Plimbare cu rață: cum să o faci și beneficiile pentru întărirea corpului inferior

S-ar putea să nu vă plimbați ca o rață în fruntea agendei dvs. atunci când mergeți la sală, dar știați că a face plimbarea raței are unele beneficii serioase atunci când vine vorba de întărirea corpului inferior? Dacă sunteți în căutarea unor noi modalități de a vă viza fesieri, quads, ischiogambieri și mușchii flexori ai șoldului, citiți mai departe pentru a afla mai multe despre această mișcare neobișnuită. 

Amintiți-vă, dacă sunteți nou la un exercițiu sau dacă vă întoarceți la exerciții după o accidentare, este o idee bună să vă verificați formularul cu un antrenor personal pentru a vă asigura că nu vă expuneți riscului de rănire. Dacă simțiți vreo durere în timp ce practicați o plimbare cu rața, opriți-vă întotdeauna. Practicați genuflexiuni , fandari inverse , lungi laterale , step-up și deadlift-uri pentru a viza aceiași mușchi. 

Plimbarea rațelor: beneficiile 

După cum am menționat mai sus, plimbarea raței este efectiv o genuflexiune, așa că vă lucrează cu adevărat fesierii din greu. Fesierii puternici te pot ajuta să alergi mai repede, să ridici greutăți mai mari, iar studiile au arătat că pot ajuta la prevenirea rănilor. În timpul acestui exercițiu, vă veți lucra, de asemenea, quads-urile și ischio-jambierii și flexorii șoldului. Dacă ești alergător sau petreci mult timp stând în spatele unui birou, probabil că vei avea mușchii flexori ai șoldului strânși. Dacă sunt atât de strânși încât această mișcare este prea dificilă la început, lucrează la realizarea unor exerciții de deschidere a șoldurilor și construiește-te pentru mersul rațelor. 

Cum să faci plimbarea rațelor 

(Credit imagine: Shutterstock)

Ești gata să faci plimbarea rațelor? Iată cum să o faci:

• Începeți prin a sta cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Așezați-vă ghemuit ca și cum ați fi așezat pe spate pe un scaun, aplecându-vă genunchii pentru a lăsa șoldurile pe spate.
• Găsiți o poziție în care să vă ghemuiți adânc, dar să aveți totuși călcâiele și degetele de la picioare pe podea și coloana vertebrală dreaptă.
• Ținând șoldurile în aceeași poziție și corpul în ghemuit jos, faceți un pas înainte, apoi pe celălalt.
• Continuați să vă mișcați înainte, aterizați cu piciorul plat de fiecare dată, apoi inversați mișcarea pentru o provocare sau ridicați-vă la poziția de pornire și întoarceți-vă pentru a schimba direcția.

Plimbarea rațelor: greșeli frecvente de evitat 

După cum am menționat, dacă aveți flexorii strânși ai șoldului, este posibil să găsiți acest lucru provocator. Este întotdeauna o idee bună să exersați primele repetări în fața unei oglinzi sau cu un antrenor personal, pentru a vă uita cu adevărat la forma. Iată care sunt greșelile de care trebuie să fii atent: 

Nu se încălzește

Această mișcare nu este o plimbare în parc, așa că este important să încălziți corpul corespunzător în prealabil. Vă recomandăm aceste exerciții de mobilitate pentru durerile de flexori ai șoldului și gleznele strânse. Mișcarea preferată a antrenorului nostru personal rezident este poziția broaștei pentru durerea flexoarelor șoldului , care este de asemenea utilă pentru îmbunătățirea adâncimii ghemuitului. 

Nu vă implicați nucleul

În ciuda acestui exercițiu care lucrează în principal pe partea inferioară a corpului, va trebui să vă asigurați că vă mențineți miezul angajat pe tot parcursul, pentru a preveni orice arcuire a spatelui inferior și rănirea coloanei vertebrale. Gândiți-vă să vă sugeți ombicul în coloana vertebrală pe tot parcursul. 

Lăsându-ți pieptul să cadă

Ține-ți pieptul deschis și privirea cu privirea înainte pe tot parcursul acestui exercițiu. Dacă vă aplecați înainte sau vă uitați în jos la picioare, este puțin probabil ca greutatea dvs. să fie centrată peste călcâie în timp ce mergeți. Priviți blând - nu priviți prea departe în sus sau în jos, deoarece acest lucru vă poate pune presiune pe gât.

Plimbarea rațelor: variații de încercat  

Dacă simți că plimbarea cu rața este prea dificilă pentru tine, este posibil să fie puțin prea avansată sau că flexorii șoldului tău sunt prea strânși. Încercați să vă construiți puterea piciorului făcând deadlifting, genuflexiuni, fandari și punți pentru fesieri și reveniți la plimbarea rațelor în câteva săptămâni. 

Dacă dorești să crești avansul în mersul rațelor, încearcă să ții una dintre cele mai bune gantere reglabile într-o poziție de calice cu ambele mâini sau înfășurați una dintre cele mai bune benzi de rezistență în jurul quad-urilor. Încercați aceste variante doar după ce ați stăpânit plimbarea cu rațele cu greutatea corporală. 

Mai multe din Ghidul nostru

• Genuflexiuni cu pistol: cum să le faci și beneficiile pentru întărirea picioarelor și fesierii
• Am făcut o scândură de pod de 7 minute în fiecare zi, timp de o săptămână - iată rezultatele mele
• Uitați de abdomene, acest antrenament abdominal în 4 mișcări vizează cei mai adânci mușchi ai nucleului .