Упражнение «Планка»: сколько времени вы должны держать планку

Упражнение «планка» выдержало испытание временем как одно из лучших упражнений на пресс для укрепления и стабилизации основных мышц, но как долго вам на самом деле нужно удерживать планку, чтобы получить результаты? Оказывается, это не так долго, как вы думаете. 

Это изометрическое упражнение означает, что несколько мышечных групп сокращаются без изменения длины (сгибание или разгибание), как при приседаниях или скручиваниях. Но несмотря на то, что ваше тело не двигается, поддерживать мышцы кора в течение любого периода времени сложно.

Планка нацелена на ядро, плечи, грудь, нижнюю часть спины, квадрицепсы и ягодицы и требует значительной силы, поэтому она обычно используется в большинстве типов тренировок. Согласно Книге рекордов Гиннеса , текущий рекорд был установлен в 2021 году и составляет ошеломляющие девять часов, 30 минут и одну секунду. Ой. 

Вы почувствуете облегчение, узнав, что вам не нужно тратить свой рабочий день на выполнение планки, чтобы получить пользу, но как долго это лучше всего делать? Мы решили провести расследование. Если вы ненавидите планки, это упражнение так же хорошо, как и планки, помогает формировать корпус , и мы отобрали для вас  лучшие упражнения на пресс , чтобы вы могли попробовать их в качестве альтернативы.

Как долго нужно держать планку, чтобы получить результат? 

Согласно исследованию профессора и специалиста по позвоночнику Стюарта Макгилла, доктора философии, вам нужно удерживать планку всего 10 секунд, чтобы проработать корпус и увидеть результаты. В то время как некоторые персональные тренеры не согласны с этим, утверждая, что вы должны начать с 10 секунд и попытаться увеличить до 60 секунд, Макгилл считает, что проведение трех подходов 10-секундных планок лучше для здоровья спины среднего человека. 

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Как сделать планку правильной формы

Конечно, как и то, как долго вы держитесь, ваше положение во время планки крайне важно как для здоровья вашего позвоночника, так и для результатов в вашем прессе. Чтобы правильно принять положение планки, начните с положения для отжиманий, расставив руки немного шире плеч, а вес тела перенесите на ладони, прижатые к полу, или на предплечья, в зависимости от того, какой вариант вы выберете. Подумайте о том, чтобы создать прямую линию от пяток до макушки головы, задействовав мышцы кора.

Распространенные ошибки, которые совершают люди, держа планку

Самый простой способ определить, неправильно ли вы стоите на планке, — это снять себя в этой позиции на видео и обратить внимание на следующие ошибки: 

• Ваши бедра слишком высоки. Если вы поднимаете бедра в планке, вы облегчаете положение, меньше нагружая основные мышцы. То же самое касается опускания бедер слишком низко к земле. Когда вы находитесь в положении планки, подумайте о том, чтобы втянуть пупок по направлению к позвоночнику и задействовать ягодичные мышцы, чтобы удерживать тело на прямой линии.
• Вы искривляете позвоночник. Чтобы избежать слишком сильного давления на позвоночник в планке, сосредоточьте взгляд на земле, чтобы расслабить шею. Если вы смотрите вперед или вверх во время планки, ваш позвоночник больше не будет находиться в нейтральном положении.
• Ваши руки не в правильном положении. Помните, что ваши плечи должны располагаться над локтями. Если ваши локти прижаты слишком близко к телу или находятся слишком далеко от плеч, вы не сможете полностью задействовать мышцы кора.

Какие варианты планки лучше всего попробовать? 

• Боковая планка : лягте прямо на бок, ноги вместе. Положите предплечье на пол и убедитесь, что локоть находится на одной линии с плечом. Включите пресс и поднимите бедра и колени от пола, сохраняя прямую линию от головы до ног. Только предплечье и ступня должны соприкасаться с землей. Не позволяйте бедрам провисать и продолжайте смотреть прямо перед собой на протяжении всего упражнения. Вы можете положить верхнюю руку на бедро или, чтобы сделать движение более сложным, поднять ее к потолку. Посмотрите, что произошло, когда этот писатель по фитнесу делал боковые планки каждый день в течение недели .  
• Планка для ходьбы : чтобы сделать планку для ходьбы, также известную как планка вверх-вниз, примите положение планки на коврике для упражнений. Держите ладони на полу, руки прямые. Подумайте о том, чтобы держать руки под плечами. Напрягите корпус, опуская левый локоть на землю, а затем правый. Вы по-прежнему должны находиться в положении планки, опираясь на локти. Сделайте здесь паузу, затем прижмите левую ладонь к полу и поднимитесь обратно в положение высокой планки. Вот что получилось, когда наш фитнес-редактор в течение недели делал ходьбу по планке каждый день . 
• Подъемы планки : Чтобы выполнить планку, начните с положения планки, руки вытянуты, руки под плечами, ноги вместе, так что ваше тело образует прямую линию от макушки головы до пяток. Держите корпус в напряжении, думая о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник. Прыгните обеими ногами в сторону, как будто вы делаете прыжки в воду. Быстро прыгайте ногами обратно и продолжайте прыгать ногами вперед и назад, удерживая корпус в напряжении. Прочитайте, что произошло, когда наш фитнес-редактор неделю занимался планкой . 

Еще из нашего руководства

• Вот что произошло, когда я на неделю добавил планку к своему утреннему распорядку
• Я делал по 50 отжиманий от бедра в планке каждый день в течение недели, вот результаты