Exercițiu pentru câini păsări - ce este și cum ajută la dezvoltarea forței de bază?

Când vine vorba de lucrul mușchilor abdominali, nu toate exercițiile sunt create la fel. Un exercițiu care vă aduce o mulțime de bani este umilul câine pasăre, numit după poziția pe care o face un câine de vânătoare când a localizat o pasăre - botul înainte, piciorul ridicat. Dar cum faci exercițiul și care sunt beneficiile adoptării acestei poziții canine? Citiți mai departe pentru a afla mai multe.

Câinele pasăre s-ar putea să nu arate deosebit de complicat, dar este unul dintre cele mai bune exerciții pentru abdomene atunci când vine vorba de a vă lucra nucleul. Spre deosebire de exercițiile abdominale în care stai întins pe spate, cu un câine pasăre ești în patru picioare, forțând mușchii stabilizatori să lucreze din greu în timp ce te miști în poziție. 

Cum să faci un câine pasăre 

(Credit imagine: Shutterstock)

Să începem prin a arunca o privire la cum să faci un câine pasăre cu forma corectă:

• Începeți cu mâinile și genunchii, în ceea ce este cunoscut sub numele de poziție de masă - încheieturile mâinilor direct în linie cu umerii și genunchii în linie cu șoldurile.
• De aici, întinde brațul stâng drept înainte și piciorul drept în spatele tău. Angajați-vă nucleul și concentrați-vă pe menținerea spatelui plat. Ar trebui să te uiți în jos la podea.
• Țineți poziția pentru scurt timp, apoi reveniți la poziția inițială. Aceasta este o repetare.
• Începeți cu 10 repetări, apoi repetați mișcarea cu celălalt braț și picior. Mai faceți două seturi pe fiecare parte.

Amintiți-vă, cheia aici este să vă mișcați încet și cu control. Dacă încercați să vă mișcați prea repede, veți avea dificultăți să rămâneți constant și este posibil să vă clătinați. 

Ce mușchi lucrează un câine pasăre? 

Câinele pasăre este în esență un exercițiu de bază, dar este unul ascuns, în sensul că lucrează o serie de mușchi, inclusiv erectorul spinei e, care se extind de la gât pe toată lungimea coloanei vertebrale; fesierii ; _ si muschii drepti abdominali , muschii despre care vorbim cand ne referim la „six-pack”. În plus, lucrează muschii ischiochimbirale , mușchii trapezi din partea superioară a spatelui și mușchii deltoizi , care formează forma rotunjită a umărului. 

Câine de pasăre: greșeli frecvente de formă 

Ridicarea picioarelor prea sus

Pe măsură ce ridicați piciorul și înapoi în timpul câinelui pasăre, evitați să vă smuciți piciorul prea sus - ar trebui să existe o linie dreaptă de la degetele întinse, de-a lungul spatelui și până la călcâiul piciorului. Strângeți fesierii în timp ce ridicați piciorul pentru a angaja mușchiul în timp ce mișcați piciorul. Asigurați-vă că nu aveți un arc în spate. 

Lăsați pelvisul să se rotească

Pentru ca acest exercițiu să funcționeze, nucleul tău ar trebui să facă o mare parte din muncă. Gândiți-vă să vă mențineți pelvisul stabil, cu cele două oase ale șoldului îndreptate spre covorașul de antrenament. Nu vă lăsați șoldurile să cadă sau să se clătinească dintr-o parte în alta în timp ce ridicați și coborâți fiecare picior. Nu vă lăsați spatele să se lade în timp ce vă mișcați, gândiți-vă să vă angajați nucleul pe tot parcursul. 

Nu vă implicați nucleul

La fel ca toate cele mai bune exerciții pentru abdomen, este important să vă gândiți să vă angajați nucleul în timpul acestei mișcări. Gândiți-vă să vă sugeți ombicul în coloana vertebrală și să vă mențineți abdomenele întărite pe tot parcursul. 

Se mișcă prea repede

Ca o scândură antebrațului, câinele pasăre lucrează ținând o poziție statică - este un exercițiu anti-rotație. Asigurați-vă că nu vă grăbiți în mișcare, faceți o pauză în partea de sus, cu brațul și piciorul întinși și țineți aici câteva secunde înainte de a vă coborî înapoi în poziția inițială. 

Câine de pasăre: Variații de încercat 

Câini de păsări ponderați

Pentru a crește antetul acestui exercițiu, pur și simplu adăugați greutate ținând una dintre cele mai bune gantere reglabile în fiecare mână în timp ce ridicați brațul sau legați o pereche dintre cele mai bune greutăți pentru glezne în jurul gleznelor. 

câine pasăre scratch

Pentru o criză de câine de pasăre, odată ce vă aflați în poziția de câine de pasăre, cu brațul și piciorul opus întinse, strângeți cotul pentru a vă atinge genunchiul sub corp, apoi extindeți-le înapoi, înainte de a coborî înapoi în poziția inițială. 

Scândura câine de pasăre

În cele din urmă, pentru a vă provoca cu adevărat miezul, faceți un câine pasăre dintr-o poziție înaltă, cu încheieturile stivuite sub umeri și miezul angajat. De aici, ridicați un picior și ridicați brațul opus în fața corpului. Țineți aici, apoi reveniți la poziția de scânduri înalte și repetați pe partea opusă. 

Mai multe din Ghidul nostru

• Am făcut 100 de câini de pasăre în fiecare zi timp de o săptămână și iată ce s-a întâmplat 
• Am făcut 50 de câini pasăre pe zi timp de o săptămână - iată rezultatele mele 
• Uitați de abdomene - acest antrenament abdominal fără echipament vă explodează adâncul nucleului