Фермерская прогулка: как это делать и преимущества ходьбы с отягощениями

Если вы не знакомы с походкой фермера, она скоро станет одним из основных элементов ваших силовых программ. Ходьба с отягощением может повысить выносливость, улучшить сердечно-сосудистую систему и укрепить различные группы мышц с головы до ног. И лучший бит? Любой может сделать это из любого места.

Фермерская прогулка, или фермерская прогулка, как ее еще называют, традиционно относят к категории упражнений для плеч и кора, но, поверьте нам, она работает практически со всеми основными группами мышц вашего тела. Чтобы выполнить движение, просто возьмите два веса, такие как лучшие регулируемые гантели , гири или трэп-гриф, и отправляйтесь на прогулку. Куда вы поедете, зависит только от вас!

Независимо от того, новичок вы или нет, упражнение можно масштабировать до любой сложности. Кроме того, если вы раньше приносили продукты домой, вы уже добились успеха. Ниже мы расскажем, как правильно выполнять прогулку фермера, а также о преимуществах и вариантах, которые вы можете попробовать, не выходя из дома.

Прогулка фермера: преимущества  

Прежде чем мы углубимся, скажите, почему кто-то должен совершать прогулку фермера? 

Упражнения на силу и кондиционирование существуют уже много лет и с тех пор популяризировались сообществами кроссфита и функционального тренинга . Поскольку это комплексное упражнение, нацеленное на более чем одну группу мышц, оно очень напоминает знакомые модели движений — ходьбу или лазание с весом — и может улучшить качество движений и осанку, а также нарастить силу и мышцы.

Прогулка фермера также является суперэффективным способом увеличить частоту сердечных сокращений. Вы можете ходить по ровной поверхности, в гору или вверх по лестнице, чтобы усложнить упражнение. Движение в первую очередь укрепляет ваши бицепсы и трицепсы. плечи, спина, корпус и ноги — даже грудь при более тяжелых нагрузках. Он также погружает пальцы ног в тренировку сердечно-сосудистой системы, и вы можете многого добиться от его простоты без тяжелых весов, если вы только начинаете. 

Когда вы становитесь старше, укрепление костей, суставов и мышц становится первостепенной задачей. Прогулка фермера, особенно когда она выполняется с большими весами, способствует процессу, называемому нагрузкой на кости. Нагрузка на кости, например, во время тренировок с отягощениями, стимулирует рост костей и может предотвратить травмы, связанные со старением.

(Изображение предоставлено: Getty images/Неизвестно)

Прогулка фермера также сочетает в себе изометрические и изотонические упражнения, а это означает, что мышцы, такие как ваши плечи и кор, активируются без укорачивания или удлинения (изометрическое сокращение), а другие двигаются на всем протяжении (изотоническое сокращение). Некоторые исследования даже показали, что это упражнение обеспечивает активацию мышц, аналогичную становой тяге, с меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины. 

Недавно я в течение недели каждый день совершал прогулку фермера — вот что произошло и что я из этого вынес, включая глубокое погружение в преимущества для вашего тела и то, как упражнения набирают мышцы.

Как пройти прогулку фермера

Вы можете выбрать свободные веса, такие как гири или гантели, или выбрать продукты или наполнить бутылки с водой, если у вас нет доступа к весам. Любители тренажерного зала также могут использовать перекладину с весами с обеих сторон. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы нагружать больше для силовых тренировок и меньше для тренировок сердечно-сосудистой системы. 

Односторонняя работа с одним весом — отличный способ улучшить баланс, координацию и стабильность. В качестве примера мы возьмем две гири, но вы можете заменить гири и по-прежнему следовать приведенным ниже инструкциям. 

Как:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив две гири по обеим сторонам от ног.
• Согните колени и опуститесь в присед, держите грудь приподнятой, а вес равномерно распределите по стопам. Смотреть вперед
• Возьмитесь за обе гири, задействуйте корпус и отведите плечи назад и вниз.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Начните ходить, не наклоняясь вперед, назад или в сторону.

Сознательно напрягите как можно больше мышц и отведите лопатки назад и вниз, чтобы не сгорбиться. Стойте прямо во время ходьбы, крепко держась за вес. 

Вы можете работать на заданное количество шагов или измерять расстояние. Попробуйте 2-3 подхода или накопите как можно больше дистанции или времени в соответствии с ограничением времени или целевым числом повторений. В качестве примера того, как запрограммировать прогулку фермера, ознакомьтесь с этой тренировкой Metcon из 5 движений .

Прогулка фермера: варианты, которые стоит попробовать

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вы можете попробовать подняться в гору, подняться по лестнице или использовать разные веса, чтобы ускорить движение и развить силу нижней части тела, но мой любимый способ смешивать вещи — использовать фермерский захват . Для этого просто следуйте инструкциям выше, не идя пешком. 

Удерживание гантелей в статическом положении стоя помогает развить силу хвата и развить мышцы предплечий, рук, плеч, кора и верхней части трапециевидной мышцы (мышцы верхней части спины). Отличный способ дополнительно проверить силу хвата — взять пластину со штангой вместо свободных весов. 

Начните с 20-секундной задержки и короткого отдыха, затем постепенно увеличивайте время. Вы можете добавить захват фермера во время тренировок типа «ты-иду-я-иду», ожидая, пока партнер завершит свои повторения. 

Прогулка фермера: распространенные ошибки

Это самые распространенные ошибки, которые мы видим. 

Сгорбившись или округлив плечи

Когда основные мышцы устают, ваши плечи могут начать вращаться внутри. Внутреннее вращение плеча может привести к напряжению грудных мышц и переутомлению и ослаблению мышц спины, что также препятствует включению мышц-вращателей манжеты плеча. 

Ваши вращательные манжеты плеча — это мышцы, которые окружают и поддерживают плечевой сустав, и без их оптимальной работы вы, скорее всего, получите травму. Прогулка фермера и захват фермера сильно нагружают верхнюю часть тела, чтобы поддерживать постуральную устойчивость и равновесие. Старайтесь держать плечи отведенными назад и вниз, восстанавливая осанку, когда заметите, что техника соскальзывает.

опираясь

При больших нагрузках возникает соблазн наклониться в одну сторону, вперед или назад. Представьте себе нить, проходящую через вашу среднюю линию и выходящую из макушки. Затем представьте, что кто-то тянет эту нить вверх, создавая высокую осанку и удлиняя ваш позвоночник. 

Еще из нашего руководства

• Забудьте о тренировках на пресс, эта комплексная программа упражнений из 5 движений пробудит все ваше ядро.
• Я делал подтягивания на трицепс каждый день в течение недели, вот что получилось