Как делать копенгагенскую планку и укреплять корпус и бедра

Когда дело доходит до планки, не все варианты одинаковы, и тот, который нацелен на мышцы внутренней поверхности бедра и кора, известен как «копенгагенская планка». Если вы хотите получить больше отдачи от следующего финишера планки, это упражнение нужно добавить в вашу рутину. Читайте дальше, чтобы узнать, как делать копенгагенскую планку, о преимуществах и распространенных ошибках, на которые следует обратить внимание при первом выполнении упражнения. 

Напоминаем, что если вы новичок в упражнении или возвращаетесь к тренировкам после травмы, стоит поговорить с личным тренером, чтобы убедиться, что вы двигаетесь с правильной техникой. Ищете больше вдохновения для пресса? Ознакомьтесь с 14 лучшими вариантами планки для наращивания силы кора и мышц . 

Что такое Копенгагенская планка? 

Копенгагенская планка — одна из самых сложных вариаций планки, и не зря — она заставит ваше тело трястись. Это недооцененное упражнение, с которым вы, вероятно, не сталкивались, но, в отличие от планки коммандос , здесь вы будете так же усердно работать с нижней частью тела. 

Упражнение получило свое название благодаря исследованию, проведенному в Дании, которое показало, что оно помогает предотвратить растяжение паха у спортсменов. Наши приводящие мышцы бедра, или внутренние мышцы бедра, тонкие и могут быть склонны к разрывам во время упражнений. Исследование показало, что это упражнение укрепляет приводящие мышцы, и хотя ничто не может полностью предотвратить растяжение или растяжение паховой области, Копенгагенская планка, похоже, помогает.  

Как делать копенгагенскую планку 

Давайте начнем с того, как правильно выполнять копенгагенскую планку. Для этого упражнения вам понадобится скамья, ящик, стул или ступенька — убедитесь, что поверхность устойчива и достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес. 

Как и в случае с боковой планкой , в этом упражнении вы будете лежать на боку, поэтому вы можете использовать один из лучших ковриков для йоги . 

• Лягте на левый бок, левый локоть под левым плечом. Ваши ноги должны быть вытянуты и отведены от тела, а правая рука должна быть поднята к потолку.
• Положите правую голень на скамью и оставьте пальцы левой ноги на полу.
• Напрягите мышцы кора, думая о том, чтобы втянуть пупок по направлению к позвоночнику, и оторвите бедра и колени от пола. Вес вашего тела будет лежать на левой ноге.
• Поднимите левую ногу от земли так, чтобы она зависла на несколько дюймов ниже правой ноги, все еще опираясь на скамью. Задержитесь здесь так долго, как сможете, напрягая пресс и глядя вперед.

Чем ближе вы к скамье, тем легче будет это упражнение — если вы новичок, начните с согнутого верхнего колена на скамье, чтобы икра полностью опиралась на скамью. По мере того, как вы становитесь сильнее, двигайтесь дальше вниз по ноге, пока на нее не упрется только ступня.

Как только вы освоите планку Копенгаген, вы можете усложнить задачу, добавив движение — согните нижнюю ногу и подтяните колено к телу. В качестве альтернативы, держите вес в верхней руке, или увеличьте продолжительность планки, или подвешивайте верхнюю ногу на тренажере TRX, а не на скамье. 

Каковы преимущества планки Копенгаген?

Как упоминалось выше, это упражнение отлично подходит для укрепления мышц-сгибателей бедра, которые часто напрягаются, если вы проводите много времени сидя за столом (вот 7 лучших упражнений, которые можно делать, если вы сидите весь день ) или занимаетесь спортом, например бегом. Эти мышцы важны для повседневных задач, таких как шаг в сторону, когда кто-то движется к вам, а также помогают стабилизировать таз во время движения. 

Конечно, как и во всех лучших вариациях планки, ваше ядро ​​​​также работает очень усердно, чтобы стабилизировать ваше тело, особенно косые мышцы, которые проходят вдоль тела. Это далеко не только эстетическая цель, сильное ядро ​​​​важно для того, чтобы помочь вам ходить с лучшей осанкой, бегать быстрее, поднимать более тяжелые веса и предотвращать травмы нижней части спины. Если вы хотите построить видимый пресс, вам нужно сосредоточиться на проценте жира в организме — вот как рассчитать процент жира в организме и почему это важно . 

Подобно боковым планкам, копенгагенская планка работает с одной стороной тела за раз — это называется односторонним упражнением. Это может быть полезно, когда дело доходит до исправления любого мышечного дисбаланса в теле, так как независимо от того, велосипедист вы или бегун, у вас часто будет одна более сильная сторона тела. Мышечный дисбаланс может привести к травмам, поэтому, если вы заметили, что копенгагенская планка намного тяжелее на одну сторону, знайте, что нужно сосредоточиться на наращивании силы на этой стороне тела. 

В этом упражнении вы также работаете над стабильностью плеч. Чтобы еще больше усложнить задачу, положите руку на землю, а не локоть. 

Каковы распространенные ошибки формы, на которые следует обратить внимание?

Плечи вращаются вперед

Одна из самых больших проблем в этом движении — удерживать туловище в устойчивом положении. Следите за тем, чтобы плечо не поворачивалось вперед. Подумайте о том, чтобы ваш корпус, ягодицы и спина были задействованы, когда вы держите планку, как будто вы прислоняетесь к стене.

Позвольте вашим бедрам опуститься

Еще одна ошибка — позволять бедрам опускаться на пол в планке. Опять же, подумайте о том, чтобы ваш корпус оставался напряженным, а тело было прямой линией от головы до ног. Если вы заметили, что ваши бедра опускаются, остановитесь и перенастройте, так как вы не хотите оказывать давление на нижнюю часть спины.

Еще из нашего руководства

• Я делал 12-минутные обратные планки каждый день в течение недели — вот мои результаты
• Упражнение «Планка»: сколько времени вы должны держать планку
• Как делать планку вверх-вниз: форма, преимущества и модификации