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Agricultores caminham: como fazer e os benefícios de caminhar com pesos
Se você não conhece a caminhada do fazendeiro, ela logo se tornará um item básico em seus programas de força. Caminhar com pesos pode aumentar a resistência, melhorar o condicionamento cardiovascular e fortalecer vários grupos musculares da cabeça aos pés. E a melhor parte? Qualquer um pode fazer isso de qualquer lugar.
O farmer's walk, ou farmer's carry, como também é conhecido, tem sido tradicionalmente classificado como um exercício para ombros e núcleo, mas acredite, ele trabalha praticamente todos os principais grupos musculares do seu corpo. Para executar o movimento, simplesmente segure dois pesos como os melhores halteres ajustáveis , kettlebells ou uma barra de trap e dê uma caminhada. Onde você viaja depende inteiramente de você!
Seja você iniciante ou não, o exercício pode ser escalado para qualquer dificuldade. Além disso, se você já levou mantimentos para casa antes, já acertou em cheio. Abaixo, abordamos como fazer a caminhada do fazendeiro de forma adequada, os benefícios e uma variação que você pode experimentar em casa.
Caminhada do fazendeiro: benefícios
Antes de mergulharmos, por que alguém deveria estar fazendo a caminhada do fazendeiro?
O exercício de força e condicionamento existe há anos e desde então foi popularizado pelo CrossFit e pelas comunidades de treinamento funcional . Por ser um exercício composto que visa mais de um grupo muscular, ele se assemelha a padrões de movimento familiares – caminhar ou escalar enquanto carrega peso – e pode melhorar a qualidade do movimento e a postura e aumentar a força e os músculos.
A caminhada do fazendeiro também é uma maneira super eficiente de aumentar sua frequência cardíaca. Você pode caminhar em terreno plano, subindo ou subindo para tornar o exercício ainda mais difícil. O movimento fortalece principalmente o bíceps e o tríceps. ombros, costas, núcleo e pernas - até mesmo seu peito sob cargas mais pesadas. Ele também mergulha os pés no treinamento cardiovascular, e você pode aproveitar muito sua simplicidade sem pesos pesados se estiver apenas começando.
Conforme você envelhece, a construção de ossos, articulações e músculos mais fortes torna-se fundamental. A caminhada do fazendeiro, especialmente quando feita com pesos pesados, contribui para um processo chamado carga óssea. Colocar os ossos sob estresse, como durante o treinamento de resistência, estimula o crescimento ósseo e pode prevenir lesões associadas ao envelhecimento.
(Crédito da imagem: Getty images/ Desconhecido)
A caminhada do fazendeiro também combina exercícios isométricos e isotônicos , o que significa que músculos como os ombros e o núcleo são ativados sem encurtar ou alongar (contração isométrica) e outros se movem (contração isotônica). Algumas pesquisas até mostraram que o exercício fornece ativação muscular semelhante a um levantamento terra com menos tensão na região lombar.
Recentemente, fiz a caminhada do fazendeiro todos os dias durante uma semana - aqui está o que aconteceu e o que ganhei com isso, incluindo um mergulho profundo nos benefícios para o seu corpo e como o exercício recruta músculos.
Como fazer a caminhada do fazendeiro
Você pode escolher pesos livres, como kettlebells ou halteres, ou optar por mantimentos ou encher garrafas de água se não tiver acesso a pesos. Os frequentadores de academia também podem usar uma barra de armadilha com pesos carregados em ambos os lados. Uma regra geral é carregar mais pesado para treinamento de força e mais leve para exercícios cardiovasculares.
Trabalhar unilateralmente com um peso é uma ótima maneira de desafiar o equilíbrio, a coordenação e a estabilidade. Usaremos dois kettlebells como exemplo, mas você pode substituir os pesos e ainda seguir as instruções abaixo.
Como:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dois kettlebells colocados em cada lado dos pés.
- Dobre os joelhos e abaixe-se em um agachamento, mantenha o peito levantado e o peso distribuído uniformemente pelos pés. Olhe para frente
- Segure os dois kettlebells, envolva seu núcleo e coloque os ombros para trás e para baixo
- Empurre os calcanhares para ficar de pé. Comece a andar sem se inclinar para a frente, para trás ou para o lado.
Contraia conscientemente tantos músculos quanto possível e puxe as omoplatas para trás e para baixo para evitar curvaturas. Fique em pé enquanto caminha, mantendo um controle firme sobre os pesos.
Você pode trabalhar por um determinado número de etapas ou medir por distância. Tente 2-3 séries ou acumule o máximo de distância ou tempo possível contra um limite de tempo ou meta de repetição. Para obter um exemplo de como programar a caminhada do fazendeiro, confira este treino Metcon de 5 movimentos .
Caminhada do fazendeiro: variações para tentar
(Crédito da imagem: Getty Images)
Você pode tentar subir uma ladeira, subir as escadas ou usar pesos diferentes para progredir no movimento e desenvolver a força da parte inferior do corpo, mas minha maneira favorita de misturar as coisas é usando o agarre do fazendeiro . Para fazer isso, basta seguir os passos acima sem andar.
Segurar os pesos em uma posição estática ajuda a desenvolver a força de preensão e os músculos dos antebraços, braços, ombros, núcleo e trapézio superior (músculos na parte superior das costas). Uma ótima maneira de testar ainda mais a força de preensão é segurando uma barra em vez de pesos livres.
Comece com uma pausa de 20 segundos e um descanso curto, depois aumente progressivamente o tempo. Você pode adicionar um aperto de fazendeiro durante os exercícios de você-vai-vai enquanto espera que um parceiro conclua suas repetições.
Caminhada do fazendeiro: erros comuns
Esses são os erros mais comuns que vemos.
Curvar ou arredondar os ombros
Quando os músculos primários se cansam, seus ombros podem começar a girar internamente. A rotação interna do ombro pode causar músculos do peito tensos e músculos das costas sobrecarregados e fracos, também impedindo que os músculos do manguito rotador sejam ativados.
Seus manguitos rotadores são músculos que envolvem e sustentam a articulação do ombro e, sem eles funcionando de maneira ideal, é mais provável que você sofra lesões. A caminhada do fazendeiro e a pegada do fazendeiro trabalham muito a parte superior do corpo para manter a estabilidade postural e o equilíbrio. Tente manter os ombros puxados para trás e para baixo, redefinindo a postura quando perceber que sua forma está escorregando.
Inclinando-se
Sob cargas pesadas, é tentador inclinar-se para um lado, para frente ou para trás. Imagine um pedaço de barbante passando por sua linha média e saindo pelo topo de sua cabeça. Em seguida, imagine alguém puxando essa corda para cima, criando uma postura alta e alongando sua coluna.
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