Când vine vorba de lucrul mușchilor abdominali, nu toate exercițiile sunt create la fel. Un exercițiu care vă aduce o mulțime de bani este umilul câine pasăre, numit după poziția pe care o face un câine de vânătoare când a localizat o pasăre - botul înainte, piciorul ridicat. Dar cum faci exercițiul și care sunt beneficiile adoptării acestei poziții canine? Citiți mai departe pentru a afla mai multe.
Câinele pasăre s-ar putea să nu arate deosebit de complicat, dar este unul dintre cele mai bune exerciții pentru abdomene atunci când vine vorba de a vă lucra nucleul. Spre deosebire de exercițiile abdominale în care stai întins pe spate, cu un câine pasăre ești în patru picioare, forțând mușchii stabilizatori să lucreze din greu în timp ce te miști în poziție.
Cum să faci un câine pasăre
(Credit imagine: Shutterstock)
Să începem prin a arunca o privire la cum să faci un câine pasăre cu forma corectă:
Amintiți-vă, cheia aici este să vă mișcați încet și cu control. Dacă încercați să vă mișcați prea repede, veți avea dificultăți să rămâneți constant și este posibil să vă clătinați.
Ce mușchi lucrează un câine pasăre?
Câinele pasăre este în esență un exercițiu de bază, dar este unul ascuns, în sensul că lucrează o serie de mușchi, inclusiv erectorul spinei e, care se extind de la gât pe toată lungimea coloanei vertebrale; fesierii ; _ si muschii drepti abdominali , muschii despre care vorbim cand ne referim la „six-pack”. În plus, lucrează muschii ischiochimbirale , mușchii trapezi din partea superioară a spatelui și mușchii deltoizi , care formează forma rotunjită a umărului.
Câine de pasăre: greșeli frecvente de formă
Ridicarea picioarelor prea sus
Pe măsură ce ridicați piciorul și înapoi în timpul câinelui pasăre, evitați să vă smuciți piciorul prea sus - ar trebui să existe o linie dreaptă de la degetele întinse, de-a lungul spatelui și până la călcâiul piciorului. Strângeți fesierii în timp ce ridicați piciorul pentru a angaja mușchiul în timp ce mișcați piciorul. Asigurați-vă că nu aveți un arc în spate.
Lăsați pelvisul să se rotească
Pentru ca acest exercițiu să funcționeze, nucleul tău ar trebui să facă o mare parte din muncă. Gândiți-vă să vă mențineți pelvisul stabil, cu cele două oase ale șoldului îndreptate spre covorașul de antrenament. Nu vă lăsați șoldurile să cadă sau să se clătinească dintr-o parte în alta în timp ce ridicați și coborâți fiecare picior. Nu vă lăsați spatele să se lade în timp ce vă mișcați, gândiți-vă să vă angajați nucleul pe tot parcursul.
Nu vă implicați nucleul
La fel ca toate cele mai bune exerciții pentru abdomen, este important să vă gândiți să vă angajați nucleul în timpul acestei mișcări. Gândiți-vă să vă sugeți ombicul în coloana vertebrală și să vă mențineți abdomenele întărite pe tot parcursul.
Se mișcă prea repede
Ca o scândură antebrațului, câinele pasăre lucrează ținând o poziție statică - este un exercițiu anti-rotație. Asigurați-vă că nu vă grăbiți în mișcare, faceți o pauză în partea de sus, cu brațul și piciorul întinși și țineți aici câteva secunde înainte de a vă coborî înapoi în poziția inițială.
Câine de pasăre: Variații de încercat
Câini de păsări ponderați
Pentru a crește antetul acestui exercițiu, pur și simplu adăugați greutate ținând una dintre cele mai bune gantere reglabile în fiecare mână în timp ce ridicați brațul sau legați o pereche dintre cele mai bune greutăți pentru glezne în jurul gleznelor.
câine pasăre scratch
Pentru o criză de câine de pasăre, odată ce vă aflați în poziția de câine de pasăre, cu brațul și piciorul opus întinse, strângeți cotul pentru a vă atinge genunchiul sub corp, apoi extindeți-le înapoi, înainte de a coborî înapoi în poziția inițială.
Scândura câine de pasăre
În cele din urmă, pentru a vă provoca cu adevărat miezul, faceți un câine pasăre dintr-o poziție înaltă, cu încheieturile stivuite sub umeri și miezul angajat. De aici, ridicați un picior și ridicați brațul opus în fața corpului. Țineți aici, apoi reveniți la poziția de scânduri înalte și repetați pe partea opusă.
Mai multe din Ghidul nostru
Noua funcție Race Route de la Apple Watch le permite alergătorilor să se concureze în timp real pe unul dintre traseele lor preferate.
Cum să faci scândura Copenhaga, beneficiile scândurii Copenhaga și variațiile de încercat
Cum să faci rândul renegat, beneficiile canotajului cu greutăți și variații de încercat.
Cum se face o scândură sus în jos, modificările de încercat și beneficiile.
Aflați cum să faceți presa diavolului, beneficii, greșeli comune și variante de încercat.
Cum să faci un exercițiu pentru câini pasăre, beneficiile pentru nucleul tău și variațiile de încercat.
Nou la împingerea șoldului? Iată cum să vă îmbunătățiți tehnica și să vă maximizați creșterea fesierii.
