Copenhagen plank hareketi nasıl yapılır ve karın kaslarınız ile kalçalarınız nasıl güçlendirilir?

Plank söz konusu olduğunda, tüm varyasyonlar eşit yaratılmamıştır ve iç uyluk kaslarınızı ve merkez bölgenizi hedef alan bir varyasyon "Kopenhag plank" olarak bilinir. Bir sonraki kalas bitiricinizle paranızın karşılığını daha fazla almak istiyorsanız, rutininize ekleyeceğiniz egzersiz budur. Kopenhag tahtasını nasıl yapacağınızı, faydaları ve egzersizi ilk kez denerken aranacak yaygın hataları öğrenmek için okumaya devam edin. 

Bir egzersizde yeniyseniz veya bir yaralanmanın ardından antrenmana dönüyorsanız, doğru formda hareket ettiğinizden emin olmak için bir kişisel antrenörle sohbet etmeye değer. Daha fazla karın kası ilhamı mı arıyorsunuz? Çekirdek gücü ve kas oluşturmak için en iyi tahta varyasyonlarından 14'üne göz atın . 

Kopenhag tahtası nedir? 

Kopenhag tahtası, piyasadaki en zorlu tahta varyasyonlarından biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır - bu, tüm vücudunuzu sallayacaktır. Bu, muhtemelen karşılaşmadığınız, yeterince takdir edilmeyen bir egzersizdir, ancak komando kalaslarının aksine , burada alt vücudunuzu aynı derecede sıkı çalıştıracaksınız. 

Egzersiz, adını Danimarka'da yapılan ve sporcularda kasık çekişlerini önlemeye yardımcı olduğunu bulan bir araştırmadan almıştır. Kalça addüktörlerimiz veya iç uyluk kaslarımız incedir ve egzersiz sırasında yırtılmaya eğilimli olabilir. Araştırma, bu egzersizin addüktörleri güçlendirdiğini ve hiçbir şey kasık gerilmelerini veya çekilmelerini tamamen engelleyemese de, Kopenhag tahtalarının yardımcı olduğunu buldu.  

Kopenhag plank nasıl yapılır? 

Mükemmel formda bir Kopenhag tahtasının nasıl yapılacağına bir göz atarak başlayalım. Bu egzersiz için bir sıra, kutu, sandalye veya basamağa ihtiyacınız olacak — yüzeyin sabit ve ağırlığınızı taşıyacak kadar güçlü olduğundan emin olun. 

Bir yan tahta gibi , bu egzersiz için yan yatacaksınız, bu yüzden en iyi yoga matlarından birini kullanmak isteyebilirsiniz . 

• Sol dirseğiniz sol omzunuzun altında olacak şekilde sol tarafınıza uzanın. Bacaklarınız vücudunuzdan dışarı doğru uzatılmalı ve sağ kolunuz tavana doğru kaldırılmalıdır.
• Sağ kaval kemiğinizi bankın üzerine koyun ve sol ayak parmaklarınızı yerde dinlendirin.
• Merkez bölgenizi harekete geçirin, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyi düşünün ve kalçalarınızı ve dizlerinizi yerden kaldırın. Vücut ağırlığınız sol ayağınızın üzerinde olacak.
• Sol ayağı yerden kaldırın, böylece sağ ayağın birkaç santim altında kalır ve hala bankta durur. Mümkün olduğu kadar uzun süre burada tutun, karın kaslarınızı meşgul edin ve gözleriniz ileriye bakın.

Bench'e ne kadar yakınsanız, bu egzersiz o kadar kolay olacaktır - eğer tamamen yeni başlayan biriyseniz, üst diziniz bench'te bükülmüş olarak başlayın, böylece baldırınız bench'te tamamen dinlensin. Güçlendikçe, sadece ayağınız üzerinde durana kadar bacağınızdan aşağı doğru ilerleyin.

Kopenhag tahtasında ustalaştığınızda, hareket ekleyerek işleri daha da zorlaştırabilirsiniz - alt bacağınızı bükün ve dizinizi vücudunuza doğru kaldırın. Alternatif olarak, üst elinizde bir ağırlık tutun veya tahtanın süresini artırın veya üstteki ayağınızı bir bench yerine bir TRX spor ayakkabısına asın. 

Kopenhag tahtasının faydaları nelerdir?

Yukarıda bahsedildiği gibi, bu egzersiz, bir masanın arkasında oturarak çok zaman harcarsanız (işte tüm gün oturarak yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden 7 tanesi) veya koşma gibi sporlar yaptığınızda genellikle gergin olan kalça fleksör kaslarınızı güçlendirmek için harikadır. Bu kaslar, birisi size doğru hareket ederken kenara adım atmak ve hareket ederken pelvisinizi stabilize etmeye yardımcı olmak gibi günlük işler için önemlidir. 

Tabii ki, tüm en iyi plank varyasyonlarında olduğu gibi, merkez bölgeniz de burada vücudunuzu, özellikle de vücudun yan tarafında uzanan eğik kaslarınızı stabilize etmek için çok çalışıyor. Sadece estetik bir amaç olmaktan çok, güçlü bir karın bölgesi daha iyi bir duruşla yürümenize, daha hızlı koşmanıza, daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza ve belinizin alt kısmındaki yaralanmaları önlemenize yardımcı olması açısından önemlidir. Görünür karın kasları oluşturmak istiyorsanız, vücut yağ yüzdenize odaklanmanız gerekir - işte vücut yağ yüzdenizi nasıl hesaplayacağınız ve bunun neden önemli olduğu . 

Yan tahtalara benzer şekilde, Kopenhag tahtası tek seferde vücudun bir tarafını çalıştırır - tek taraflı bir egzersiz olarak adlandırılır. Bu, vücuttaki herhangi bir kas dengesizliğini düzeltmek söz konusu olduğunda yardımcı olabilir, çünkü ister bisikletçi olun ister koşucu olun, genellikle vücudun daha güçlü bir tarafına sahip olursunuz. Kas dengesizlikleri yaralanmalara neden olabilir, bu nedenle Kopenhag tahtalarının bir tarafta çok daha zor olduğunu fark ederseniz, vücudun o tarafında güç oluşturmaya odaklanmanız gerektiğini bilirsiniz. 

Ayrıca bu egzersizde omuz stabiliteniz üzerinde çalışıyorsunuz. İşleri daha da zorlaştırmak için elinizi dirseğiniz yerine düz bir şekilde yere koyun. 

Dikkat edilmesi gereken yaygın form hataları nelerdir?

Öne doğru dönen omuzlar

Bu hareketteki en büyük zorluklardan biri bagajınızı sabit tutmaktır. Omzunuzun öne doğru dönmesine izin vermemeye dikkat edin. Sanki bir duvara yaslanıyormuş gibi tahtayı tutarken merkez bölgenizi, kalça kaslarınızı ve sırtınızı tutmayı düşünün.

Kalçalarının düşmesine izin verme

Başka bir hata, kalçalarınızın tahtada zemine geri düşmesine izin vermektir. Yine, merkez bölgenizi meşgul tutmayı ve başınızdan ayaklarınıza kadar tüm vücudunuzu tek başına düz bir çizgide tutmayı düşünün. Kalçanızın düştüğünü fark ederseniz, belinizin alt kısmına baskı yapmak istemediğiniz için durun ve yeniden ayarlayın.

Rehberimizden daha fazlası

• Bir hafta boyunca her gün 12 dakikalık ters plank yaptım - işte sonuçlarım
• Tahta egzersizi: Bu, bir tahtayı ne kadar süre tutmanız gerektiğidir.
• Yukarı-aşağı tahta nasıl yapılır: biçim, faydalar ve değişiklikler