Tahta egzersizi: Bu, bir tahtayı ne kadar süre tutmanız gerektiğidir.

Tahta egzersizi, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek ve dengelemek için en iyi karın egzersizlerinden biri olarak zamanın testinden geçti , ancak sonuç almak için bir tahtayı gerçekte ne kadar tutmanız gerekiyor? Görünüşe göre, düşündüğün kadar uzun değil. 

Bu izometrik egzersiz, birden fazla kas grubunun, bir mekik veya mekik sırasında olduğu gibi, uzunluklarını değiştirmeden (esneme veya uzama) kasıldığı anlamına gelir. Ancak vücudunuz hareket etmemesine rağmen, göbeğinizi herhangi bir süre için desteklemek zordur.

Tahta, merkez bölgenizi, omuzlarınızı, göğsünüzü, belinizi, dörtgenlerinizi ve kalça kaslarınızı hedefler ve önemli miktarda güç gerektirir, bu nedenle çoğu antrenman türünde yaygın olarak kullanılır. Guinness Dünya Rekoru'na göre , mevcut rekor 2021'de kırıldı ve şaşırtıcı bir şekilde dokuz saat, 30 dakika ve bir saniye olarak duruyor. Ah. 

Faydalanmak için iş gününüzü plank yaparak geçirmenize gerek olmadığını bilmek sizi rahatlatacak, ancak en iyisi ne kadar süre? araştırmaya karar verdik. Tahtalardan nefret ediyorsanız, bu egzersiz karın bölgenizi şekillendirmek için tahtalar kadar iyidir ve alternatif olarak deneyebileceğiniz  en iyi karın kası egzersizlerini sizin için özenle seçtik .

Sonuç almak için bir tahtayı ne kadar süre tutmanız gerekir? 

Profesör ve omurga uzmanı Stuart McGill'in araştırmasına göre, çekirdeği çalıştırmak ve sonuçları görmek için bir tahtayı 10 saniye tutmanız yeterlidir. Bazı kişisel eğitmenler, 10 saniyeden başlayıp 60 saniyeye kadar geliştirmeniz gerektiğini savunarak aynı fikirde olmasa da, McGill, üç set 10 saniyelik tahta tutmanın ortalama bir kişinin sırt sağlığı için daha iyi olduğuna inanıyor. 

(İmaj kredisi: Shutterstock)

Doğru formda bir tahta nasıl yapılır

Tabii ki, ne kadar süre tuttuğunuzun yanı sıra, plank sırasındaki konumunuz hem omurganızın sağlığı hem de karın kaslarınızdaki sonuçlar için zorunludur. Tahta pozisyonuna doğru bir şekilde geçmek için, kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş ve vücut ağırlığınız, hangi varyasyonu tercih ettiğinize bağlı olarak zemine ya da ön kollarınıza yaslanmış olarak şınav pozisyonunda başlayın. Topuklarınızdan başınızın tepesine doğru düz bir çizgi oluşturmayı düşünün, merkez bölgenizi birleştirin.

İnsanların tahta tutarken yaptığı yaygın hatalar

Yanlış planking yapıp yapmadığınızı anlamanın en kolay yolu, kendinizi o pozisyonda videoya çekmek ve aşağıdaki hatalara dikkat etmektir: 

• Kalçaların çok yüksek. Kalçanızı tahtada kaldırıyorsanız, merkez kaslara daha az baskı uygulayarak pozisyonu daha kolay hale getiriyorsunuz. Aynı şey, kalçalarınızı yere çok alçaltmak için de geçerli. Tahta pozisyonundayken, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyi ve vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için kalça kaslarınızı çalıştırmayı düşünün.
• Omurganızı büküyorsunuz. Tahtada omurganıza çok fazla baskı uygulamaktan kaçınmak için, boynunuzu gevşetmek için gözlerinizi yere odaklayın. Plank sırasında ileriye veya yukarıya bakarsanız, omurganız artık nötr konumda olmayacaktır.
• Kolların doğru pozisyonda değil. Unutmayın, omuzlarınız dirseklerinizin üzerinde olmalıdır. Dirsekleriniz vücudunuza çok yakınsa veya omuzlarınızın çok önündeyse, merkez bölgenizi doğru şekilde tam olarak çalıştıramazsınız.

Denenecek en iyi plank varyasyonları nelerdir? 

• Yan planklar : Bir tarafınız üzerine düz bir şekilde uzanın, bacaklar üst üste gelecek şekilde. Kolunuzu düz bir şekilde yere koyun ve dirseğinizin omzunuzla aynı hizada olduğundan emin olun. Karın kaslarınızı çalıştırın ve baştan ayağa düz bir çizgi tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi yerden kaldırın. Sadece ön kolunuz ve ayağınız yerle temas halinde olmalıdır. Kalçanızın sarkmasına izin vermeyin ve bu süre boyunca dümdüz karşıya bakmaya devam edin. Üst kolunuzu kalçanıza dayayabilir veya hareketi daha zor hale getirmek için tavana doğru kaldırabilirsiniz. Bu fitness yazarı bir hafta boyunca her gün yan plank yaptığında ne olduğuna bakın .  
• Yürüme tahtaları : Yukarı-aşağı tahta olarak da bilinen yürüme tahtasını yapmak için, bir egzersiz minderi üzerinde tahta pozisyonuna geçin. Kollarınız düz olacak şekilde avuçlarınızı yerde düz tutun. Ellerinizi omuzlarınızın altında tutmayı düşünün. Sol dirseğinizi yere indirirken merkez bölgenizi destekleyin, ardından sağ dirseğinizi takip edin. Ağırlığınız dirseklerinizdeyken hala bir tahta pozisyonunda olmalısınız. Burada duraklayın, ardından sol avucunuzu yere bastırın ve tekrar yüksek tahta pozisyonuna yükselin. İşte fitness editörümüz bir hafta boyunca her gün plank hareketi yaptığında ne oldu ? 
• Tahta krikolar : Tahta kriko yapmak için, kollarınız uzatılmış, elleriniz omuzlarınızın altında, ayaklarınız birleşik ve böylece vücudunuz başınızın tepesinden ayaklarınızın topuklarına kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde tahta pozisyonunda başlayın. Göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünerek merkez bölgenizi meşgul edin. Bir zıplama krikosunda yaptığınız gibi iki ayağınızı da yana doğru zıplayın. Ayaklarınızı hızla geri atlayın ve merkez bölgenizi meşgul tutarak ayaklarınızı içeri ve dışarı atlamaya devam edin. Fitness editörümüz bir hafta boyunca tahta krikolar yaptığında ne olduğunu buradan okuyun. 

Rehberimizden daha fazlası

• İşte bir hafta boyunca sabah rutinime tahta eklediğimde olanlar:
• Bir hafta boyunca her gün 50 plank hip dips yaptım, işte sonuçlar