Rânduri Renegade: Cum să le faci și beneficiile pentru întărirea mușchilor spatelui și ai nucleului

Rândul renegat se potrivește bine în majoritatea programelor de forță și condiționare, motiv pentru care atât de mulți oameni îl adoptă pentru a întări mușchii spatelui și nucleului. 

Vâslitul cu greutăți dintr-o poziție de scânduri mărește fitness-ul cardiovascular, întărește grupele musculare și construiește stabilitatea nucleului și controlul postural și ai nevoie doar de greutăți ușoare pentru a vedea beneficiile. 

Deși se știe că mișcarea îți lovește spatele și mușchii nucleului, ai putea, de asemenea, să angajezi mușchii întregului tău corp. Pentru a face acest lucru, pur și simplu țineți două greutăți - acestea ar putea include cele mai bune gantere sau kettlebell-uri reglabile - și vârați câte un braț înapoi de la o poziție înaltă. Dacă în prezent încercați să vă dați seama cum arată, nu vă temeți, deoarece vom acoperi cum să faceți rânduri renegate de la nivel începător până la nivel avansat, beneficiile și o variantă de încercat.  

Rândul Renegade: Beneficii  

Mișcarea este în tabăra de exerciții compusă , deoarece nu izolează un grup de mușchi, ceea ce o face o completare excelentă pentru antrenamentele de antrenament funcțional . 

Rândurile renegate întăresc mușchii responsabili de postură, inclusiv miezul, șoldurile și partea inferioară a spatelui. Variația de canotaj vizează, de asemenea, mușchii stabilizatori mai profundi care vă ajută să vă echilibrați și să vă coordonați, precum și spatele și bicepșii, în timpul mișcării de tragere.

Cel mai faimos, exercițiul cu scânduri activează majoritatea grupelor de mușchi din corpul tău folosind contracția izometrică (fără alungirea sau scurtarea mușchilor), astfel încât să obții o mulțime de bani prin strângerea cât mai mulți mușchi posibil.

Unul dintre scriitorii noștri de fitness a făcut 40 de rânduri renegate pe zi timp de o săptămână - iată ce s-a întâmplat . 

Cum să faci rândul renegat

(Credit imagine: Shutterstock)

Vă recomandăm să începeți cu greutăți ușoare și să progresați numai dacă reușiți să obțineți mișcarea fără să vă balansați șoldurile dintr-o parte în alta sau să le aruncați pe podea. Evitați să vă ridicați fundul deasupra înălțimii umerilor și conduceți cotul mai sus decât spatele.

Cum: 

• Începeți într-o poziție de scânduri cu o greutate în fiecare mână
• Angajați-vă nucleul
• Cu control, rânduiți un braț înapoi spre șold până când cotul este puțin mai sus decât trunchiul, apoi coborâți-l încet înapoi până la pământ, sub umăr, până la poziția inițială.
• Schimbați părțile
• Păstrați șoldurile drepte și evitați să vă răsuciți corpul.

A lucra pe o parte la un moment dat necesită ca corpul tău să lucreze mai mult pentru a te menține stabil și pentru a preveni rotația trunchiului. Încercați să strângeți în mod conștient cât mai mulți mușchi posibil, inclusiv fesieri și quads și lăsați-vă genunchii pe covoraș pentru o variație mai ușoară.

Începeți cu 3-4 seturi de 6-8 repetări pe parte, crescând greutatea sau repetările pe măsură ce vă construiți puterea. Pentru un exemplu despre cum le folosim, consultați această rutină de exerciții compuse din 5 mișcări .

Rândul Renegade: Variații de încercat

Rândurile renegate cu gantere sunt probabil cele mai populare, dar ai putea înlocui ganterele cu kettlebell, care sunt mai greu de menținut stabil pe podea și chiar mai greu de vâslit. Mulți oameni preferă să exerseze folosirea genunchilor înainte de a trece în poziția de scânduri înalte. 

Cea mai bună progresie a rândului renegat este de a crește sarcina sau de a adăuga un alt exercițiu în amestec. Puteți combina câte un rând pe parte cu un burpee (iată cum să faceți un burpee corect) sau devil's press (vezi mai jos) pentru a face exercițiul mai greu și pentru a introduce antrenamentul cardiovascular în timpul antrenamentelor de condiționare de intensitate mai mare. 

Imaginea 1 din 2

Burpee (Credit imagine: Getty images)

Devil's Press (Credit imagine: Shutterstock)

Dacă nu aveți multe greutăți disponibile, o altă opțiune este să vâsliți mai mult timp. Aceasta adoptă metoda timpului sub tensiune , făcând mușchii să lucreze mai mult prin încetinirea exercițiului. 

În timpul unui rând nesprijinit cu un singur braț, mișcarea mai lentă provoacă corpul să rămână echilibrat, ceea ce se simte mult mai dificil de reținut.

Rândul renegat: greșeli comune

Acestea sunt cele mai frecvente greșeli pe care le observăm.

Legănând șoldurile

Dacă greutatea este prea mare, șoldurile tale se vor balansa spre exterior. Ține-ți întotdeauna pieptul și șoldurile paralele cu podeaua, strângându-ți stomacul, fesierii și quadulele. 

Gamă limitată de mișcare pe rând

Veți observa o lipsă de angajare a mușchilor spatelui dacă nu vâsliți suficient de mult înapoi, iar brațele voastre vor ajunge să facă cea mai mare parte a greutății. Rândurile Renegade sunt un exercițiu pentru întregul corp. Dacă te-ai putea privi în oglindă, ar trebui să poți să-ți vezi cotul vâslând deasupra spatelui. 

Țintește ca fiecare rând să se îndrepte spre buzunarul din spate, mai degrabă decât spre axilă.

Aruncarea rândului

Aruncarea greutății înapoi în timp ce vâsli înseamnă că ridici prea multe greutăți. Rândul ar trebui să fie controlat și neted în timp ce vă îndreptați cotul spre șold, făcând o pauză în partea de sus înainte de a coborî spatele. 

Îndepărtează ego-ul și ridică o greutate potrivită. Strângeți-vă lats (mușchii mari care curg pe părțile laterale ale spatelui), ceea ce vă asigură că veți obține o angajare adecvată prin mușchi și vă activează spatele în mod corespunzător. 

Aruncarea brațului înapoi va încuraja corpul să se răsucească spre exterior, ceea ce reduce eficiența rândurilor renegate. Pentru a lovi grupele musculare în mod corespunzător, este vorba despre mișcare controlată.

Mai multe din Ghidul nostru

• Scânduri Commando: Cum să le faci și beneficiile pentru întărirea miezului tău
• Plimbarea fermierului: Cum se face și beneficiile mersului cu greutăți .