Çiftçiler yürüyor: Nasıl yapılır ve ağırlıklarla yürümenin faydaları

Çiftçinin yürüyüşünü bilmiyorsanız, kısa sürede güç programlarınızın temelini oluşturacaktır. Ağırlıklarla yürümek, dayanıklılığı artırabilir, kardiyovasküler zindeliği artırabilir ve çeşitli kas gruplarını tepeden tırnağa güçlendirebilir. Ve en iyi kısmı? Herkes her yerden yapabilir.

Çiftçinin yürüyüşü veya diğer adıyla çiftçinin taşıması, geleneksel olarak bir omuz ve göbek egzersizi olarak kategorize edilir, ancak bize güvenin, vücudunuzdaki hemen hemen her büyük kas grubunu çalıştırır. Hareketi gerçekleştirmek için, en iyi ayarlanabilir halterler , kettlebell'ler veya bir trap bar gibi iki ağırlığı kavrayın ve yürüyüşe çıkın. Nereye seyahat edeceğiniz tamamen size kalmış!

Acemi olsanız da olmasanız da, egzersiz herhangi bir zorluğa göre ölçeklendirilebilir. Ayrıca, daha önce eve yiyecek götürdüyseniz, zaten başardınız demektir. Aşağıda, çiftçinin yürüyüşünü uygun biçimde nasıl yapacağınızı, faydaları ve evden deneyebileceğiniz bir varyasyonu ele alıyoruz.

Çiftçi yürüyüşü: Yararları  

Dalmadan önce, neden birisi çiftçi yürüyüşünü yapsın ki? 

Güç ve kondisyon egzersizi yıllardır var ve o zamandan beri CrossFit ve fonksiyonel eğitim toplulukları tarafından popüler hale getirildi. Birden fazla kas grubunu hedefleyen bileşik bir egzersiz olduğu için , ağırlık taşırken yürüme veya tırmanma gibi bilinen hareket kalıplarına çok benzer ve hareket kalitesini ve duruşu iyileştirebilir ve güç ve kas geliştirebilir.

Çiftçi yürüyüşü aynı zamanda kalp atış hızınızı artırmanın süper etkili bir yoludur. Egzersizi daha da zorlaştırmak için düz zeminde, yokuş yukarı veya üst katta yürüyebilirsiniz. Hareket öncelikle pazı ve trisepslerinizi güçlendirir. omuzlar, sırt, göbek ve bacaklar - hatta daha ağır yükler altında göğsünüz. Aynı zamanda kardiyovasküler eğitime de ayak uydurur ve yeni başlıyorsanız, ağır ağırlıklar olmadan basitliğinden çok şey elde edebilirsiniz. 

Yaşlandıkça, daha güçlü kemikler, eklemler ve kaslar oluşturmak her şeyden önemlidir. Çiftçinin yürüyüşü, özellikle ağır ağırlıklarla yapıldığında, kemik yüklenmesi adı verilen bir sürece katkıda bulunur. Direnç eğitimi sırasında olduğu gibi kemikleri stres altına sokmak, kemik büyümesini uyarır ve yaşlanmayla ilişkili yaralanmaları önleyebilir.

(İmaj kredisi: Getty görüntüleri/ Bilinmiyor)

Çiftçi yürüyüşü aynı zamanda izometrik ve izotonik egzersizi birleştirir, yani omuzlarınız ve karın bölgeniz gibi kaslar kısalmadan veya uzamadan (izometrik kasılma) etkinleştirilir ve diğerleri hareket eder (izotonik kasılma). Hatta bazı araştırmalar , egzersizin, sırtınızın alt kısmına daha az baskı uygulayarak ölü kaldırmaya benzer kas aktivasyonu sağladığını bile göstermiştir. 

Son zamanlarda, bir hafta boyunca her gün çiftçinin yürüyüşünü yaptım - işte olanlar ve bundan çıkardıklarım, vücudunuz için faydaları ve egzersizin kasları nasıl çalıştırdığına dair derinlemesine bir dalış da dahil.

çiftçi yürüyüşü nasıl yapılır

Ağırlıklara erişiminiz yoksa kettlebells veya dambıl gibi serbest ağırlıkları seçebilir veya bakkaliye veya su şişelerini doldurmayı tercih edebilirsiniz. Spor salonuna gidenler ayrıca her iki tarafına da ağırlık yüklenmiş bir tuzak çubuğu kullanabilir. Genel bir kural, kuvvet antrenmanı için daha ağır ve kardiyovasküler antrenmanlar için daha hafif yüklemektir. 

Tek ağırlıkla tek taraflı çalışmak, denge, koordinasyon ve stabiliteye meydan okumanın harika bir yoludur. Örnek olarak iki kettlebell kullanacağız, ancak ağırlıkları değiştirebilir ve yine de aşağıdaki talimatları uygulayabilirsiniz. 

Nasıl:

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayaklarınızın her iki yanında iki kettlebell olacak şekilde ayakta durun.
• Dizlerinizi bükün ve çömelin, göğsünüzü yukarıda tutun ve ağırlığı ayaklarınıza eşit olarak dağıtın. ileriye bak
• Her iki kettlebell'i kavrayın, merkez bölgenizi devreye sokun ve omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru ayarlayın
• Ayakta durmak için topuklarınızı itin. Öne, arkaya veya bir tarafa eğilmeden yürümeye başlayın.

Mümkün olduğu kadar çok kası bilinçli olarak sıkın ve kamburlaşmayı önlemek için kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı doğru çekin. Ağırlıkları sıkı bir şekilde tutarken yürürken dik durun. 

Belirli sayıda adım için çalışabilir veya mesafeye göre ölçebilirsiniz. 2-3 set deneyin veya bir süre sınırına veya tekrar hedefine karşı mümkün olduğunca fazla mesafe veya süre biriktirin. Çiftçi yürüyüşünün nasıl programlanacağına dair bir örnek için bu 5 hareketlik Metcon antrenmanına göz atın .

Çiftçi yürüyüşü: Denenecek varyasyonlar

(İmaj kredisi: Getty Images)

Yokuş yukarı yürümeyi, merdiven çıkmayı veya hareketi ilerletmek ve daha düşük vücut gücü geliştirmek için farklı ağırlıklar kullanmayı deneyebilirsiniz, ancak benim işleri karıştırmanın en sevdiğim yolu çiftçinin tutuşunu kullanmaktır . Bunu yapmak için, yürümeden yukarıdaki adımları uygulamanız yeterlidir. 

Ağırlıkları statik ayakta pozisyonda tutmak, kavrama kuvvetinin yanı sıra ön kollarınız, kollarınız, omuzlarınız, göbeğiniz ve üst trapez kaslarınızı (sırtınızın üst kısmındaki kaslar) geliştirmeye yardımcı olur. Kavrama gücünü daha fazla test etmenin harika bir yolu, serbest ağırlıklar yerine bir halter plakası tutmaktır. 

20 saniyelik bir bekleme ve kısa dinlenme ile başlayın, ardından süreyi aşamalı olarak artırın. Bir partnerin tekrarlarını tamamlamasını beklerken, devam et antrenmanları sırasında bir çiftçinin tutuşunu ekleyebilirsiniz. 

Çiftçinin yürüyüşü: Yaygın hatalar

Bunlar en sık gördüğümüz hatalardır. 

Omuzları kamburlaştırmak veya yuvarlamak

Birincil kaslar yorulduğunda, omuzlarınız dahili olarak dönmeye başlayabilir. İç omuz rotasyonu, sıkı göğüs kaslarına ve aşırı çalışan, daha zayıf sırt kaslarına neden olarak rotator manşet kaslarınızın açılmasını da engelleyebilir. 

Rotator manşetleriniz, omuz ekleminizi çevreleyen ve destekleyen kaslardır ve en iyi şekilde çalışmadıklarında yaralanma olasılığınız daha yüksektir. Çiftçinin yürüyüşü ve çiftçinin tutuşu, duruş stabilitesini ve dengeyi korumak için vücudun üst kısmını çok çalıştırır. Formunuzun kaydığını fark ettiğinizde duruşunuzu sıfırlayarak, omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru çekmeye çalışın.

eğilerek

Ağır yükler altında, bir tarafa, öne veya arkaya eğilmek cazip gelebilir. Orta hattınızdan geçen ve başınızın üstünden çıkan bir ip hayal edin. Sonra birinin o ipi yukarı doğru çektiğini, uzun bir duruş oluşturduğunu ve omurganızı uzattığını hayal edin. 

Rehberimizden daha fazlası

• Ab egzersizlerini unutun, bu 5 hareketlik bileşik egzersiz rutini tüm çekirdeğinizi yakıyor
• Bir hafta boyunca her gün tricep pull-down yaptım, işte olanlar