึกความแข็งแกร่งของคุณ การเดินด้วยการยกน้ำหนักสามารถสร้างความแข็งแกร่ง ปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด และเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ตั้งแต่หัวจรดเท้า และบิตที่ดีที่สุด? ทุกคนสามารถทำได้จากทุกที่

การเดินของชาวนาหรือที่รู้จักกันในชื่อของชาวนานั้นได้รับการจัดประเภทเป็นการออกกำลังกายไหล่และแกนกลาง แต่เชื่อเราเถอะว่ามันทำงานได้เกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในร่างกายของคุณ ในการดำเนินการเคลื่อนไหว เพียงแค่จับตุ้มน้ำหนัก 2 อัน เช่นดัมเบลที่ปรับได้ดีที่สุดเคตเทิลเบล หรือบาร์ดัก แล้วออกไปเดินเล่น สถานที่ที่คุณเดินทางไปนั้นขึ้นอยู่กับคุณ!

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือไม่ก็ตาม แบบฝึกหัดนี้สามารถปรับตามระดับความยากใดก็ได้ นอกจากนี้ หากคุณเคยซื้อของกลับบ้านมาก่อน ด้านล่างนี้ เราจะกล่าวถึงวิธีการเดินแบบชาวนาด้วยรูปแบบที่เหมาะสม ประโยชน์ และรูปแบบต่างๆ ที่คุณสามารถลองทำได้จากที่บ้าน

การเดินของชาวนา: ประโยชน์

ก่อนที่เราจะดำดิ่งลงไป ทำไมทุกคนต้องทำชาวนาเดิน?

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและการปรับสภาพนั้นมีมานานหลายปีแล้ว และหลังจากนั้นก็ได้รับความนิยมจากชุมชน CrossFit และ การฝึกการใช้งาน เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่ม จึงมีความคล้ายคลึงกับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่คุ้นเคย เช่น การเดินหรือปีนเขาขณะแบกน้ำหนัก และสามารถปรับปรุงคุณภาพการเคลื่อนไหวและท่าทาง ตลอดจนสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

การเดินของชาวนายังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถเดินบนพื้นราบ ขึ้นเนิน หรือชั้นบนเพื่อให้ออกกำลังกายได้หนักขึ้น การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับลูกหนูและไขว้ของคุณเป็นหลัก ไหล่ หลัง แกนกลางและขา แม้กระทั่งหน้าอกของคุณภายใต้ภาระที่หนักกว่า นอกจากนี้ยังรวมเอาการฝึกหัวใจและหลอดเลือดเข้าด้วยกัน และคุณสามารถได้รับประโยชน์มากมายจากความเรียบง่ายโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักมากหากคุณเพิ่งเริ่มต้น

เมื่อคุณอายุมากขึ้น การสร้างกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง การเดินของชาวนา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำน้ำหนักมาก ทำให้เกิดกระบวนการที่เรียกว่าการโหลดกระดูก การให้กระดูกอยู่ภายใต้ความเครียด เช่น ระหว่างการฝึกด้วยแรงต้าน จะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก และอาจป้องกันการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับอายุที่มากขึ้นได้

การเดินของเกษตรกร: วิธีการทำและประโยชน์ของการเดินด้วยน้ำหนัก

(เครดิตรูปภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ/ ไม่ทราบ)

การเดินของเกษตรกรยังผสมผสานการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกและไอโซโทนิก ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อ เช่น ไหล่และแกนกลางของคุณจะเปิดใช้งานโดยไม่ย่อหรือยาวขึ้น (การหดตัวแบบไอโซเมตริก) และส่วนอื่นๆ เคลื่อนไหวตลอด (การหดตัวแบบไอโซโทนิก) งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายนั้นให้การกระตุ้นกล้ามเนื้อคล้ายกับเดดลิฟท์โดยมีความเครียดที่หลังส่วนล่างน้อยกว่า

เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันเดินแบบชาวไร่ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นและสิ่งที่ฉันได้รับ รวมถึงเจาะลึกถึงประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ และวิธีที่การออกกำลังกายดึงกล้ามเนื้อ

วิธีการเดินของเกษตรกร

คุณสามารถเลือกตุ้มน้ำหนักแบบอิสระ เช่น เคตเทิลเบลหรือดัมเบล หรือเลือกซื้อของชำหรือเติมน้ำใส่ขวดหากคุณไม่มีตุ้มน้ำหนัก นักออกกำลังกายสามารถใช้แถบดักน้ำหนักที่โหลดไว้ด้านใดด้านหนึ่ง หลักการทั่วไปคือโหลดให้หนักขึ้นสำหรับการฝึกความแข็งแรงและเบาลงสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การทำงานด้านเดียวด้วยน้ำหนักเดียวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการท้าทายความสมดุล การประสานงาน และความมั่นคง เราจะใช้เคตเทิลเบลสองตัวเป็นตัวอย่าง แต่คุณสามารถเปลี่ยนตุ้มน้ำหนักและยังคงทำตามคำแนะนำด้านล่างได้

ยังไง:

ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและวางกาเบลล์เบลล์ 2 อันไว้ที่ข้างเท้าทั้งสองข้าง
งอเข่าและย่อตัวลงในท่าสควอท ยกหน้าอกขึ้นและกระจายน้ำหนักให้ทั่วเท้า มองไปข้างหน้า
จับเคตเทิลเบลทั้งสองข้าง เกร็งแกนกลางลำตัว และตั้งไหล่ไปด้านหลังและลง
ดันส้นเท้าของคุณเพื่อยืน เริ่มเดินโดยไม่เอนไปข้างหน้า ถอยหลัง หรือไปด้านใดด้านหนึ่ง

เกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และดึงสะบักไปด้านหลังและลงเพื่อป้องกันการค่อม ยืนให้สูงขณะที่คุณเดินในขณะที่จับน้ำหนักให้แน่น

คุณสามารถทำงานตามจำนวนก้าวที่กำหนดหรือวัดตามระยะทาง ลอง 2-3 เซ็ตหรือสะสมระยะทางหรือเวลาให้ได้มากที่สุดเมื่อเทียบกับเวลาสูงสุดหรือเป้าหมายการทำซ้ำ สำหรับตัวอย่างการจัดโปรแกรมการเดินของเกษตรกร โปรดดูการออกกำลังกายแบบ5 จังหวะของ Metcon

Farmer's Walk: ความหลากหลายที่ต้องลอง

การเดินของเกษตรกร: วิธีการทำและประโยชน์ของการเดินด้วยน้ำหนัก

(เครดิตรูปภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ)

คุณสามารถลองเดินขึ้นเนิน ขึ้นบันได หรือใช้น้ำหนักที่แตกต่างกันเพื่อเคลื่อนไหวร่างกายและพัฒนากำลังของร่างกายส่วน ล่างแต่วิธีที่ฉันชอบในการผสมผสานสิ่งต่าง ๆ คือการใช้ที่จับของชาวนา โดยทำตามขั้นตอนด้านบนโดยไม่ต้องเดิน

การถือตุ้มน้ำหนักในท่ายืนนิ่งจะช่วยพัฒนาแรงยึดเกาะและกล้ามเนื้อในท่อนแขน แขน ไหล่ แกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนบน (กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบน) วิธีที่ดีในการทดสอบแรงยึดเกาะเพิ่มเติมคือการถือแผ่นบาร์เบลแทนการใช้ตุ้มน้ำหนัก

เริ่มต้นด้วยการกดค้างไว้ 20 วินาทีและพักสั้นๆ จากนั้นเพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ คุณสามารถเพิ่มการพักของชาวนาในระหว่างการออกกำลังกายแบบ you-go-I-go เมื่อรอให้คู่หูทำซ้ำจนเสร็จ

การเดินของชาวนา: ข้อผิดพลาดทั่วไป

นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่เราเห็น

โหนกหรือโค้งมนผ่านไหล่

เมื่อกล้ามเนื้อหลักอ่อนล้า ไหล่ของคุณอาจเริ่มหมุนภายใน การหมุนไหล่ภายในอาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกตึงและกล้ามเนื้อหลังอ่อนแรงและทำงานหนักเกินไป นอกจากนี้ยังป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อข้อมือ rotator เปิดทำงาน

rotator cuffs ของคุณเป็นกล้ามเนื้อที่ล้อมรอบและรองรับข้อไหล่ของคุณ และหากไม่มีการทำงานอย่างเหมาะสม คุณก็มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ การเดินของชาวนาและการถือของชาวนาทำให้ร่างกายส่วนบนทำงานหนักเพื่อรักษาเสถียรภาพและความสมดุลของท่าทาง พยายามดึงไหล่ไปด้านหลังและลง รีเซ็ตท่าทางเมื่อคุณสังเกตเห็นว่ารูปร่างของคุณเลื่อน

พิง

ภายใต้การบรรทุกหนัก การโน้มตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง เดินหน้าหรือถอยหลังอาจดูดึงดูดใจ ลองนึกภาพเชือกเส้นหนึ่งวิ่งผ่านเส้นกึ่งกลางและด้านบนสุดของศีรษะ จากนั้นลองจินตนาการว่ามีคนดึงเชือกเส้นนั้นขึ้น สร้างท่าทางที่สูงและยืดกระดูกสันหลังของคุณ

เพิ่มเติมจากคำแนะนำของเรา