Fermierii merg pe jos: cum se face și beneficiile mersului cu greutăți

Dacă nu cunoști mersul fermierului, va deveni în curând un element de bază în programele tale de forță. Mersul cu greutăți poate crește rezistența, îmbunătățește condiția cardiovasculară și întărește diferite grupe musculare de la cap până în picioare. Și cea mai bună parte? Oricine o poate face de oriunde.

Mersul fermierului, sau transportul fermierului, așa cum este și cunoscut, a fost în mod tradițional clasificat ca un exercițiu pentru umăr și de bază, dar credeți-ne, funcționează aproape fiecare grupă musculară majoră din corpul dumneavoastră. Pentru a executa mișcarea, pur și simplu prindeți două greutăți precum cele mai bune gantere reglabile , kettlebell-uri sau o bară de capcană și mergeți la plimbare. Unde călătorești depinde în întregime de tine!

Indiferent dacă sunteți începător sau nu, exercițiul poate fi adaptat la orice dificultate. În plus, dacă ai mai dus cumpărături acasă, deja ai dat în cuie. Mai jos, vă prezentăm cum să faceți plimbarea fermierului cu forma adecvată, beneficiile și o variație pe care o puteți încerca de acasă.

Plimbarea fermierului: Beneficii  

Înainte să ne scufundăm, de ce ar trebui cineva să facă plimbarea fermierului? 

Exercițiul de forță și condiționare există de ani de zile și de atunci a fost popularizat de către comunitățile CrossFit și de antrenament funcțional . Deoarece este un exercițiu compus care vizează mai mult de un grup de mușchi, seamănă îndeaproape cu modelele de mișcare familiare - mersul pe jos sau cățăratul în timp ce purtați greutate - și poate îmbunătăți calitatea mișcării și postura și poate dezvolta puterea și mușchii.

Plimbarea fermierului este, de asemenea, o modalitate super eficientă de a vă crește ritmul cardiac. Puteți merge pe teren plat, în sus sau la etaj pentru a face exercițiul și mai greu. Mișcarea vă întărește în primul rând bicepșii și tricepșii. umerii, spatele, miezul și picioarele - chiar și pieptul sub sarcini mai grele. De asemenea, își scufundă degetele de la picioare în antrenamentul cardiovascular și poți obține mult din simplitatea sa fără greutăți grele dacă abia ai început. 

Pe măsură ce îmbătrânești, construirea oaselor, articulațiilor și mușchilor mai puternice devine primordială. Mersul fermierului, mai ales atunci când este făcut cu greutăți mari, contribuie la un proces numit încărcarea osoasă. Punerea oaselor sub stres, ca în timpul antrenamentului de rezistență, stimulează creșterea oaselor și ar putea preveni rănile asociate cu îmbătrânirea.

(Credit imagine: Getty images/Necunoscut)

Mersul fermierului combină, de asemenea, exercițiile izometrice și izotonice , ceea ce înseamnă că mușchii precum umerii și nucleul tău sunt activați fără a se scurta sau alungi (contracție izometrică), iar alții se mișcă pe tot parcursul (contracție izotonă). Unele cercetări au arătat chiar că exercițiul asigură o activare musculară similară cu un deadlift, cu mai puțină tensiune pe partea inferioară a spatelui. 

Recent, am făcut plimbarea fermierului în fiecare zi timp de o săptămână - iată ce s-a întâmplat și ce am obținut din asta, inclusiv o scufundare profundă în beneficiile pentru corpul tău și modul în care exercițiul recrutează mușchii.

Cum să faci plimbarea fermierului

Puteți alege greutăți libere, cum ar fi kettlebells sau gantere, sau optați pentru produse alimentare sau pentru umplerea sticlelor de apă dacă nu aveți acces la greutăți. Accesorii la sală ar putea folosi și o bară de capcană cu greutăți încărcate pe ambele părți. O regulă generală este să încărcați mai greu pentru antrenamentul de forță și mai ușor pentru antrenamentele cardiovasculare. 

Lucrul pe o singură parte cu o singură greutate este o modalitate excelentă de a provoca echilibrul, coordonarea și stabilitatea. Vom folosi două kettlebell-uri ca exemplu, dar puteți înlocui greutățile și totuși urmați instrucțiunile de mai jos. 

Cum:

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu două kettlebells așezate de fiecare parte a picioarelor.
• Îndoaie genunchii și coboară într-o ghemuială, ține-ți pieptul ridicat și greutatea distribuită uniform pe picioare. Priveste inainte
• Prindeți ambele kettlebell-uri, angajați-vă nucleul și puneți umerii înapoi și în jos
• Împingeți-vă călcâiele pentru a sta. Începeți să mergeți fără să vă aplecați înainte, înapoi sau într-o parte.

Strângeți în mod conștient cât mai mulți mușchi posibil și trageți omoplații înapoi și în jos pentru a preveni cocoșarea. Stai în picioare în timp ce mergi, păstrând o strângere fermă a greutăților. 

Puteți lucra pentru un număr stabilit de pași sau puteți măsura după distanță. Încercați 2-3 seturi sau acumulați cât mai multă distanță sau timp posibil față de o limită de timp sau țintă de repetare. Pentru un exemplu despre cum să programați mersul fermierului, consultați acest antrenament Metcon în 5 mișcări .

Plimbarea fermierului: Variații de încercat

(Credit imagine: Getty Images)

Ai putea încerca să mergi în sus, să urci pe scări sau să folosești greutăți diferite pentru a progresa mișcarea și a dezvolta puterea inferioară a corpului, dar modul meu preferat de a amesteca lucrurile este să folosești strânsoarea fermierului . Pentru a face acest lucru, pur și simplu urmați pașii de mai sus fără a merge pe jos. 

Menținerea greutăților într-o poziție statică în picioare ajută la dezvoltarea forței de prindere și a mușchilor din antebrațe, brațe, umeri, miez și trapez superior (mușchii din partea superioară a spatelui). O modalitate excelentă de a testa în continuare puterea de prindere este să țineți o placă cu mreană în loc de greutăți libere. 

Începeți cu o reținere de 20 de secunde și o pauză scurtă, apoi creșteți progresiv timpul. Ați putea adăuga poziția unui fermier în timpul antrenamentelor you-go-I-go când așteptați ca un partener să-și termine repetările. 

Plimbarea fermierului: greșeli frecvente

Acestea sunt cele mai frecvente greșeli pe care le vedem. 

Cocoșarea sau rotunjirea prin umeri

Când mușchii primari obosesc, umerii pot începe să se rotească intern. Rotația internă a umerilor poate cauza mușchii pieptului strânși și mușchii spatelui suprasolicitați și mai slabi, împiedicând, de asemenea, pornirea mușchilor manșetei rotatorilor. 

Manșetele tale rotatoare sunt mușchi care înconjoară și susțin articulația umărului și, fără ca acestea să funcționeze optim, este mai probabil să te rănești. Mersul fermierului și ținerea fermierului lucrează din greu partea superioară a corpului pentru a menține stabilitatea și echilibrul postural. Încercați să țineți umerii trași înapoi și în jos, resetând postura atunci când observați că forma alunecă.

Aplecat

Sub sarcini grele, este tentant să te apleci într-o parte, înainte sau înapoi. Imaginați-vă o bucată de sfoară care trece prin linia mediană și prin vârful capului. Apoi imaginați-vă pe cineva trăgând acea sfoară în sus, creând o postură înaltă și prelungindu-vă coloana vertebrală. 

Mai multe din Ghidul nostru

• Uită de antrenamentele abdominale, această rutină de exerciții compuse din 5 mișcări îți arde întregul nucleu
• Am făcut trageri de tricep în fiecare zi timp de o săptămână, iată ce s-a întâmplat