Exercício de prancha: é por quanto tempo você deve segurar uma prancha

O exercício de prancha resistiu ao teste do tempo como um dos melhores exercícios abdominais para fortalecer e estabilizar os músculos centrais, mas quanto tempo você realmente precisa segurar uma prancha para obter resultados? Acontece que não é tão longo quanto você pensa. 

Este exercício isométrico significa que vários grupos musculares estão se contraindo sem alterar o comprimento (flexão ou extensão) como fariam durante um abdominal ou flexão. Mas, apesar de seu corpo não se mover, fortalecer seu núcleo por qualquer período de tempo é difícil.

A prancha tem como alvo o núcleo, ombros, peito, região lombar, quadríceps e glúteos e requer uma quantidade considerável de força, e é por isso que é comumente usada na maioria dos tipos de exercícios. De acordo com o Recorde Mundial do Guinness , o recorde atual foi estabelecido em 2021 e é de impressionantes nove horas, 30 minutos e um segundo. Ai. 

Você ficará aliviado ao saber que não precisa passar o dia de trabalho fazendo prancha para se beneficiar, mas quanto tempo é melhor? Decidimos investigar. Se você odeia pranchas, este exercício é tão bom quanto pranchas para esculpir seu núcleo e escolhemos a dedo os melhores exercícios abdominais disponíveis para você tentar como alternativa. 

Quanto tempo você precisa para segurar uma prancha para obter resultados? 

De acordo com a pesquisa do professor e especialista em coluna Stuart McGill, Ph.D., você só precisa segurar uma prancha por 10 segundos para trabalhar o núcleo e ver os resultados. Enquanto alguns personal trainers discordam, argumentando que você deve começar em 10 segundos e tentar aumentar para 60 segundos, McGill acredita que realizar três séries de pranchas de 10 segundos é melhor para a saúde das costas da pessoa comum. 

(Crédito da imagem: Shutterstock)

Como fazer uma prancha com a forma correta

É claro que, além de quanto tempo você segura, sua posição durante a prancha é fundamental tanto para a saúde de sua coluna quanto para os resultados em seu abdômen. Para entrar corretamente na posição de prancha, comece em uma posição de flexão, com os braços um pouco mais largos que os ombros e o peso do corpo apoiado nas mãos apoiadas no chão ou nos antebraços, dependendo da variação que você escolher. Pense em criar uma linha reta dos calcanhares até o topo da cabeça, envolvendo o núcleo.

Os erros comuns que as pessoas cometem ao segurar uma prancha

A maneira mais fácil de identificar se você está fazendo prancha incorretamente é fazer um vídeo de si mesmo na posição e observar os seguintes erros: 

• Seus quadris são muito altos. Se você estiver levantando os quadris na prancha, estará facilitando a posição, colocando menos pressão nos músculos centrais. O mesmo vale para deixar os quadris muito baixos no chão. Quando estiver na posição de prancha, pense em contrair o umbigo em direção à coluna e envolver os glúteos para manter o corpo em linha reta
• Você está curvando sua coluna. Para evitar colocar muita pressão na coluna na prancha, mantenha os olhos focados no chão para relaxar o pescoço. Se você olhar para frente ou para cima durante uma prancha, sua coluna não estará mais em uma posição neutra
• Seus braços não estão na posição correta. Lembre-se, seus ombros devem estar empilhados sobre os cotovelos. Se os cotovelos estiverem dobrados muito perto do corpo ou muito à frente dos ombros, você não conseguirá envolver totalmente o núcleo corretamente.

Quais são as melhores variações de prancha para experimentar? 

• Pranchas laterais : Deite-se de lado, pernas empilhadas. Descanse o antebraço no chão e certifique-se de que o cotovelo esteja alinhado com o ombro. Envolva o abdômen e levante os quadris e os joelhos do chão, mantendo uma linha reta da cabeça aos pés. Apenas o antebraço e o pé devem estar em contato com o solo. Não permita que seus quadris caiam e continue olhando para a frente durante o exercício. Você pode descansar o braço de cima no quadril ou, para tornar o movimento mais desafiador, levantá-lo em direção ao teto. Confira o que aconteceu quando este escritor de fitness fez pranchas laterais todos os dias durante uma semana .  
• Pranchas de caminhada : para fazer uma prancha de caminhada, também conhecida como prancha de cima para baixo, coloque-se na posição de prancha em um colchonete. Mantenha as palmas das mãos no chão, com os braços retos. Pense em manter as mãos sob os ombros. Prepare seu núcleo enquanto abaixa o cotovelo esquerdo no chão, seguido pelo direito. Você ainda deve estar na posição de prancha, com o peso nos cotovelos. Faça uma pausa aqui, pressione a palma da mão esquerda no chão e suba de volta para uma posição de prancha alta. Aqui está o que aconteceu quando nosso editor de fitness fez pranchas de caminhada todos os dias durante uma semana . 
• Plank jacks : Para fazer um plank jack, comece na posição de prancha, com os braços estendidos, as mãos sob os ombros, os pés juntos e, assim, o corpo formando uma linha reta do alto da cabeça até os calcanhares. Mantenha seu núcleo envolvido pensando em sugar o umbigo para a coluna. Salte os dois pés para o lado, como faria em um polichinelo. Pule rapidamente os pés para dentro e continue pulando para dentro e para fora, mantendo o núcleo envolvido. Leia o que aconteceu quando nosso editor de fitness fez prancha por uma semana aqui. 

Mais do nosso guia

• Aqui está o que aconteceu quando adicionei uma prancha à minha rotina matinal por uma semana
• Fiz 50 mergulhos de prancha todos os dias durante uma semana, aqui estão os resultados