Compressões de quadril: como fazê-las e aumentar seus glúteos com forma perfeita

O impulso do quadril é um exercício popular para aumentar os glúteos, encontrado em academias de todos os lugares. Embora o exercício possa aumentar a força e a definição muscular dos glúteos, é fácil errar e pode levar a uma lesão na parte inferior das costas sem uma boa forma. 

Os impulsos do quadril são bastante acessíveis. Você pode usar os melhores halteres ajustáveis , kettlebells e faixas de resistência para realizar um, mas o impulso do quadril com barra é indiscutivelmente o mais popular - e mais difícil - de dominar (na verdade, fiz impulsos do quadril todos os dias durante uma semana , e ai ). Qualquer que seja a variação que você escolher, o impulso do quadril usa uma extensão do quadril para fortalecer o glúteo máximo – o maior e mais forte músculo do corpo – ao lado de outros grupos musculares.

Se você ficar sentado por longos períodos, seus quadris ficarão tensos e seus glúteos mais fracos. Flexores do quadril tensos ao lado de glúteos e isquiotibiais fracos podem levar a lesões no quadril, joelho e tornozelo, por isso é benéfico fortalecer os músculos ao redor dos quadris e joelhos regularmente. 

Um impulso de quadril é uma opção brilhante, então continue lendo para descobrir como prendê-lo com a forma adequada. 

O que os impulsos do quadril funcionam? 

O impulso do quadril é um exercício de potência, assim como os glúteos, que fazem parte de sua rede de músculos centrais. Eles trabalham para manter a pélvis estável, girar a articulação do quadril e apoiar o movimento e o equilíbrio. É a criação do “Glute Guy” Bret Contreras, cuja missão tem sido aumentar os glúteos dos frequentadores de academia em todos os lugares - você pode encontrar seu treino de glúteos de banda de resistência de 7 minutos aqui. 

O impulso do quadril trabalha principalmente o glúteo máximo, o músculo responsável pela postura, ao lado do glúteo médio e mínimo. Embora seja o músculo mais poderoso do corpo, o glúteo máximo costuma ser subutilizado e subativado durante o exercício. 

Olhando para construir força, tamanho e poder? Entra, o humilde impulso do quadril. 

É um exercício brilhante para o banco. Os impulsos do quadril também fortalecem os isquiotibiais, quadríceps, adutores (parte interna das coxas) e os músculos centrais, que trabalham para manter o corpo estável. Mesmo que exercícios como agachamentos e estocadas trabalhem seus glúteos, qualquer pessoa com uma parte inferior do corpo dominante terá dificuldade em ativar seus isquiotibiais e glúteos adequadamente. 

De acordo com a pesquisa , isquiotibiais e glúteos fracos podem levar a lesões relacionadas ao esporte. Portanto, para obter um traseiro bem arredondado, é necessário um treino de perna bem arredondado. Encontre alguns dos melhores exercícios abdominais e exercícios para isquiotibiais, como o cabo puxado para completar seu treino. 

Como fazer impulsos de quadril 

(Crédito da imagem: Getty Images)

Abordamos como fazer impulsos de quadril com barra abaixo. O levantamento avançado permite que você adicione mais peso ao longo do tempo. A manipulação dessa variável é chamada de sobrecarga progressiva, que o ajudará a aumentar a força e os músculos dos glúteos. 

Veja como fazer impulsos de quadril: 

• Comece com as costas contra um banco ou caixa alinhada com as omoplatas 
• Plante os pés na largura dos ombros e coloque a barra sobre os quadris 
• Descanse os cotovelos contra a caixa e mantenha o olhar para a frente
• Segure a barra e dobre o queixo, depois aperte o núcleo e inspire
• Você expira, impulsiona os calcanhares e impulsiona os quadris para cima com força 
• Mantenha a pélvis, as costelas e o queixo dobrados para baixo e contraia os glúteos na parte superior
• Abaixe lentamente os quadris de volta para baixo 

Se você é novo no exercício, pratique primeiro uma ponte de glúteo para aprimorar a técnica e, em seguida, avance para halteres leves ou kettlebells. A maioria das barras olímpicas pesa de 15 a 20 kg, portanto, você precisará verificar se pode levantar a barra com eficiência antes de adicionar peso. 

Pratique com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições ininterruptas se o objetivo for construir músculos. Mas se seu objetivo é o treinamento de força, menos repetições e séries mais altas o ajudarão a desenvolver força e força em seus glúteos e quadris.  

Erros comuns de impulso do quadril 

Impulso do quadril: posicionamento do pé

Posicionar os pés muito próximos transformará o impulso do quadril em um exercício quad-dominante. Muito distante? Seus isquiotibiais vão assumir o show. Assim como Cachinhos Dourados, você quer tudo certo.

Eu recomendo uma postura na largura dos ombros para uma contração ideal de seus glúteos, mas todos são diferentes, então teste o que funciona melhor para você. Às vezes, peço aos clientes que segurem um bloco entre as coxas para evitar que os pés se movam ou os joelhos cedam. 

Impulso do quadril: posicionamento do quadril

Arquear as costas ou deixar os quadris muito baixos pode machucar a região lombar. Certifique-se de que seu núcleo esteja totalmente encaixado, mantenha o olhar para a frente e dobre o queixo, pois isso deve evitar o arqueamento. 

Suas coxas devem estar paralelas ao chão no início do movimento, permitindo que você desenhe uma linha reta do ombro ao joelho com os quadris totalmente estendidos. Se seus quadris caírem muito baixo, você pode estar levantando muito peso. Solte peso (e remova o ego!) Para ver se isso ajuda. Tente empurrar os quadris com força, o que o ajudará a impulsionar a barra para cima e a se mover em toda a amplitude de movimento, permitindo que os glúteos se envolvam totalmente. 

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