Devil Press: Cum se face și beneficiile pentru construirea puterii întregului corp

Pentru a face presa de diavol, combini aproape un burpee de la piept la podea cu o smulgere dublă cu gantere, dar este mai tehnic decât pare ochiul. Fă-o corect și vei arde grupuri de mușchi pe întregul corp și vei construi un nucleu mai puternic. 

Acest exercițiu de mare intensitate, pentru întregul corp, se face folosind un set de cele mai bune gantere sau kettlebell reglabile, sau puteți adopta variația cu un singur braț folosind o singură greutate dacă preferați să alternați. Presa diavolului poate fi găsită în mod obișnuit în antrenamentele funcționale și antrenamentele CrossFit, nu numai pentru a vă accelera ritmul cardiac și a vă testa rezistența, ci și pentru a vă construi puterea. 

Cum și-a primit numele? Pentru că e infernal, desigur. Citiți mai departe pentru cum să faceți presa diavolului cu o formă adecvată, beneficiile dezvoltării forței întregului corp, două variante de încercat și greșelile comune pe care le vedem. 

Devil press: Beneficii

Mișcarea de forță și condiționare este clasificată ca un exercițiu compus , care vizează spatele, pieptul, brațele, umerii, nucleul, fesierii și mușchii picioarelor folosind un combo de smulgere burpee și gantere , adoptând chiar mișcarea rapidă a șoldului utilizată în leagănele cu kettlebell pentru a antrena șoldurile, mușchii nucleului și fesierii. 

Adăugarea mișcării la antrenamentele tale va îmbunătăți starea cardiovasculară, rezistența, puterea explozivă și forța musculară a întregului corp, dar mai întâi va trebui să o stăpânești corect. Află ce s-a întâmplat când am făcut 50 de devil press în fiecare zi timp de o săptămână .  

Cum să faci presa diavolului

(Credit imagine: Shutterstock)

Începeți cu două gantere ușoare și progresați pe măsură ce vă dezvoltați forța și rezistența.

• Stați cu ambele gantere chiar în fața picioarelor, depărtate la lățimea umerilor, într-o prindere neutră
• Angajează-ți nucleul, prinde ambele gantere și sari înapoi într-o scândură înaltă
• Coborâți la pământ între gantere exact ca un burpee, cu pieptul și șoldurile aliniate
• Apăsați înapoi în sus, apoi săriți cu ambele picioare chiar în spatele și lat de gantere
• Ridicați pieptul, trageți ambii umerii în jos și păstrați spatele plat
• Îndreptați-vă înainte la șolduri, trimiteți-vă fundul în spate și balansați ambele gantere prin picioare ca un leagăn cu kettlebell
• Puneți șoldurile înainte, întindeți picioarele și trimiteți ganterele în sus în timp ce îndoiți ambele coate spre tine
• Împingeți ganterele deasupra capului și blocați ambele brațe drepte în partea de sus
• Inversați acești pași înapoi în jos pentru a legăna ganterele prin picioare, apoi puneți-le în poziția de pornire pe sol.

Încercați să coborâți greutățile de deasupra capului până între picioare într-o mișcare fluidă, dar le puteți aduce mai întâi înapoi pe umeri - dacă preferați.

(Credit imagine: Deține viitorul/Sam Hopes)

Devil Press: Greșeli comune

Mișcarea ar trebui să întărească diferite grupuri musculare, dar câteva greșeli simple ar putea duce la dureri de spate și la răni. Iată câteva pe care le vedem.

Lipsa unității de șold

Presa diavolului folosește unitatea explozivă de șold, angajându-ți fesierii și mușchii nucleului în timp ce împingi greutățile deasupra capului. Conduceți mișcarea de la miez și fesieri fără a trimite toată greutatea în brațe. Dacă te străduiești să generezi putere din șolduri și fesieri, încearcă un set mai ușor de greutăți și exersează modelul de mișcare în oglindă.

Adoptarea unei prese aeriene

Presa diavolului ar trebui să curgă lin, mai degrabă decât ca două mișcări separate. Pe măsură ce conduceți greutatea dintre picioare până deasupra capului, evitați să ridicați greutatea pe umeri și să apăsați în sus sau să pierdeți impuls.

Leagănul

Concentrați-vă pe mușchii lanțului posterior în timp ce aduceți greutățile între picioare. Aceasta înseamnă să păstrați o îndoire moale a genunchilor și să nu permiteți ganterelor să călătorească sub genunchi. În acest fel, partea inferioară a spatelui, fesierii și ischiobigiolarelor ar trebui să fie angajate, mai degrabă decât să se arunce în spate și să supraîncărce coloana vertebrală.

Amintiți-vă întotdeauna regula de aur - contracția compusă. Contractați mușchii simultan folosind cele trei B: spate, burtă și fund. 

Devil press: Variațiuni

Iată două variante pentru a începe.

Presă de diavol cu ​​un singur braț 

Pentru a face o apăsare cu un singur braț, folosiți o greutate și alternați fiecare repetare. Antrenamentul unilateral este genial pentru a ameliora dezechilibrele musculare și slăbiciunile care ar putea fi responsabile pentru ca partea ta dominantă să se relaxeze.

Diavolul curat

Pentru a face o apăsare a diavolului, faceți mișcarea așa cum ați face cu o apăsare a diavolului obișnuită, dar pe măsură ce treceți ganterele prin picioare, aduceți-le mai întâi pe umeri, aterizează cu o îndoire moale a genunchilor. 

De aici, efectuați o apăsare sau o smucitură și terminați cu greutățile deasupra capului și picioarele drepte. Puteți găsi presa de apăsare și alte variante ale presei aeriene aici. Dar amintiți-vă, aceasta este o variație a presei diavolului și, altfel, ar trebui să urmăriți să ridicați greutatea dintre picioare.

Mai multe din Ghidul nostru

• Plimbarea fermierului: Cum se face și beneficiile mersului cu greutăți
• Scânduri Commando: Cum să le faci și beneficiile pentru întărirea miezului tău
• Cum să faci exercițiul Superman pentru a-ți întări miezul, spatele și fesierii