Cum să faci o scândură sus-jos: formă, beneficii și modificări

Când vine vorba de antrenament de acasă, este bine să te concentrezi pe exerciții care te aduc mai mult pentru bani. Vorbim de exerciții cu greutatea corporală care vizează mai mult de o zonă a corpului, în timp ce îți măresc ritmul cardiac. Un exercițiu care face exact acest lucru este scândură de sus și de jos, altfel cunoscută ca scândură în mișcare sau scândură de comando. 

O scândură în sus și în jos vizează diverse grupe de mușchi pe măsură ce treceți de la o scândură înaltă la placa antebrațului. Vă veți viza tricepșii și umerii, precum și abdomenul și partea inferioară a spatelui. Întărirea în mișcarea plăcii te obligă, de asemenea, să angajezi quads și fesieri, și tot ce ai nevoie este un covoraș de exerciții și greutatea corporală.

Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru abdomen și nu trebuie să ții o scândură atât de mult pentru a vedea rezultate și a-ți lucra din greu brațele și nucleul. Citiți mai departe pentru a afla cum să faceți scânduri de mișcare cu forma corectă și modificările pe care trebuie să le încercați. De asemenea, puteți afla ce s-a întâmplat când am adăugat o scândură la rutina mea de dimineață aici.

Cum să faci scânduri în sus și în jos 

• Intră în poziția de scânduri pe un covoraș de exerciții (dacă nu ai unul, am găsit aici cele mai bune covorașe de yoga care se dublează ca covorașe de exerciții)
• Ține-ți palmele plate pe podea, cu brațele drepte și mâinile sub umeri
• Întăriți-vă miezul în timp ce lăsați cotul stâng la pământ, urmat de dreapta. Ar trebui să fii în continuare într-o poziție de scândură, cu greutatea pe coate
• Faceți o pauză aici, apoi apăsați palma stângă în podea și ridicați-vă înapoi până la o poziție înaltă de scânduri.

În timpul acestui exercițiu, este important să mențineți mișcarea lentă și controlată. Oricât de tentant este să treci prin repetări pentru a le îndeplini, vei munci mai mult dacă te miști mai încet. De asemenea, este important să vă mențineți miezul angajat în timpul mișcării și să evitați balansarea pelvisului dintr-o parte în alta în timp ce vă mișcați. 

Care sunt beneficiile scândurilor sus-jos? 

Deoarece scândurile în sus și în jos vizează diferite grupe de mușchi din corp, este probabil să vă crească ritmul cardiac mai mult decât, să zicem, o scândura tradițională. Aceasta înseamnă că exercițiul ar putea arde mai multe calorii decât alte exerciții pentru abdomen. 

Ca un exercițiu pentru întregul corp, cu greutatea corporală, scândurile în sus și în jos vă lucrează brațele și miezul. Un nucleu mai puternic are o serie de beneficii care nu sunt doar estetice, inclusiv ridicarea greutăților, alergarea mai rapidă și o postură mai bună. Lucrarea brațelor ajută la sculptarea mușchilor mai vizibili, dar reduce și riscul de accidentare în sală, îmbunătățește postura și vă ajută să alergați mai repede. 

Cele mai bune modificări de scândură sus-jos de încercat 

Dacă scândurile în sus și în jos sunt prea dificile acum, începeți prin a vă construi puterea într-o scânduri înalte obișnuite. Odată ce ați stăpânit acea mișcare, încercați să țineți o scândură timp de un minut, dar după 30 de secunde treceți de la o scândură înaltă la o scândură de cot - acest lucru vă va obișnui cu mișcarea. Desigur, puteți începe, de asemenea, cu mai puține repetări - țintați două scânduri în sus și în jos pe fiecare braț și construiți de acolo. 

Dacă zece scânduri în sus și în jos este acum ușor, adăugați mai multe repetări la antrenament pentru a vă exploda cu adevărat brațele și miezul. Dacă sunteți în căutarea unor modificări mai dificile ale scândurilor, este posibil să doriți să adăugați greutăți la mișcare. 

În loc să vă deplasați în jos într-o scândură pentru cot, adăugați un rând la mișcare - pentru a face acest lucru, intrați într-o poziție de planșă pentru cot, cu o gantere în fiecare mână sau, dacă aceasta este prea mult pe încheieturile tale, așezați o ganteră de fiecare mână. Începând cu mâna stângă, întindeți-vă la gantere și efectuați un rând, îndoindu-vă la cot. Puneți haltera înapoi în poziția inițială și repetați pe partea opusă. Puteți termina apoi cu un push-up pentru a crește cu adevărat ante. Începătorii, urmăresc să finalizeze cinci repetări.