Как делать планку вверх-вниз: форма, преимущества и модификации

Когда дело доходит до тренировок из дома, хорошо сосредоточиться на упражнениях, которые принесут вам больше пользы. Мы говорим об упражнениях с собственным весом, которые нацелены на более чем одну область тела, повышая при этом частоту сердечных сокращений. Одним из упражнений, которое делает именно это, является планка вверх и вниз, также известная как планка с движением или планка коммандос. 

Планка вверх и вниз воздействует на различные группы мышц, когда вы переходите от высокой планки к планке на предплечьях. Вы задействуете трицепсы и плечи, а также пресс и нижнюю часть спины. Фиксация в планке также заставляет вас задействовать квадрицепсы и ягодицы, и все, что вам нужно, это коврик для упражнений и вес вашего тела.

Это одно из лучших упражнений на пресс, и вам не нужно держать планку так долго, чтобы увидеть результаты и усердно работать руками и корпусом. Читайте дальше, чтобы узнать, как двигать доски правильной формы, и какие модификации попробовать. Вы также можете узнать, что произошло, когда я добавила планку в свою утреннюю рутину здесь.

Как делать доски вверх и вниз 

• Встаньте в планку на коврике для упражнений (если у вас его нет, мы нашли здесь лучшие коврики для йоги , которые также можно использовать в качестве ковриков для упражнений)
• Держите ладони на полу, руки прямые, руки под плечами.
• Напрягите корпус, опуская левый локоть на землю, а затем правый. Вы все еще должны находиться в положении планки, опираясь на локти.
• Сделайте здесь паузу, затем прижмите левую ладонь к полу и поднимитесь обратно в положение высокой планки.

Во время этого упражнения важно, чтобы движения были медленными и контролируемыми. Как бы ни было заманчиво выполнять повторения, чтобы выполнить их, вы будете работать усерднее, если будете двигаться медленнее. Также важно, чтобы ваш кор был задействован во время движения и не раскачивал таз из стороны в сторону во время движения. 

Каковы преимущества досок вверх-вниз? 

Поскольку планки вверх и вниз воздействуют на разные группы мышц тела, они, скорее всего, увеличат частоту сердечных сокращений больше, чем, скажем, традиционная планка. Это означает, что это упражнение сжигает больше калорий, чем другие упражнения на пресс. 

В качестве упражнения на все тело с собственным весом планки вверх и вниз задействуют ваши руки и корпус. У более сильного кора есть ряд преимуществ, которые не только эстетичны, включая поднятие тяжестей, бег быстрее и лучшую осанку. Работа с руками помогает формировать более заметные мышцы, а также снижает риск получения травм в тренажерном зале, улучшает осанку и помогает бегать быстрее. 

Лучшие модификации планки вверх-вниз, которые стоит попробовать 

Если планки вверх и вниз для вас слишком сложны прямо сейчас, начните с наращивания силы в обычной высокой планке. Как только вы освоите это движение, постарайтесь удерживать планку в течение минуты, но через 30 секунд перейдите из высокой планки в планку на локтях — так вы привыкнете к движению. Конечно, вы также можете начать с меньшего количества повторений — стремитесь к двум планкам вверх и вниз на каждой руке и наращивайте количество повторений. 

Если десять планок вверх и вниз теперь легко, добавьте больше повторений в свою тренировку, чтобы по-настоящему взорвать руки и корпус. Если вы ищете более сложные модификации планки, вы также можете добавить веса к движению. 

Вместо того, чтобы опускаться в планку на локтях, добавьте к движению тягу — для этого встаньте в планку на локтях с гантелями в каждой руке или, если этого слишком много на запястьях, положите по гантели в каждую руку. Начиная с левой руки, дотянитесь до гантели и выполните тягу, согнувшись в локте. Опустите гантель обратно в исходное положение и повторите в другую сторону. Затем вы можете закончить отжиманием, чтобы действительно повысить ставку. Новички, стремитесь выполнить пять повторений.