Выпады бедрами: как их делать и развивать ягодицы с идеальной формой

Тяга бедра — популярное упражнение для увеличения ягодичных мышц, которое можно найти во всех тренажерных залах. Несмотря на то, что это упражнение может нарастить силу и рельеф ягодичных мышц, в нем легко ошибиться, что может привести к травме нижней части спины без хорошей формы. 

Удары бедрами довольно доступны. Вы можете использовать лучшие регулируемые гантели , гири и эластичные эспандеры , но тяга бедрами со штангой, пожалуй, самая популярная — и самая сложная — в освоении (на самом деле, я делал тяги бедрами каждый день в течение недели , и ой ). Какой бы вариант вы ни выбрали, тяга бедра использует разгибание бедра для укрепления большой ягодичной мышцы — самой большой и сильной мышцы в вашем теле — наряду с другими группами мышц.

Если вы долго сидите, ваши бедра напрягаются, а ягодицы слабеют. Напряженные сгибатели бедра наряду со слабыми ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями могут привести к травмам бедра, колена и лодыжки, поэтому полезно регулярно укреплять мышцы вокруг бедер и коленей. 

Выпад бедрами — блестящий вариант, так что читайте дальше, чтобы узнать, как придать ему правильную форму. 

Что делают толчки бедрами? 

Тяга бедра — это мощное упражнение, как и ваши ягодицы, которые являются частью вашей сети основных мышц. Они поддерживают стабильность таза, вращают тазобедренный сустав и поддерживают движение и равновесие. Это творение Брета Контрераса, «Ягодичного парня», чья миссия заключалась в том, чтобы нарастить ягодичные мышцы во всем мире — вы можете найти его 7-минутную тренировку ягодиц с лентой сопротивления здесь. 

Толчок бедра в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу, мышцу, отвечающую за осанку, а также среднюю и малую ягодичные мышцы. Хотя это самая мощная мышца в вашем теле, большая ягодичная мышца часто недоиспользуется и недоактивируется во время упражнений. 

Хотите развить силу, размер и мощь? Вход, скромный толчок бедрами. 

Это блестящее упражнение для банка. Выталкивания бедрами также укрепляют ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер) и основные мышцы, которые работают, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Несмотря на то, что такие упражнения, как приседания и выпады, задействуют ваши ягодичные мышцы, любому человеку с квадрицепсами в нижней части тела будет сложно правильно задействовать свои подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. 

Согласно исследованиям , слабые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы могут привести к травмам, связанным со спортом. Таким образом, чтобы получить округлый зад, необходима всесторонняя тренировка ног в день. Найдите некоторые из лучших упражнений на пресс и подколенные сухожилия, например, тяга троса , чтобы завершить тренировку. 

Как делать толчки бедрами 

(Изображение предоставлено: Getty images)

Ниже мы рассмотрим, как выполнять тяги бедрами со штангой. Усовершенствованный подъемник позволяет вам увеличивать максимальный вес с течением времени. Манипулирование этой переменной называется прогрессивной перегрузкой, которая поможет вам нарастить силу и мышцы ягодичных мышц. 

Вот как делать толчки бедрами: 

• Встаньте спиной к скамье или ящику на уровне лопаток. 
• Поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на бедра. 
• Упритесь локтями в коробку и смотрите вперед.
• Возьмитесь за перекладину и подтяните подбородок, затем напрягите мышцы кора и вдохните.
• Вы выдыхаете, двигаетесь пятками и с силой толкаете бедра вверх. 
• Держите таз, ребра и подбородок прижатыми к земле и напрягайте ягодицы в верхней точке.
• Медленно опустите бедра вниз 

Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте сначала ягодичный мостик , чтобы отточить технику, а затем переходите к легким гантелям или гирям. Большинство олимпийских грифов весят 15-20 кг, поэтому вам нужно убедиться, что вы можете эффективно поднимать гриф, прежде чем добавлять вес. 

Выполняйте от 3 до 4 подходов по 8–12 непрерывных повторений, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Но если ваша цель — силовые тренировки, меньшее количество повторений и большее количество подходов помогут вам развить мощь и силу ягодичных мышц и бедер.  

Распространенные ошибки при выталкивании бедра 

Тяга бедра: позиционирование стопы

Поставив ноги слишком близко друг к другу, вы превратите толчок бедра в упражнение с преобладанием квадрицепсов. Слишком далеко друг от друга? Ваши подколенные сухожилия возьмут на себя шоу. Так же, как Златовласка, вы хотите, чтобы это было правильно.

Я рекомендую положение на ширине плеч для оптимального сокращения ягодичных мышц, но все люди разные, поэтому проверьте, что лучше всего подходит для вас. Иногда я прошу клиентов держать блок по ширине между бедрами, чтобы стопы не двигались, а колени не прогнулись. 

Тяга бедра: положение бедра

Выгибая спину или опуская бедра слишком низко, вы можете повредить нижнюю часть спины. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​полностью задействовано, смотрите вперед и подтяните подбородок, так как это должно предотвратить чрезмерное выгибание. 

Ваши бедра должны быть параллельны полу в верхней точке движения, позволяя вам провести прямую линию от плеча до колена с полностью выпрямленными бедрами. Если ваши бедра опущены слишком низко, возможно, вы поднимаете слишком большой вес. Сбросьте вес (и избавьтесь от эго!), чтобы посмотреть, поможет ли это. Попытайтесь толкнуть бедра с силой, что поможет вам поднять штангу вверх и выполнить полный диапазон движения, позволяя ягодицам полностью задействоваться. 

Еще из нашего руководства

• Мы попробовали тренировку ягодичных мышц Ким Кардашьян
• Эта пилатесная тренировка с собственным весом для пресса и ягодиц просто убийственная
• Вы можете накачать ягодицы без веса
• Эти растяжки при болях в сгибателях бедра меняют правила игры.