Exercițiu cu scândură: acesta este cât timp ar trebui să țineți o scândură

Exercițiul cu scândură a trecut testul timpului ca fiind unul dintre cele mai bune antrenamente abdominale pentru a vă întări și stabiliza mușchii de bază, dar de cât timp aveți nevoie de fapt să țineți o scândură pentru a obține rezultate? Se pare că nu este atât de lungă pe cât crezi. 

Acest exercițiu izometric înseamnă că mai multe grupuri de mușchi se contractă fără a-și schimba lungimea (flexie sau extindere) așa cum ar face-o în timpul unei stări în picioare sau a unui abdomen. Dar, în ciuda faptului că corpul nu se mișcă, este dificil să vă întăriți nucleul pentru orice perioadă de timp.

Scândura vizează miezul, umerii, pieptul, partea inferioară a spatelui, quads și fesieri și necesită o cantitate considerabilă de forță, motiv pentru care este folosită în mod obișnuit în majoritatea tipurilor de antrenamente. Potrivit Recordului Mondial Guinness , recordul actual a fost stabilit în 2021 și se ridică la 9 ore, 30 de minute și o secundă. Ai. 

Vei fi ușurat să știi că nu trebuie să-ți petreci ziua de lucru făcând o scândură pentru a beneficia, dar cât timp este cel mai bine? Am decis să investigăm. Dacă urăști scândurile, acest exercițiu este la fel de bun ca scândurile la sculptarea miezului tău și am ales manual cele mai bune exerciții pentru abdomene pe care să le încerci ca alternativă. 

Cât timp ai nevoie să ții o scândură pentru a obține rezultate? 

Potrivit cercetării profesorului și specialistului în coloana vertebrală Stuart McGill, Ph.D., trebuie să țineți doar o scândură timp de 10 secunde pentru a lucra miezul și a vedea rezultatele. În timp ce unii antrenori personali nu sunt de acord, argumentând că ar trebui să începi de la 10 secunde și să încerci să crești până la 60 de secunde, McGill consideră că ținerea a trei seturi de scânduri de 10 secunde este mai bună pentru sănătatea spatelui unei persoane obișnuite. 

(Credit imagine: Shutterstock)

Cum să faci o scândură cu forma corectă

Bineînțeles, precum și cât timp ții, poziția ta în timpul scândurii este imperativă atât pentru sănătatea coloanei tale, cât și pentru rezultatele în abdomene. Pentru a ajunge corect în poziția de scânduri, începeți într-o poziție de presare, cu brațele puțin mai largi decât umerii și greutatea corpului sprijinită pe mâinile plat pe podea, sau cu antebrațele, în funcție de varianta pentru care optați. Gândiți-vă la crearea unei linii drepte de la călcâie până la coroana capului, angajându-vă nucleul.

Greșelile comune pe care oamenii le fac atunci când țin o scândură

Cea mai ușoară modalitate de a observa dacă plăcuiți greșit este să vă faceți un videoclip în poziție și să fiți atenți la următoarele greșeli: 

• Soldurile tale sunt prea înalte. Dacă îți ridici șoldurile în scândura, faci poziția mai ușoară punând mai puțină tensiune asupra mușchilor de bază. Același lucru este valabil și pentru a lăsa șoldurile prea jos pe pământ. Când sunteți în poziția de scândură, gândiți-vă să vă sugeți ombicul spre coloana vertebrală și să vă angajați fesierii pentru a vă menține corpul în linie dreaptă.
• Îți curbezi coloana vertebrală. Pentru a evita să exerciți prea multă presiune asupra coloanei vertebrale în scândură, ține-ți ochii concentrați pe pământ pentru a-ți relaxa gâtul. Dacă priviți înainte sau în sus în timpul unei scânduri, coloana vertebrală nu va mai fi într-o poziție neutră
• Brațele tale nu sunt în poziția corectă. Amintiți-vă, umerii ar trebui să fie stivuiți peste coate. Dacă coatele sunt întinse prea aproape de corp sau sunt prea departe în fața umerilor, nu veți putea să vă angajați corect miezul.

Care sunt cele mai bune variante de scânduri de încercat? 

• Scânduri laterale : Întindeți-vă drept pe o parte, cu picioarele stivuite. Așezați-vă antebrațul pe podea și asigurați-vă că cotul este aliniat cu umărul. Angajați-vă abdomenul și ridicați șoldurile și genunchii de pe podea, păstrând o linie dreaptă de la cap până la picioare. Doar antebrațul și piciorul trebuie să fie în contact cu solul. Nu lăsați șoldurile să scadă și continuați să priviți drept înainte pe toată durata. Puteți să vă sprijiniți brațul de sus pe șold sau, pentru a face mișcarea mai dificilă, să-l ridicați spre tavan. Vezi ce sa întâmplat când acest scriitor de fitness a făcut scânduri laterale în fiecare zi, timp de o săptămână .  
• Scânduri de mers : Pentru a face o scândură de mers, cunoscută și sub numele de scândură de sus-jos, intrați în poziția de scândură pe un covoraș de exerciții. Ține-ți palmele plate pe podea, cu brațele drepte. Gândește-te să ții mâinile sub umeri. Întăriți-vă miezul în timp ce lăsați cotul stâng la pământ, urmat de dreapta. Ar trebui să fii în continuare într-o poziție de scândură, cu greutatea pe coate. Faceți o pauză aici, apoi apăsați palma stângă în podea și ridicați-vă înapoi până la o poziție înaltă de scânduri. Iată ce s-a întâmplat când editorul nostru de fitness a făcut scânduri de mers pe jos în fiecare zi timp de o săptămână . 
• Cricuri de scânduri : Pentru a face un cric de scânduri, începeți într-o poziție de scânduri, cu brațele întinse, mâinile sub umeri, picioarele împreună, astfel încât corpul dumneavoastră formează o linie dreaptă de la coroana capului până la călcâiele picioarelor. Menține-ți miezul angajat gândindu-te să-ți sugi ombicul în coloana vertebrală. Sari cu ambele picioare în lateral, așa cum ai face într-un cric. Sari rapid cu picioarele înapoi și continuă să sari cu picioarele înăuntru și afară, menținându-ți nucleul angajat. Citiți aici  ce s-a întâmplat când editorul nostru de fitness a făcut jack-uri pentru o săptămână .

Mai multe din Ghidul nostru

• Iată ce s-a întâmplat când am adăugat o scândură la rutina mea de dimineață timp de o săptămână
• Am făcut 50 de scuturi de șold în fiecare zi timp de o săptămână, iată rezultatele