Devil press: como fazer e os benefícios para a construção de força de corpo inteiro

Para fazer o devil press, você praticamente combina um burpee do peito ao chão com um snatch duplo com halteres, mas é mais técnico do que aparenta. Faça certo e você queimará grupos musculares em todo o corpo e construirá um núcleo mais forte. 

Este exercício de corpo inteiro de alta intensidade é feito usando um conjunto dos melhores halteres ou kettlebells ajustáveis , ou você pode adotar a variação de braço único usando um peso, se preferir alternar. O devil press normalmente pode ser encontrado em treinamento funcional e exercícios CrossFit, não apenas para aumentar sua frequência cardíaca e testar sua resistência, mas também para aumentar a força. 

Como é que recebeu esse nome? Porque é infernal, claro. Continue lendo para saber como fazer o devil press com a forma adequada, os benefícios de aumentar a força do corpo inteiro, duas variações para tentar e os erros comuns que vemos. 

Imprensa do diabo: benefícios

O movimento de força e condicionamento é classificado como um exercício composto , visando suas costas, peito, braços, ombros, núcleo, glúteos e músculos das pernas usando uma combinação de burpee e halteres , adotando até mesmo o movimento ágil do quadril usado em balanços de kettlebell para envolver os quadris, músculos do núcleo e glúteos. 

Adicionar o movimento aos seus treinos melhorará o condicionamento cardiovascular, a resistência, a força explosiva e a força muscular de corpo inteiro, mas você precisará dominá-lo adequadamente primeiro. Descubra o que aconteceu quando fiz 50 devil press todos os dias durante uma semana .  

Como fazer a imprensa do diabo

(Crédito da imagem: Shutterstock)

Comece com dois halteres leves e progrida à medida que desenvolve força e resistência.

• Fique em pé com os dois halteres bem na frente dos pés, na largura dos ombros, em uma pegada neutra
• Envolva seu núcleo, segure os dois halteres e pule de volta para uma prancha alta
• Abaixe-se no chão entre os halteres como um burpee, com o peito e os quadris alinhados
• Pressione para trás e, em seguida, pule os dois pés logo atrás e longe dos halteres
• Levante o peito, puxe os dois ombros para baixo e mantenha as costas retas
• Incline-se para a frente na altura dos quadris, envie o bumbum para trás e gire os dois halteres pelas pernas como um balanço de kettlebell
• Jogue os quadris para a frente, estenda as pernas e envie os halteres para cima enquanto dobra os cotovelos em sua direção
• Empurre os halteres acima da cabeça e trave os dois braços retos na parte superior
• Inverta esses passos de volta para baixo para balançar os halteres nas pernas e, em seguida, recoloque-os na posição inicial no chão.

Tente trazer os pesos para baixo da cabeça para entre as pernas em um movimento fluido, mas você pode trazê-los de volta para os ombros primeiro - se preferir.

(Crédito da imagem: Future Owns/ Sam Hopes)

Imprensa do diabo: erros comuns

O movimento deve fortalecer vários grupos musculares, mas alguns erros simples podem levar a dores e lesões na região lombar. Aqui estão alguns que vemos.

Falta de movimentação do quadril

O devil press usa o impulso explosivo do quadril, envolvendo os glúteos e os músculos centrais enquanto você empurra os pesos acima da cabeça. Impulsione o movimento de seu núcleo e glúteos sem enviar todo o peso para os braços. Se você luta para gerar força nos quadris e glúteos, experimente um conjunto de pesos mais leve e pratique o padrão de movimento no espelho.

Adotando uma prensa suspensa

O devil press deve fluir suavemente, em vez de dois movimentos separados. À medida que você dirige o peso entre as pernas para cima da cabeça, evite colocar o peso nos ombros e pressionar para cima ou perder o impulso.

O balanço

Concentre-se nos músculos da cadeia posterior ao trazer os pesos entre as pernas. Isso significa manter uma flexão suave do joelho e não permitir que os halteres passem abaixo dos joelhos. Dessa forma, a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais devem ser engatados, em vez de cair nas costas e sobrecarregar a coluna.

Lembre-se sempre da regra de ouro - contração composta. Contraia os músculos simultaneamente usando os três Bs: costas, barriga e bumbum. 

Imprensa do diabo: Variações

Aqui estão duas variações para você começar.

Imprensa do diabo de braço único 

Para fazer uma prensa de braço único, use um peso e alterne cada repetição. O treinamento unilateral é brilhante para resolver desequilíbrios e fraquezas musculares que podem ser responsáveis ​​pelo seu lado dominante.

Diabo limpo e idiota

Para fazer um devil press clean and jerk, execute o movimento como faria com um devil press normal, mas ao balançar os halteres pelas pernas, traga-os primeiro para os ombros, aterrissando com uma flexão suave nos joelhos. 

A partir daqui, execute um push press ou jerk e termine em pé com os pesos acima da cabeça e as pernas retas. Você pode encontrar o push press e outras variações do overhead press aqui. Mas lembre-se, esta é uma variação do devil press e, caso contrário, você deve tentar aumentar o peso entre as pernas.

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