Cum să faci scândura Copenhaga și să-ți întărești miezul și coapsele

Când vine vorba de scânduri, nu toate variațiile sunt create egale, iar una care vizează mușchii interiori ai coapsei și nucleul tău este cunoscută sub numele de „scândura Copenhaga”. Dacă doriți să obțineți mai mult profit cu următorul dispozitiv de finisare a scândurilor, acesta este exercițiul pe care trebuie să îl adăugați la rutina dumneavoastră. Citiți mai departe pentru a afla cum să faceți o scândură Copenhaga, beneficiile și greșelile comune pe care trebuie să le căutați atunci când încercați exercițiul pentru prima dată. 

Pentru a vă reaminti, dacă sunteți nou la un exercițiu sau vă întoarceți la antrenament în urma unei accidentări, merită să discutați cu un antrenor personal pentru a vă asigura că vă mișcați cu forma corectă. Cauți mai multă inspirație pentru ab? Consultați 14 dintre cele mai bune variante de scânduri pentru a construi forța și mușchii de bază . 

Ce este scândură de la Copenhaga? 

Scândura Copenhaga este una dintre cele mai provocatoare variante de scândură de acolo și, din motive întemeiate, aceasta vă va face să tremure întregul corp. Este un exercițiu subapreciat pe care probabil nu l-ați întâlnit, dar, spre deosebire de scândurile de comando , vă veți lucra la fel de greu aici. 

Exercițiul și-a primit numele de la cercetările efectuate în Danemarca, care au descoperit că a ajutat la prevenirea tracțiunilor inghinale la sportivi. Adductorii noștri de șold, sau mușchii interiori ai coapsei, sunt subțiri și pot fi predispuși la lacrimi în timpul exercițiului. Cercetările au descoperit că acest exercițiu a întărit adductorii și, deși nimic nu poate preveni complet tulpinile sau tragerile inghinale, scândurile de la Copenhaga par să ajute.  

Cum să faci o scândură de la Copenhaga 

Să începem prin a arunca o privire la cum să faci o scândură Copenhaga cu o formă perfectă. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă, o cutie, un scaun sau o treaptă - asigurați-vă că suprafața este stabilă și suficient de puternică pentru a vă susține greutatea. 

Ca o scândură laterală , te vei întinde pe o parte pentru acest exercițiu, așa că s-ar putea să vrei să folosești unul dintre cele mai bune covorașe de yoga . 

• Întindeți-vă pe partea stângă, cu cotul stâng sub umărul stâng. Picioarele tale ar trebui să fie extinse și departe de corp, iar brațul drept trebuie să fie ridicat spre tavan.
• Pune-ți tibia dreaptă pe bancă și lasă-ți degetele stângi sprijinite pe podea.
• Angajați-vă nucleul, gândindu-vă să vă sugeți ombicul spre coloana vertebrală și să ridicați șoldurile și genunchii de pe podea. Greutatea corpului tău se va sprijini pe piciorul stâng.
• Ridicați piciorul stâng de pe sol, astfel încât să plutească câțiva centimetri sub piciorul drept, tot sprijinindu-se pe bancă. Țineți aici cât de mult puteți, ținându-vă abdomenele angajate și cu privirea în față.

Cu cât sunteți mai aproape de bancă, cu atât acest exercițiu va fi mai ușor - dacă sunteți un începător complet, începeți cu genunchiul de sus îndoit pe bancă, astfel încât vițelul să fie complet sprijinit pe bancă. Pe măsură ce devii mai puternic, mișcă-te mai în jos în picior, până când doar piciorul se sprijină pe el.

Odată ce ați stăpânit scândura de la Copenhaga, puteți face lucrurile mai dificile adăugând mișcare - îndoiți piciorul de jos și duceți genunchiul în sus spre corp. Alternativ, țineți o greutate în mâna de sus sau măriți durata scândurii sau suspendați-vă piciorul de sus într-un antrenor TRX, mai degrabă decât într-o bancă. 

Care sunt beneficiile unei scânduri Copenhaga?

După cum am menționat mai sus, acest exercițiu este fantastic pentru întărirea mușchilor flexori ai șoldului, care sunt adesea strânși dacă petreci mult timp stând în spatele unui birou (iată 7 dintre cele mai bune exerciții de făcut dacă stai așezat toată ziua ) sau faci sport precum alergatul. Acești mușchi sunt importanți pentru sarcinile de zi cu zi, cum ar fi pasul în lateral când cineva se mișcă spre tine, precum și pentru a ajuta la stabilizarea pelvisului în timp ce te miști. 

Desigur, la fel ca toate cele mai bune variante de scânduri, miezul tău lucrează foarte mult aici pentru a-ți stabiliza corpul, în special mușchii oblici, care se desfășoară de-a lungul părții laterale a corpului. Departe de a fi doar un obiectiv estetic, un nucleu puternic este important pentru a te ajuta să mergi cu o postură mai bună, să alergi mai repede, să ridici greutăți mai mari și să previi rănile la nivelul spatelui inferior. Dacă doriți să construiți abdomene vizibile, va trebui să vă concentrați asupra procentului de grăsime corporală - iată cum să vă calculați procentul de grăsime corporală și de ce este important . 

Similar cu scândurile laterale, scândura Copenhaga lucrează o parte a corpului odată - denumit exercițiu unilateral. Acest lucru poate fi util atunci când vine vorba de corectarea oricăror dezechilibre musculare din corp, deoarece, indiferent dacă ești ciclist sau alergător, vei avea adesea o parte mai puternică a corpului. Dezechilibrele musculare pot duce la răni, așa că dacă observați că scândurile de la Copenhaga sunt mult mai grele pe o parte, știți să vă concentrați pe creșterea forței pe acea parte a corpului. 

De asemenea, lucrezi la stabilitatea umerilor tăi în acest exercițiu. Pentru a face lucrurile și mai dificile, așezați mâna pe pământ, mai degrabă decât cotul. 

Care sunt greșelile comune de formă la care trebuie să fiți atenți?

Umerii se rotesc înainte

Una dintre cele mai mari provocări în această mișcare este menținerea portbagajului stabil. Aveți grijă să nu vă lăsați umărul să se rotească înainte. Gândiți-vă să vă mențineți miezul, fesierii și spatele angrenate în timp ce țineți scândură, ca și cum ați fi sprijinit de un perete.

Lăsându-ți șoldurile să cadă

O altă greșeală este să vă lăsați șoldurile să cadă înapoi pe podea în scândură. Din nou, gândiți-vă să vă mențineți miezul angajat și o linie dreaptă singur pe corpul de la cap la picioare. Dacă observați că vă scad șoldurile, opriți-vă și resetați, deoarece nu doriți să puneți presiune pe partea inferioară a spatelui.

Mai multe din Ghidul nostru

• Am făcut scânduri inversate de 12 minute în fiecare zi timp de o săptămână - iată rezultatele mele
• Exercițiu cu scândură: acesta este cât timp ar trebui să țineți o scândură
• Cum să faci o scândură sus-jos: formă, beneficii și modificări