Тяги ренегата: как их выполнять и преимущества для укрепления мышц спины и кора

Отступническая тяга хорошо вписывается в большинство силовых программ и программ подготовки, поэтому так много людей применяют ее для укрепления мышц спины и кора. 

Гребля с отягощениями из положения планки улучшает сердечно-сосудистую систему, укрепляет группы мышц и повышает устойчивость корпуса и постуральный контроль, и вам нужны только легкие веса, чтобы увидеть преимущества. 

Хотя известно, что это движение задействует мышцы спины и кора, вы также можете задействовать мышцы всего тела. Для этого просто возьмите два веса — это могут быть лучшие регулируемые гантели или гири — и тяните одну руку за раз назад из положения высокой планки. Если вы в настоящее время пытаетесь понять, как это выглядит, не бойтесь, потому что мы расскажем, как выполнять тяги отступников от начального до продвинутого уровня, преимущества и варианты, которые стоит попробовать.  

Ряд отступников: преимущества  

Упражнение входит в базовый комплекс упражнений , потому что оно не изолирует одну группу мышц, что делает его отличным дополнением к функциональным тренировкам. 

Тяга Renegade укрепляет мышцы, отвечающие за осанку, в том числе кор, бедра и нижнюю часть спины. Вариант гребли также нацелен на более глубокие стабилизирующие мышцы, которые помогают вам балансировать и координировать, а также на спину и бицепсы во время тягового движения.

Известно, что упражнение «планка» активирует большинство групп мышц в вашем теле с помощью изометрического сокращения (без удлинения или сокращения мышц), поэтому вы получаете большую отдачу, сжимая как можно больше мышц.

Один из наших фитнес-писателей выполнял по 40 тяг в день в течение недели — вот что получилось . 

Как сделать отступнический ряд

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Мы рекомендуем начинать с легких весов и прогрессировать только в том случае, если вы можете отточить движение, не раскачивая бедра из стороны в сторону и не опуская их к полу. Старайтесь не поднимать попу выше уровня плеч и ведите локоть выше спины.

Как: 

• Начните с положения планки с весом в каждой руке.
• Задействуйте свое ядро
• Контролируя себя, тяните одну руку назад к бедру, пока локоть не окажется немного выше туловища, затем медленно опустите ее обратно на землю под плечом в исходное положение.
• Сменить сторону
• Держите бедра прямо и избегайте скручивания тела.

Работа с одной стороной за раз требует, чтобы ваше тело работало усерднее, чтобы сохранять устойчивость и предотвращать вращение туловища. Постарайтесь сознательно напрячь как можно больше мышц, включая ягодичные и квадрицепсы, и опустите колени на коврик для более легкого варианта.

Начните с 3-4 подходов по 6-8 повторений на каждую сторону, увеличивая вес или число повторений по мере наращивания силы. В качестве примера того, как мы их используем, ознакомьтесь с комплексным упражнением из 5 движений .

Ряд отступников: варианты, которые стоит попробовать

Тяга гантелей с гантелями, пожалуй, самая популярная, но вы можете заменить гантели гирями, которые труднее удерживать на полу и еще труднее грести. Многие люди предпочитают тренироваться с коленями, прежде чем переходить в положение высокой планки. 

Лучшая прогрессия тяги ренегата — увеличить нагрузку или добавить в комплекс еще одно упражнение. Вы можете комбинировать одну тягу на каждую сторону с бёрпи (вот как правильно делать бёрпи ) или жимом дьявола (см. ниже), чтобы усложнить упражнение и ввести сердечно-сосудистую тренировку во время высокоинтенсивных тренировок. 

Изображение 1 из 2

Бёрпи (Изображение предоставлено Getty images)

Пресса дьявола (Изображение предоставлено Shutterstock)

Если у вас не так много доступных весов, другой вариант — грести дольше. При этом используется метод времени под напряжением , заставляющий мышцы работать усерднее за счет замедления упражнения. 

Во время тяги одной рукой без поддержки более медленное движение заставляет ваше тело оставаться в равновесии, что кажется гораздо более сложным для выполнения.

Ряд отступников: распространенные ошибки

Это самые распространенные ошибки, которые мы замечаем.

Качание бедрами

Если вес слишком большой, ваши бедра будут раскачиваться наружу. Всегда держите грудь и бедра параллельно полу, напрягая живот, ягодицы и квадрицепсы. 

Ограниченный диапазон движения ряда

Вы заметите недостаточное вовлечение мышц спины, если будете грести недостаточно далеко назад, и в конечном итоге ваши руки будут выполнять большую часть тяжелой работы. Renegade rows — это упражнение для всего тела. Если бы вы могли посмотреть на себя в зеркало сбоку, вы бы увидели, как ваш локоть поднимается над спиной. 

Стремитесь к тому, чтобы каждый ряд направлялся к заднему карману, а не к подмышке.

Бросать строку

Отбрасывание веса назад во время гребли означает, что вы поднимаете слишком большой вес. Тяга должна быть контролируемой и плавной, когда вы двигаете локтем к бедру, делая паузу в верхней точке, прежде чем опускаться обратно. 

Уберите эго и поднимите подходящий вес. Напрягите широчайшие мышцы спины (большие мышцы, идущие по бокам спины), что обеспечит правильное вовлечение мышц и правильную активацию спины. 

Отведение руки назад побуждает тело выворачиваться наружу, что снижает эффективность тяги отступников. Чтобы правильно проработать группы мышц, нужно контролировать движения.

Еще из нашего руководства

• Планки коммандос: как их делать и преимущества для укрепления вашего корпуса
• Прогулка фермера: как это делать и преимущества ходьбы с отягощениями .