Caminhada de pato: como fazer e os benefícios para fortalecer a parte inferior do corpo

Balançar como um pato pode não estar no topo de sua agenda quando você vai para a academia, mas você sabia que fazer a caminhada de pato traz alguns benefícios sérios quando se trata de fortalecer a parte inferior do corpo? Se você está procurando novas maneiras de direcionar seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e músculos flexores do quadril, continue lendo para descobrir mais sobre esse movimento incomum. 

Lembre-se, se você é novo em um exercício ou está voltando a se exercitar após uma lesão, é uma boa ideia verificar seu formulário com um personal trainer para garantir que você não esteja se arriscando a se machucar. Se sentir alguma dor ao praticar a caminhada de pato, pare sempre. Pratique agachamentos , estocadas reversas , estocadas laterais , step-ups e levantamento terra para atingir os mesmos músculos. 

Caminhada de pato: os benefícios 

Como mencionado acima, a caminhada de pato é efetivamente um agachamento ambulante, por isso realmente trabalha muito os glúteos. Glúteos fortes podem ajudá-lo a correr mais rápido, levantar pesos mais pesados ​​e estudos mostraram que podem ajudar a prevenir lesões. Você também trabalhará seus quadríceps e isquiotibiais durante este exercício e os flexores do quadril. Se você é um corredor ou passa muito tempo sentado atrás de uma mesa, provavelmente terá os músculos flexores do quadril tensos. Se eles estiverem tão apertados que esse movimento seja muito desafiador no início, trabalhe em fazer alguns exercícios de abertura do quadril e aumente para a caminhada de pato. 

Como fazer o passeio de pato 

(Crédito da imagem: Shutterstock)

Pronto para enfrentar a caminhada do pato? Veja como fazer:

• Comece ficando de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira, dobrando os joelhos para abaixar os quadris.
• Encontre uma posição em que você esteja em um agachamento profundo, mas ainda com os calcanhares e dedos dos pés no chão e a coluna reta.
• Mantendo os quadris na mesma posição e o corpo no agachamento baixo, dê um passo à frente, depois o outro.
• Continue avançando, aterrissando com o pé plano a cada vez, depois inverta o movimento para um desafio ou levante-se para sua posição inicial e gire para mudar de direção.

Passeio de pato: erros comuns a evitar 

Como mencionamos, se você tem flexores do quadril rígidos, provavelmente achará este um desafio. É sempre uma boa ideia praticar suas primeiras repetições na frente de um espelho ou com um personal trainer, para realmente dar uma olhada no seu formulário. Aqui estão os erros a serem observados: 

Não está esquentando

Este movimento não é um passeio no parque, por isso é importante aquecer o corpo adequadamente antes. Recomendamos esses exercícios de mobilidade para dor nos flexores do quadril e tornozelos tensos. O movimento favorito do nosso personal trainer residente é a postura do sapo para dor nos flexores do quadril , que também é útil para melhorar a profundidade do agachamento. 

Não envolver seu núcleo

Apesar deste exercício trabalhar principalmente a parte inferior do corpo, você precisará garantir que mantém o núcleo engatado o tempo todo, para evitar qualquer arqueamento na parte inferior das costas e lesões na coluna. Pense em sugar o umbigo para dentro da coluna o tempo todo. 

Deixando o peito cair

Mantenha o peito aberto e os olhos voltados para a frente durante todo o exercício. Se você se inclinar para a frente ou olhar para os pés, é improvável que seu peso esteja centralizado nos calcanhares enquanto você caminha. Tenha um olhar suave - não olhe muito para cima ou para baixo, pois isso pode pressionar seu pescoço.

Passeio de pato: variações para experimentar  

Se você acha que a caminhada de pato é muito desafiadora para você, é provável que seja um pouco avançado demais ou que os flexores do quadril estejam muito rígidos. Tente aumentar a força das pernas fazendo levantamento terra, agachamento, estocadas e pontes de glúteo e volte para a caminhada do pato em algumas semanas. 

Se você deseja aumentar a aposta na caminhada do pato, tente segurar um dos melhores halteres ajustáveis ​​em uma posição de cálice com as duas mãos ou enrole uma das melhores faixas de resistência em torno de seus quadríceps. Tente essas variações apenas depois de dominar a caminhada do pato com peso corporal. 

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