วิธีทำไม้กระดานขึ้น-ลง: รูปแบบ ประโยชน์ และการปรับเปลี่ยน

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายจากที่บ้าน จะเป็นการดีที่จะมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ทำให้คุณได้รับประโยชน์จากเงินที่จ่ายไป เรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่มีเป้าหมายมากกว่าหนึ่งส่วนของร่างกายในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แบบฝึกหัดหนึ่งที่ทำเช่นนี้คือไม้กระดานขึ้นและลง หรือที่เรียกว่าไม้กระดานเคลื่อนที่หรือกระดานคอมมานโด 

ไม้กระดานขึ้นและลงมีเป้าหมายที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในขณะที่คุณย้ายจากไม้กระดานสูงไปยังไม้กระดานปลายแขน คุณจะกำหนดเป้าหมายไปที่ไขว้และไหล่ของคุณ รวมถึงหน้าท้องและหลังส่วนล่าง การค้ำยันในท่าไม้กระดานยังบังคับให้คุณต้องเล่นท่าควอดและบั้นท้าย สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อออกกำลังกายและน้ำหนักตัวของคุณ

เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุด และคุณไม่จำเป็นต้องถือไม้พลองเป็นเวลานานเพื่อดูผลลัพธ์และออกกำลังแขนและแกนกลางลำตัวอย่างหนัก อ่านต่อเพื่อดูวิธีการเคลื่อนย้ายไม้กระดานด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง และวิธีแก้ไขที่ควรลอง คุณยังสามารถดูสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อฉันเพิ่มแพลงก์ลงในกิจวัตรตอนเช้าได้ที่นี่

วิธีการทำไม้กระดานขึ้นและลง 

• เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานบนเสื่อออกกำลังกาย (หากคุณไม่มี เราพบเสื่อโยคะที่ดีที่สุดที่เป็นสองเท่าของเสื่อออกกำลังกายที่นี่)
• วางฝ่ามือราบกับพื้นโดยให้แขนเหยียดตรงและวางมือไว้ใต้ไหล่
• รั้งแกนกลางของคุณขณะที่คุณวางศอกซ้ายลงกับพื้น ตามด้วยขวาของคุณ คุณควรจะอยู่ในท่าไม้กระดานโดยทิ้งน้ำหนักไว้ที่ข้อศอก
• หยุดที่นี่จากนั้นกดฝ่ามือซ้ายลงบนพื้นแล้วลุกขึ้นกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูง

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงและควบคุมได้ แม้จะน่าดึงดูดพอๆ กับพลังในการทำซ้ำๆ เพื่อให้สำเร็จ คุณจะทำงานหนักขึ้นหากคุณเคลื่อนไหวช้าลง สิ่งสำคัญคือต้องให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมระหว่างการเคลื่อนไหวและหลีกเลี่ยงการแกว่งกระดูกเชิงกรานจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งในขณะที่คุณเคลื่อนไหว 

ไม้กระดานขึ้น-ลงมีประโยชน์อย่างไร? 

เนื่องจากแพลงก์ขึ้นและลงมีเป้าหมายที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกาย จึงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้มากกว่าการแพลงก์แบบเดิม ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการออกกำลังกายหน้าท้องอื่นๆ 

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทแบบเต็มตัว ไม้กระดานขึ้นและลงช่วยบริหารแขนและแกนกลางลำตัวของคุณ แกนกลางที่แข็งแรงขึ้นมีประโยชน์มากมายที่ไม่ใช่แค่ความสวยงามเท่านั้น รวมถึงการยกของที่หนักขึ้น วิ่งเร็วขึ้น และมีท่าทางที่ดีขึ้น การออกกำลังแขนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้มากขึ้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในโรงยิม ปรับปรุงท่าทางของคุณ และช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น 

การปรับเปลี่ยนไม้กระดานขึ้น-ลงที่ดีที่สุดที่ควรลอง 

หากตอนนี้การขึ้นและลงไม้กระดานยากเกินไป ให้เริ่มต้นด้วยการสร้างความแข็งแรงของคุณด้วยไม้กระดานสูงปกติ เมื่อคุณชำนาญในท่านั้นแล้ว ให้ลองถือไม้พลองไว้สักหนึ่งนาที แต่หลังจากผ่านไป 30 วินาที ให้ขยับจากไม้พลองสูงไปที่ไม้พลองที่มีศอก — สิ่งนี้จะทำให้คุณชินกับการเคลื่อนไหว แน่นอน คุณยังสามารถเริ่มด้วยการทำซ้ำน้อยลง เล็งไปที่แผ่นกระดานขึ้นและลงสองแผ่นบนแขนแต่ละข้าง และสร้างจากตรงนั้น 

ถ้าตอนนี้การขึ้นและลงไม้กระดาน 10 กระดานเป็นเรื่องง่าย ให้เพิ่มการทำซ้ำในการออกกำลังกายของคุณเพื่อระเบิดแขนและแกนกลางลำตัวของคุณ หากคุณกำลังมองหาการปรับเปลี่ยนไม้กระดานให้แข็งขึ้น คุณอาจต้องการเพิ่มน้ำหนักให้กับการเคลื่อนไหวด้วย 

แทนที่จะขยับลงไปในท่าไม้กระดานที่มีข้อศอก ให้เพิ่มแถวในการเคลื่อนไหว ในการทำเช่นนี้ ให้อยู่ในท่าไม้กระดานที่มีข้อศอก โดยถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ หรือหากถือข้อมือมากเกินไป ให้วางดัมเบลไว้ข้างละมือ เริ่มต้นด้วยมือซ้ายของคุณ เอื้อมมือไปที่ดัมเบลแล้วทำแถวโดยงอข้อศอก วางดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม จากนั้นคุณสามารถจบด้วยการดันขึ้นเพื่อเพิ่ม ante จริงๆ ผู้เริ่มต้น ตั้งเป้าที่จะทำซ้ำให้ครบห้าครั้ง