วิธีการทำโคเปนเฮเกนแพลงก์และเสริมสร้างแกนกลางและต้นขาของคุณ

เมื่อพูดถึงแพลงก์ รูปแบบต่างๆ ของแพลงก์ไม่ได้เท่ากัน และรูปแบบที่มุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านในและแกนกลางลำตัวของคุณเรียกว่า "โคเปนเฮเกนแพลงก์" หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มรายได้ด้วยท่า Plank Finisher ครั้งต่อไป นี่คือแบบฝึกหัดที่จะเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ อ่านต่อเพื่อดูวิธีทำ Copenhagen Plank ประโยชน์ และข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรมองหาเมื่อพยายามออกกำลังกายเป็นครั้งแรก

เพื่อเป็นการเตือนความจำ หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย หรือคุณกำลังกลับไปฝึกซ้อมหลังจากได้รับบาดเจ็บ คุณควรพูดคุยกับเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง กำลังมองหาแรงบันดาลใจเพิ่มเติมหรือไม่? ตรวจสอบรูปแบบไม้กระดานที่ดีที่สุด 14 แบบเพื่อสร้างความแข็งแรงของแกนกลางและกล้ามเนื้อ

ไม้กระดานโคเปนเฮเกนคืออะไร?

ไม้กระดานโคเปนเฮเกนเป็นหนึ่งในไม้กระดานที่ท้าทายที่สุดและด้วยเหตุผลที่ดี ไม้นี้จะทำให้ร่างกายของคุณสั่นไหว เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ได้รับความนิยมซึ่งคุณอาจไม่เคยพบมาก่อน แต่ไม่เหมือนคอมมานโดแพลงก์คุณจะต้องออกกำลังร่างกายส่วนล่างอย่างหนักพอๆ กันที่นี่

การออกกำลังกายได้ชื่อมาจากการวิจัยที่ดำเนินการในเดนมาร์ก ซึ่งพบว่าช่วยป้องกันการดึงขาหนีบในนักกีฬา adductors สะโพกของเราหรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านในบางและมีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาในระหว่างการออกกำลังกาย การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับ adductors และแม้ว่าจะไม่มีสิ่งใดสามารถป้องกันขาหนีบหรือแรงดึงได้อย่างสมบูรณ์ แต่ไม้กระดานโคเปนเฮเกนก็ดูเหมือนจะช่วยได้

วิธีทำไม้กระดานโคเปนเฮเกน

เริ่มต้นด้วยการดูวิธีการทำไม้กระดานโคเปนเฮเกนด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีม้านั่ง กล่อง เก้าอี้ หรือขั้นบันได ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นผิวมั่นคงและแข็งแรงพอที่จะรับน้ำหนักของคุณได้

เช่นเดียวกับไม้กระดานข้างเคียงคุณจะต้องนอนตะแคงเพื่อออกกำลังกายนี้ ดังนั้นคุณอาจต้องการใช้เสื่อโยคะที่ดีที่สุด ผืน หนึ่ง

นอนตะแคงซ้ายโดยให้ศอกซ้ายอยู่ใต้ไหล่ซ้าย ขาของคุณควรยื่นออกห่างจากลำตัว และแขนขวาควรยกขึ้นไปบนเพดาน
วางหน้าแข้งขวาของคุณบนม้านั่งและปล่อยให้นิ้วเท้าซ้ายวางบนพื้น
เกร็งแกนกลางลำตัว นึกถึงการดูดสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง แล้วยกสะโพกและเข่าขึ้นจากพื้น น้ำหนักตัวจะลงที่เท้าซ้าย
ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นโดยให้ลอยอยู่ใต้เท้าขวาสองสามนิ้วโดยยังคงวางอยู่บนม้านั่ง ค้างไว้ที่นี่ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งหน้าท้อง และมองไปข้างหน้า

ยิ่งคุณอยู่ใกล้ม้านั่งมากเท่าไหร่ การออกกำลังกายนี้ก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น หากคุณเป็นมือใหม่โดยสมบูรณ์ ให้เริ่มงอเข่าด้านบนบนม้านั่ง เพื่อให้น่องของคุณได้พักเต็มที่บนม้านั่ง เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ให้ขยับขาลงไปจนเหลือแค่เท้าวางอยู่บนนั้น

เมื่อคุณเชี่ยวชาญท่าไม้กระดานโคเปนเฮเกนแล้ว คุณสามารถทำสิ่งที่ยากขึ้นได้โดยเพิ่มการเคลื่อนไหว เช่น งอขาท่อนล่างและดันเข่าเข้าหาลำตัว อีกทางหนึ่งคือถือน้ำหนักไว้ในมือด้านบนของคุณ หรือเพิ่มระยะเวลาของไม้กระดาน หรือพักเท้าบนของคุณในเทรนเนอร์ TRX แทนที่จะนั่งบนม้านั่ง

ไม้กระดานโคเปนเฮเกนมีประโยชน์อย่างไร?

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น การออกกำลังกายนี้ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งมักจะตึงหากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่หลังโต๊ะ (นี่คือ 7 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ควรทำหากคุณนั่งทั้งวัน) หรือเล่นกีฬาเช่นวิ่ง กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่องานประจำวัน เช่น การก้าวไปด้านข้างเมื่อมีคนเคลื่อนเข้ามาหาคุณ รวมทั้งช่วยให้กระดูกเชิงกรานของคุณมั่นคงในขณะที่คุณเคลื่อนไหว

แน่นอน เช่นเดียวกับรูปแบบแพลงก์ที่ดีที่สุด แกนกลางของคุณยังทำงานหนักมากที่นี่เพื่อทำให้ร่างกายของคุณมั่นคง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อเฉียงซึ่งวิ่งไปตามด้านข้างของร่างกาย ห่างไกลจากการเป็นเพียงเป้าหมายเพื่อความสวยงาม แกนกลางที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณเดินด้วยท่าทางที่ดีขึ้น วิ่งเร็วขึ้น ยกน้ำหนักที่หนักขึ้น และป้องกันการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างของคุณ หากคุณต้องการ สร้าง หน้าท้องที่มองเห็นได้ คุณจะต้องเน้นที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ — ต่อไปนี้เป็นวิธีคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและเหตุผลที่สำคัญ

คล้ายกับไม้กระดานด้านข้าง ไม้กระดานโคเปนเฮเกนทำงานด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายในแต่ละครั้ง เรียกว่าการออกกำลังกายข้างเดียว วิธีนี้จะเป็นประโยชน์เมื่อต้องแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในร่างกาย ไม่ว่าคุณจะเป็นนักปั่นจักรยานหรือนักวิ่ง คุณมักจะมีร่างกายซีกหนึ่งที่แข็งแรงกว่า ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้ออาจนำไปสู่การบาดเจ็บ ดังนั้นหากคุณสังเกตเห็นว่าไม้กระดานโคเปนเฮเกนนั้นหนักกว่าด้านใดด้านหนึ่ง คุณควรเน้นที่การสร้างความแข็งแรงที่ด้านนั้นของร่างกาย

คุณกำลังฝึกความมั่นคงของไหล่ในการออกกำลังกายนี้ หากต้องการทำให้ยากขึ้นอีก ให้วางมือราบไปกับพื้น แทนที่จะเป็นข้อศอก

ข้อผิดพลาดของแบบฟอร์มทั่วไปที่ควรระวังคืออะไร

ไหล่หมุนไปข้างหน้า

หนึ่งในความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการเคลื่อนไหวนี้คือการรักษาลำตัวของคุณให้มั่นคง ระวังอย่าให้ไหล่หมุนไปข้างหน้า ลองนึกถึงการรักษาแกนกลาง ก้น และหลังของคุณในขณะที่คุณถือไม้กระดานราวกับว่าคุณกำลังพิงกำแพง

ปล่อยให้สะโพกของคุณลดลง

ข้อผิดพลาดอีกประการหนึ่งคือการปล่อยให้สะโพกของคุณตกลงไปที่พื้นในไม้กระดาน อีกครั้ง ให้นึกถึงการรักษาแกนกลางลำตัวของคุณไว้ และให้ร่างกายเป็นเส้นตรงเพียงอย่างเดียวตั้งแต่ศีรษะถึงเท้า หากคุณสังเกตเห็นว่าสะโพกของคุณลดลง ให้หยุดและตั้งใหม่ เนื่องจากคุณไม่ต้องการกดดันหลังส่วนล่าง

เพิ่มเติมจากคำแนะนำของเรา