Renegade Rows: Nasıl Yapılır ve Sırt ve Merkez Kaslarınızı Güçlendirmenin Faydaları

Renegade Row, çoğu güç ve kondisyon programına iyi uyum sağlar, bu yüzden birçok insan sırt ve karın kaslarını güçlendirmek için onu benimser. 

Tahta pozisyonundan ağırlıklarla kürek çekmek, kardiyovasküler zindeliği artırır, kas gruplarını güçlendirir ve çekirdek stabilitesi ile postüral kontrol oluşturur ve faydalarını görmek için yalnızca hafif ağırlıklara ihtiyacınız vardır. 

Hareketin sırt ve göbek kaslarınızı vurduğu bilinmesine rağmen, tüm vücudunuzdaki kasları da çalıştırabilirsiniz. Bunu yapmak için, sadece iki ağırlık tutun - bu, en iyi ayarlanabilir halterleri veya kettlebell'leri içerebilir - ve yüksek bir tahta pozisyonundan her seferinde bir kolu geriye doğru kürek çekin. Şu anda bunun nasıl göründüğünü çözmeye çalışıyorsanız, korkmayın çünkü başlangıçtan ileri seviyeye kadar renegade satırlarının nasıl yapıldığını, faydalarını ve denenecek bir varyasyonu ele alıyoruz.  

Hain sıra: Faydalar  

Hareket, bileşik egzersiz kampında çünkü tek bir kas grubunu izole etmiyor, bu da onu fonksiyonel eğitim egzersizlerine harika bir katkı yapıyor. 

Renegade satırları, merkez bölgeniz, kalçalarınız ve beliniz dahil olmak üzere duruştan sorumlu kasları güçlendirir. Kürek çekme varyasyonu ayrıca çekme hareketi sırasında sırtınızı ve pazılarınızı dengelemenize ve koordine etmenize yardımcı olan daha derin dengeleyici kasları da hedefler.

Ünlü olarak, plank egzersizi vücudunuzdaki çoğu kas grubunu izometrik kasılma kullanarak harekete geçirir (kas uzatma veya kısaltmadan), böylece mümkün olduğu kadar çok kası sıkarak paranızın karşılığını fazlasıyla alırsınız.

Fitness yazarlarımızdan biri, bir hafta boyunca günde 40 dönek sıra yaptı - işte olan buydu . 

Renegade Row nasıl yapılır?

(İmaj kredisi: Shutterstock)

Hafif ağırlıklarla başlamanızı ve yalnızca kalçalarınızı bir yandan diğer yana sallamadan veya yere düşürmeden hareketi tamamlayabiliyorsanız ilerlemenizi öneririz. Kalçanızı omuz yüksekliğinin üzerine kaldırmaktan kaçının ve dirseğinizi sırtınızdan daha yükseğe sürün.

Nasıl: 

• Her elinizde bir ağırlık ile tahta pozisyonunda başlayın
• Çekirdeğinizi meşgul edin
• Kontrollü olarak, bir kolunuzu dirseğiniz gövdenizden biraz daha yüksek olana kadar kalçanıza doğru çekin, ardından yavaşça tekrar omzunuzun altından yere, başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
• taraf değiştir
• Kalçanızı dik tutun ve vücudunuzu döndürmekten kaçının.

Her seferinde tek taraflı çalışmak, vücudunuzun sizi sabit tutmak ve gövde dönüşünü önlemek için daha fazla çalışmasını gerektirir. Kalçalarınız ve dörtlüleriniz dahil olmak üzere mümkün olduğunca çok kası bilinçli olarak sıkmaya çalışın ve daha kolay bir varyasyon için dizlerinizi matın üzerine bırakın.

Her bir taraf için 3-4 set 6-8 tekrarla başlayın, güç kazandıkça ağırlığı veya tekrarları artırın. Onları nasıl kullandığımıza dair bir örnek için, bu 5 hareketlik bileşik egzersiz rutinine göz atın .

Renegade satırı: Denenecek varyasyonlar

Dambıl renegade sıraları tartışmasız en popüler olanıdır, ancak dambılları yerde sabit tutması daha zor olan ve aslında kürek çekmesi daha da zor olan kettlebell'lerle değiştirebilirsiniz. Birçok kişi, yüksek plank pozisyonuna geçmeden önce dizlerini kullanmayı tercih eder. 

En iyi dönek sıra ilerlemesi, yükü artırmak veya karışıma başka bir egzersiz eklemektir. Egzersizi zorlaştırmak ve yüksek yoğunluklu kondisyon antrenmanları sırasında kardiyovasküler antrenmanı başlatmak için  her bir taraftaki bir sırayı bir burpee (işte bir burpee'nin nasıl düzgün yapılacağı ) veya şeytanın presi (aşağıya bakın) ile birleştirebilirsiniz .

Resim 1 / 2

Burpee (İmaj kredisi: Getty resimleri)

Şeytanın basını (İmaj kredisi: Shutterstock)

Çok fazla ağırlığınız yoksa, başka bir seçenek de daha uzun süre kürek çekmektir. Bu, gerilim altında geçen süre yöntemini benimser ve egzersizi yavaşlatarak kasların daha fazla çalışmasını sağlar. 

Desteklenmeyen tek kollu bir sıra sırasında, daha yavaş hareket, vücudunuzu dengede kalmaya zorlar, bu da üstesinden gelmesi çok daha zorlayıcı gelir.

Renegade satırı: Yaygın hatalar

Bunlar en çok fark ettiğimiz hatalardır.

Kalça sallamak

Ağırlık çok ağırsa, kalçalarınız dışa doğru sallanacaktır. Karnınızı, kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı sıkarak göğsünüzü ve kalçalarınızı daima yere paralel tutun. 

Sınırlı sıra hareket aralığı

Yeterince geriye doğru kürek çekmezseniz, sırt kaslarının çalışmadığını fark edeceksiniz ve ağır kaldırmanın çoğunu kollarınız yapacak. Renegade Rows tam vücut egzersizidir. Aynada kendinize yandan bakabilseydiniz, dirseğinizin sırtınızın üzerinde kürek çektiğini görebilmeniz gerekirdi. 

Her sırayı koltuk altınıza değil arka cebinize doğru sürmeyi hedefleyin.

Satır atmak

Kürek çekerken ağırlığı geri vermek, çok ağır kaldırdığınız anlamına gelir. Dirseğinizi kalçanıza doğru sürerken sıra kontrollü ve pürüzsüz olmalıdır, aşağı inmeden önce tepede duraklayın. 

Egoyu çıkarın ve uygun bir ağırlık kaldırın. Latlarınızı (sırtınızın yanlarından aşağı doğru uzanan büyük kaslar) sıkın, bu da kaslarınız aracılığıyla uygun şekilde birleşmenizi sağlar ve sırtınızı düzgün bir şekilde harekete geçirir. 

Kolunuzu geriye atmak, vücudun dışa doğru bükülmesini teşvik edecek ve bu da dönek sıralarının verimliliğinden uzaklaşacaktır. Kas gruplarını düzgün bir şekilde çalıştırmak, kontrollü hareketle ilgilidir.

Rehberimizden daha fazlası

• Komando kalasları: Nasıl yapılır ve merkez bölgenizi güçlendirmenin faydaları
• Çiftçi yürüyüşü: Nasıl yapılır ve ağırlıklarla yürümenin faydaları .