Împingerile de șold: Cum să le faci și să-ți crești fesele cu o formă perfectă

Împingerea șoldului este un exercițiu popular de creștere a fesierii care se găsește în sălile de sport de pretutindeni. În timp ce exercițiul poate construi puterea și definirea mușchilor în fesieri, este ușor să greșești și ar putea duce la o leziune a spatelui, fără o formă bună. 

Împingerile șoldurilor sunt destul de accesibile. Puteți folosi cele mai bune gantere reglabile , kettlebell și benzi de rezistență pentru a efectua una, dar împingerea șoldului cu mreană este, fără îndoială, cea mai populară – și mai greu – de stăpânit (de fapt, am făcut împingeri de șold în fiecare zi, timp de o săptămână , și uh ). Indiferent de varianta pe care o alegeți, împingerea șoldului folosește o extensie a șoldului pentru a-ți întări gluteus maximus - cel mai mare și mai puternic mușchi din corpul tău - alături de alte grupe de mușchi.

Dacă stai așezat pentru perioade lungi, șoldurile tale se vor strânge și fesierii se vor slăbi. Flexorii strânși ai șoldului, alături de fesieri și ischio-jambieri slabi, pot duce la leziuni ale șoldului, genunchiului și gleznei, așa că este benefic să întăriți în mod regulat mușchii din jurul șoldurilor și genunchilor. 

O împingere a șoldului este o opțiune genială, așa că citiți mai departe pentru a afla cum să o puneți în cuie cu forma potrivită. 

Ce funcționează împingerea șoldului? 

Împingerea șoldului este un exercițiu puternic, la fel și feselei, care fac parte din rețeaua mușchilor de bază. Acestea funcționează pentru a vă menține pelvisul stabil, pentru a roti articulația șoldului și pentru a sprijini mișcarea și echilibrul. Este creația lui „Glute Guy” Bret Contreras, a cărui misiune a fost să crească fesierii celor care merg la sală de pretutindeni – puteți găsi antrenamentul său de 7 minute pentru fesieri cu bandă de rezistență aici. 

Împingerea șoldului vă lucrează în primul rând gluteus maximus, mușchiul responsabil de postură, alături de gluteus medius și minimus. Deși este cel mai puternic mușchi din corpul tău, gluteus maximus este adesea subutilizat și subactivat în timpul exercițiilor fizice. 

Vrei să crești forță, dimensiune și putere? Intră, împingerea umilă de șold. 

Este un exercițiu genial pentru banca. Împingerile șoldurilor vă întăresc, de asemenea, ischiochibial, quad-urile, adductorii (internul coapselor) și mușchii de bază, care lucrează pentru a vă menține corpul stabil. Chiar dacă exercițiile precum genuflexiunile și fandarile îți lucrează fesierii, oricine are un corp cu patru-dominante în partea inferioară a corpului se va strădui să-și activeze în mod corespunzător ischiochiobial și fesierii. 

Potrivit cercetărilor , ischiochio-jambierii și glutei slabi ar putea duce la leziuni legate de sport. Așadar, pentru a obține un spate bine rotunjit, este necesar un antrenament de zi pentru picioare bine rotunjite. Găsiți unele dintre cele mai bune exerciții pentru abdomen și antrenamente pentru hamstring, cum ar fi cablul de tragere pentru a vă completa antrenamentul. 

Cum să faci împingeri de șold 

(Credit imagine: Getty images)

Acoperim mai jos cum să faci împingeri de șold cu mreană. Ridicarea avansată vă permite să adăugați cea mai mare greutate în timp. Manipularea acestei variabile se numește supraîncărcare progresivă, ceea ce vă va ajuta să vă dezvoltați puterea și mușchii fesierii. 

Iată cum să faci împingeri de șold: 

• Începeți cu spatele pe o bancă sau cu o cutie în linie cu omoplații 
• Plantați-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți mreana peste șolduri 
• Așezați-vă coatele de cutie și țineți-vă privirea înainte
• Prindeți bara și trageți bărbia, apoi strângeți-vă miezul și inspirați
• Expirați, trageți prin călcâie și împingeți șoldurile în sus cu putere 
• Ține-ți pelvisul, coastele și bărbia ascunse dedesubt și strânge-ți fesierii în partea de sus
• Coborâți încet șoldurile înapoi în jos 

Dacă sunteți nou în exercițiu, exersați o punte pentru glute pentru a lustrui mai întâi tehnica, apoi treceți la gantere ușoare sau kettlebell. Majoritatea barelor olimpice cântăresc 15-20 kg, așa că va trebui să verificați dacă puteți ridica bara eficient înainte de a adăuga greutate. 

Exersați cu 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări neîntrerupte dacă scopul este de a construi mușchi. Dar dacă scopul tău este antrenamentul de forță, mai puține repetări și seturi mai mari te vor ajuta să dezvolți puterea și forța în fesieri și șolduri.  

Greșeli frecvente de împingere a șoldului 

Împingerea șoldului: poziționarea piciorului

Poziționarea picioarelor prea aproape una de cealaltă va transforma împingerea șoldului într-un exercițiu cu dominanță cvadruplă. Prea departe unul de altul? Ischio-jambierii vor prelua spectacolul. La fel ca Goldilocks, o vrei exact.

Recomand o poziție depărtată la lățimea umerilor pentru o contracție optimă a fesierii, dar fiecare este diferit, așa că testează ce funcționează cel mai bine pentru tine. Uneori le rog clienților să țină un bloc pe lățime între coapse pentru a preveni mișcarea picioarelor sau a genunchilor să nu se cedeze. 

Împingerea șoldului: poziționarea șoldului

Înclinarea spatelui sau lăsarea șoldurilor prea jos vă poate răni partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că miezul este pe deplin angajat, țineți privirea înainte și înclinați-vă bărbia, deoarece acest lucru ar trebui să împiedice supraîncărcarea. 

Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua în partea de sus a mișcării, permițându-vă să trasați o linie dreaptă de la umăr la genunchi, cu șoldurile complet extinse. Dacă șoldurile îți cad prea jos, s-ar putea să ridici prea greu. Scădeți în greutate (și îndepărtați ego-ul!) pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută. Încercați să vă împingeți șoldurile cu putere, ceea ce vă va ajuta să conduceți bara în sus și să vă mișcați printr-o gamă completă de mișcări, permițând fesierii să se angajeze pe deplin. 

Mai multe din Ghidul nostru

• Am încercat antrenamentul fesieri al lui Kim Kardashian
• Acest antrenament Pilates cu greutate corporală pentru abdomene și fesieri este ucigaș
• Îți poți construi fesieri fără greutăți
• Aceste întinderi pentru durerea flexoarelor șoldului schimbă jocul.