Linhas renegadas: como fazê-las e os benefícios para fortalecer os músculos das costas e do núcleo

A remada renegada se encaixa bem na maioria dos programas de força e condicionamento, e é por isso que tantas pessoas a adotam para fortalecer os músculos das costas e do núcleo. 

Remar com pesos de uma posição de prancha aumenta a aptidão cardiovascular, fortalece os grupos musculares e constrói a estabilidade do núcleo e o controle postural, e você só precisa de pesos leves para ver os benefícios. 

Embora o movimento seja conhecido por atingir os músculos das costas e do núcleo, você também pode envolver os músculos de todo o corpo. Para fazer isso, simplesmente segure dois pesos - isso pode incluir os melhores halteres ou kettlebells ajustáveis ​​- e reme um braço de cada vez para trás a partir de uma posição de prancha alta. Se você está tentando descobrir como isso parece, não tema, porque abordamos como fazer linhas renegadas do nível iniciante ao avançado, os benefícios e uma variação para tentar.  

Linha Renegada: Benefícios  

O movimento está no campo de exercícios compostos porque não isola um grupo muscular, tornando-o um ótimo complemento para exercícios de treinamento funcional . 

As remadas renegadas fortalecem os músculos responsáveis ​​pela postura, incluindo o núcleo, os quadris e a região lombar. A variação de remo também visa os músculos estabilizadores mais profundos que ajudam a equilibrar e coordenar, bem como as costas e os bíceps, durante o movimento de puxar.

Famosamente, o exercício de prancha ativa a maioria dos grupos musculares em seu corpo usando contração isométrica (sem alongamento ou encurtamento muscular), para que você obtenha bastante retorno ao contrair o máximo de músculos possível.

Um de nossos escritores de fitness fez 40 linhas renegadas por dia durante uma semana - aqui está o que aconteceu . 

Como fazer a linha renegado

(Crédito da imagem: Shutterstock)

Recomendamos começar com pesos leves e progredir apenas se você conseguir acertar o movimento sem balançar os quadris de um lado para o outro ou deixá-los cair em direção ao chão. Evite levantar o bumbum acima da altura do ombro e conduza o cotovelo mais alto do que as costas.

Como: 

• Comece na posição de prancha com um peso em cada mão
• Envolva seu núcleo
• Com controle, reme um braço para trás em direção ao quadril até que o cotovelo esteja ligeiramente mais alto que o tronco e, em seguida, abaixe-o lentamente de volta ao chão, abaixo do ombro, até a posição inicial.
• Lados do interruptor
• Mantenha os quadris retos e evite torcer o corpo.

Trabalhar um lado de cada vez exige que seu corpo trabalhe mais para mantê-lo estável e evitar a rotação do tronco. Tente contrair conscientemente o maior número possível de músculos, incluindo glúteos e quadríceps, e abaixe os joelhos no tapete para uma variação mais fácil.

Comece com 3-4 séries de 6-8 repetições por lado, aumentando o peso ou as repetições à medida que aumenta a força. Para obter um exemplo de como os usamos, confira esta rotina de exercícios compostos de 5 movimentos .

Linha Renegada: Variações para tentar

As remadas renegadas com halteres são indiscutivelmente as mais populares, mas você pode substituir os halteres por kettlebells, que são mais difíceis de manter estáveis ​​no chão e ainda mais difíceis de remar. Muitas pessoas preferem praticar usando os joelhos antes de passar para a posição de prancha alta. 

A melhor progressão de linha renegada é aumentar a carga ou adicionar outro exercício à mistura. Você pode combinar uma linha de cada lado com um burpee (veja como fazer um burpee corretamente) ou imprensa do diabo (veja abaixo) para tornar o exercício mais difícil e introduzir treinamento cardiovascular durante exercícios de condicionamento de maior intensidade. 

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Burpee (Crédito da imagem: Getty Images)

Imprensa do diabo (Crédito da imagem: Shutterstock)

Se você não tem muitos pesos disponíveis, outra opção é remar por mais tempo. Isso adota o método de tempo sob tensão , fazendo com que os músculos trabalhem mais ao desacelerar o exercício. 

Durante uma remada de braço único sem suporte, o movimento mais lento desafia seu corpo a se manter equilibrado, o que parece muito mais difícil de realizar.

Linha renegada: erros comuns

Esses são os erros mais comuns que notamos.

balançando os quadris

Se o peso for muito pesado, seus quadris irão balançar para fora. Sempre mantenha o peito e os quadris paralelos ao chão, contraindo o estômago, os glúteos e os quadríceps. 

Amplitude de movimento de linha limitada

Você notará uma falta de envolvimento dos músculos das costas se não remar o suficiente para trás, e seus braços acabarão fazendo a maior parte do levantamento pesado. Linhas renegadas são um exercício de corpo inteiro. Se você pudesse se olhar de lado no espelho, deveria ser capaz de ver seu cotovelo remando acima das costas. 

Apontar para cada linha para dirigir em direção ao bolso de trás, em vez da axila.

Jogando a linha

Jogar o peso para trás enquanto rema significa que você está levantando muito peso. A remada deve ser controlada e suave enquanto você conduz o cotovelo em direção ao quadril, parando no topo antes de abaixar novamente. 

Remova o ego e levante um peso adequado. Aperte os dorsais (os grandes músculos que correm pelas laterais das costas), o que garante o envolvimento adequado dos músculos e ativa as costas adequadamente. 

Jogar o braço para trás encorajará o corpo a torcer para fora, o que diminui a eficiência das remadas renegadas. Para atingir os grupos musculares adequadamente, trata-se de um movimento controlado.

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