Yukarı-aşağı tahta nasıl yapılır: biçim, faydalar ve değişiklikler

Evden çalışmak söz konusu olduğunda, paranızın karşılığını daha fazla almanızı sağlayacak egzersizlere odaklanmak iyidir. Kalp atış hızınızı yükseltirken vücudun birden fazla bölgesini hedefleyen vücut ağırlığı egzersizlerinden bahsediyoruz. Tam da bunu yapan bir egzersiz, hareketli tahta veya komando tahtası olarak da bilinen yukarı ve aşağı tahtadır. 

Yukarı ve aşağı bir tahta, siz yüksek bir tahtadan önkol tahtasına geçerken çeşitli kas gruplarını hedef alır. Trisepslerinizi ve omuzlarınızı, ayrıca karın kaslarınızı ve belinizi hedef alacaksınız. Tahta hareketinde destek, aynı zamanda sizi dörtlü ve kalça kaslarınızı çalıştırmaya zorlar ve ihtiyacınız olan tek şey bir egzersiz minderi ve vücut ağırlığınızdır.

Bu en iyi karın egzersizlerinden biridir ve sonuçları görmek ve kollarınızı ve merkez bölgenizi sıkı çalıştırmak için tahtayı o kadar uzun süre tutmanıza gerek yoktur. Doğru formda hareketli kalasların nasıl yapıldığını ve denenecek modifikasyonları öğrenmek için okumaya devam edin. Sabah rutinime tahta eklediğimde neler olduğunu da buradan öğrenebilirsiniz .

Yukarı ve aşağı plank nasıl yapılır? 

• Bir egzersiz matı üzerinde tahta pozisyonu alın (eğer yoksa, egzersiz matı olarak ikiye katlanan en iyi yoga matlarını burada bulduk)
• Kollarınız düz ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde avuçlarınızı yerde düz tutun
• Sol dirseğinizi yere indirirken merkez bölgenizi destekleyin, ardından sağ dirseğinizi takip edin. Ağırlığınız dirseklerinizdeyken hala bir tahta pozisyonunda olmalısınız.
• Burada duraklayın, ardından sol avucunuzu yere bastırın ve tekrar yüksek tahta pozisyonuna yükselin.

Bu egzersiz sırasında, hareketi yavaş ve kontrollü tutmak önemlidir. Tekrarları bitirmek için güç vermek ne kadar cazip olsa da, daha yavaş hareket ederseniz daha çok çalışırsınız. Hareket sırasında merkez bölgenizi meşgul tutmak ve hareket ederken pelvisinizi bir yandan diğer yana sallamaktan kaçınmak da önemlidir. 

Yukarı-aşağı tahtaların faydaları nelerdir? 

Yukarı ve aşağı tahtalar vücuttaki farklı kas gruplarını hedeflediğinden, kalp atış hızınızı, örneğin geleneksel bir tahtadan daha fazla artırmaları muhtemeldir. Bu, egzersizin diğer karın egzersizlerinden daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir. 

Tam vücut, vücut ağırlığı egzersizi olarak, yukarı ve aşağı tahtalar kollarınızı ve göbeğinizi çalıştırır. Daha güçlü bir merkez, daha ağır kaldırmak, daha hızlı koşmak ve daha iyi bir duruşa sahip olmak gibi sadece estetik olmayan bir dizi avantaja sahiptir. Kollarınızı çalıştırmak daha görünür kasları şekillendirmenize yardımcı olur, aynı zamanda spor salonunda yaralanma riskinizi azaltır, duruşunuzu geliştirir ve daha hızlı koşmanıza yardımcı olur. 

Denenecek en iyi yukarı-aşağı plank modifikasyonları 

Yukarı ve aşağı tahtalar şu anda çok zorsa, normal bir yüksek tahtada gücünüzü artırarak başlayın. Bu harekette ustalaştıktan sonra, bir tahtayı bir dakika tutmaya çalışın, ancak 30 saniye sonra yüksek bir tahtadan dirsek tahtasına geçin - bu sizi harekete alıştıracaktır. Tabii ki, daha az tekrarla da başlayabilirsiniz - her bir kolda yukarı ve aşağı iki plank hedefleyin ve oradan ilerleyin. 

On yukarı ve aşağı kalas yapmak artık kolaysa, kollarınızı ve merkez bölgenizi gerçekten patlatmak için antrenmanınıza daha fazla tekrar ekleyin. Daha sert tahta modifikasyonları arıyorsanız, harekete ağırlık da eklemek isteyebilirsiniz. 

Bir dirsek tahtasına inmek yerine, harekete bir sıra ekleyin - bunu yapmak için, her elinize bir dambıl alarak bir dirsek tahtası pozisyonuna geçin veya bu bileklerinizi çok fazla yoruyorsa, her bir elinize birer dambıl yerleştirin. Sol elinizle başlayarak halteri alın ve dirseğinizi bükerek kürek çekin. Halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın ve karşı taraf için tekrarlayın. Daha sonra bahsi gerçekten yükseltmek için bir şınav ile bitirebilirsiniz. Yeni başlayanlar, beş tekrarı tamamlamayı hedefleyin.