Утиная прогулка: как это делать и преимущества для укрепления нижней части тела

Переваливание, как утка, возможно, не входит в ваши планы, когда вы отправляетесь в спортзал, но знаете ли вы, что прогулка на утке имеет серьезные преимущества, когда дело доходит до укрепления нижней части тела? Если вы ищете новые способы прокачать ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы-сгибатели бедра, читайте дальше, чтобы узнать больше об этом необычном упражнении. 

Помните, если вы новичок в упражнении или возвращаетесь к тренировкам после травмы, рекомендуется проверить свою форму с личным тренером, чтобы убедиться, что вы не подвергаете себя риску получения травмы. Если вы чувствуете боль во время выполнения утиной ходьбы, всегда останавливайтесь. Практикуйте приседания , обратные выпады , боковые выпады , зашагивания и становую тягу , чтобы проработать одни и те же мышцы. 

Утиная прогулка: польза 

Как упоминалось выше, утиная прогулка по сути является ходячим приседанием, поэтому она действительно сильно нагружает ваши ягодицы. Сильные ягодицы могут помочь вам бегать быстрее, поднимать более тяжелые веса, а исследования показали, что они могут помочь предотвратить травмы. Во время этого упражнения вы также задействуете квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также сгибатели бедра. Если вы занимаетесь бегом или проводите много времени сидя за столом, у вас, вероятно, напряжены мышцы-сгибатели бедра. Если они настолько напряжены, что поначалу это движение кажется слишком сложным, поработайте над выполнением некоторых упражнений на раскрытие бедер и постепенно переходите к «утиной походке». 

Как делать утиную прогулку 

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Готовы отправиться на утиную прогулку? Вот как это сделать:

• Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.
• Присядьте, как если бы вы откинулись на спинку стула, согнув колени, чтобы опустить бедра назад.
• Найдите положение, в котором вы находитесь в глубоком приседе, но при этом пятки и пальцы ног остаются на полу, а позвоночник прямой.
• Удерживая бедра в том же положении, а тело в низком приседе, сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой.
• Продолжайте двигаться вперед, каждый раз приземляясь на плоской ступне, затем сделайте обратное движение для испытания или встаньте в исходное положение и повернитесь, чтобы изменить направление.

Утиная прогулка: распространенные ошибки, которых следует избегать 

Как мы уже упоминали, если у вас напряженные сгибатели бедра, вам, вероятно, будет сложно выполнить это упражнение. Всегда полезно попрактиковаться в первых нескольких повторениях перед зеркалом или с личным тренером, чтобы по-настоящему взглянуть на свою форму. Вот ошибки, на которые стоит обратить внимание: 

Не прогревается

Это упражнение — не прогулка в парке, поэтому важно заранее хорошо разогреть тело. Мы рекомендуем эти упражнения на подвижность при болях в сгибателях бедра и тугоподвижности лодыжек. Любимым приемом нашего личного тренера является поза лягушки при боли в сгибателях бедра , которая также помогает улучшить глубину приседаний. 

Не задействуя свое ядро

Несмотря на то, что в этом упражнении в основном работает нижняя часть тела, вам нужно следить за тем, чтобы ваш кор был задействован на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить прогиб в нижней части спины и травму позвоночника. Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник на протяжении всего упражнения. 

Позвольте вашей груди упасть

Держите грудь открытой и смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Если вы наклоняетесь вперед или смотрите вниз на свои ноги, ваш вес вряд ли будет сосредоточен на пятках во время ходьбы. Смотрите мягко — не смотрите слишком далеко вверх или вниз, так как это может вызвать давление на шею.

Утиная прогулка: варианты, которые стоит попробовать  

Если вы чувствуете, что утиная походка слишком сложна для вас, вероятно, она слишком сложная или ваши сгибатели бедра слишком напряжены. Попробуйте укрепить ноги, выполняя становую тягу, приседания, выпады и ягодичные мостики , и вернитесь к утиной прогулке через несколько недель. 

Если вы хотите повысить ставку в утиной прогулке, попробуйте держать одну из лучших регулируемых гантелей в положении кубка обеими руками или оберните один из лучших эспандеров вокруг квадрицепсов. Попробуйте эти варианты только после того, как освоите утиную походку с собственным весом. 

Еще из нашего руководства

• Приседания-пистолетки: как их делать, и польза для укрепления ног и ягодиц
• Я выполнял 7-минутную планку моста на опорах каждый день в течение недели — вот мои результаты
• Забудьте о приседаниях, эта тренировка из 4 движений нацелена на самые глубокие мышцы кора .