Ördek yürüyüşü: Nasıl yapılır ve alt bedeninizi güçlendirmenin faydaları

Spor salonuna gittiğinizde ördek gibi paytak paytak paytak paytak paytak paytak yürümek gündeminizin başında olmayabilir, ancak ördek yürüyüşü yapmanın alt bedeninizi güçlendirme konusunda bazı ciddi faydaları olduğunu biliyor muydunuz? Kalçalarınızı, dörtlü kaslarınızı, hamstringlerinizi ve kalça fleksör kaslarınızı hedeflemenin yeni yollarını arıyorsanız, bu sıra dışı hareket hakkında daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin. 

Unutmayın, bir egzersizde yeniyseniz veya bir yaralanmanın ardından egzersize geri dönüyorsanız, kendinizi yaralanma riskine sokmadığınızdan emin olmak için formunuzu kişisel bir eğitmenle kontrol ettirmeniz iyi bir fikirdir. Ördek yürüyüşü yaparken herhangi bir acı hissederseniz, daima durun. Aynı kasları hedeflemek için  squat , reverse lunge , lateral lunge , step-up ve deadlift egzersizleri yapın .

Ördek yürüyüşü: faydaları 

Yukarıda bahsedildiği gibi, ördek yürüyüşü etkili bir şekilde yürüyen bir çömelmedir, bu nedenle kalça kaslarınızı gerçekten çok çalıştırır. Güçlü kalça kasları, daha hızlı koşmanıza, daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza yardımcı olabilir ve araştırmalar, bunların yaralanmaları önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca bu egzersiz sırasında dörtlü ve hamstringlerinizi ve kalça fleksörlerinizi de çalıştıracaksınız. Koşucuysanız veya bir masanın arkasında oturarak çok zaman harcıyorsanız, muhtemelen sıkı kalça fleksör kaslarınız olacaktır. İlk başta bu hareket çok zorlayıcı olacak kadar sıkıysa, kalça açma egzersizleri yapmaya çalışın ve ördek yürüyüşüne geçin. 

ördek yürüyüşü nasıl yapılır 

(İmaj kredisi: Shutterstock)

Ördek yürüyüşüne çıkmaya hazır mısınız? Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın.
• Sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin, kalçalarınızı geriye indirmek için dizlerinizi bükün.
• Derin bir çömelme pozisyonu bulun, ancak yine de topuklarınız ve ayak parmaklarınız yerde ve omurganız düz olsun.
• Kalçalarınızı aynı pozisyonda ve vücudunuzu alçak squat pozisyonunda tutarak bir ayağınızı öne, ardından diğerini adımlayın.
• İleriye doğru hareket etmeye devam edin, her seferinde düz bir ayakla inin, ardından bir meydan okuma için hareketi tersine çevirin veya başlangıç ​​pozisyonunuzu değiştirin ve yön değiştirmek için dönün.

Ördek yürüyüşü: kaçınılması gereken yaygın hatalar 

Bahsettiğimiz gibi, sıkı kalça fleksörleriniz varsa, muhtemelen bunu zorlayıcı bulacaksınız. Formunuza gerçekten bir göz atmak için ilk birkaç tekrarınızı bir aynanın önünde veya kişisel bir antrenörle çalışmak her zaman iyi bir fikirdir. İşte dikkat edilmesi gereken hatalar: 

ısınmamak

Bu hareket parkta bir yürüyüş değil, bu yüzden vücudun önceden uygun şekilde ısıtılması önemlidir. Kalça fleksör ağrısı ve sıkı ayak bilekleri için bu hareketlilik egzersizlerini öneriyoruz . Yerleşik kişisel antrenörümüzün favori hareketi kalça fleksör ağrısı için kurbağa duruşudur ve bu aynı zamanda çömelme derinliğini iyileştirmeye de yardımcı olur. 

Çekirdeğinizi meşgul etmemek

Ağırlıklı olarak alt vücudunuzu çalıştıran bu egzersize rağmen, sırtınızın alt kısmında herhangi bir kavis oluşmasını ve omurganın yaralanmasını önlemek için merkez bölgenizi meşgul tuttuğunuzdan emin olmanız gerekir. Boyunca göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünün. 

Göğsünün düşmesine izin verme

Bu egzersiz boyunca göğsünüzü açık tutun ve gözleriniz ileriye baksın. Öne eğilirseniz veya ayaklarınıza bakarsanız, yürürken ağırlığınızın topuklarınızın üzerinde olması pek olası değildir. Yumuşak bir bakış atın - çok yukarı veya aşağı bakmayın, çünkü bu boynunuza baskı uygulayabilir.

Ördek yürüyüşü: denenecek varyasyonlar  

Ördek yürüyüşünün sizin için çok zorlayıcı olduğunu düşünüyorsanız, muhtemelen biraz fazla gelişmiştir veya kalça fleksörleriniz çok gergindir. Deadlift, squat, lunge ve glutebridge hareketleri yaparak bacak gücünüzü artırmayı deneyin ve birkaç hafta sonra ördek yürüyüşüne geri dönün. 

Ördek yürüyüşünde çıtayı yükseltmek istiyorsanız, en iyi ayarlanabilir dambıllardan birini iki elinizle kadeh pozisyonunda tutmayı deneyin veya en iyi direnç bantlarından birini kuadrisepsinizin etrafına sarın. Bu varyasyonları yalnızca vücut ağırlığı ördek yürüyüşünde ustalaştığınızda deneyin. 

Rehberimizden daha fazlası

• Tabanca ağız kavgası: nasıl yapılır ve bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmenin faydaları
• Bir hafta boyunca her gün 7 dakikalık sütun köprü tahtası yaptım - işte sonuçlarım
• Mekikleri unutun, bu 4 hareketlik karın kası antrenmanı en derindeki çekirdek kaslarınızı hedefler .