Quando se trata de trabalhar os músculos abdominais, nem todos os exercícios são iguais. Um exercício que lhe dá muito dinheiro é o humilde cão-pássaro, nomeado após a posição que um cão de caça faz quando localiza um pássaro - focinho para a frente, perna levantada. Mas como você faz o exercício e quais são os benefícios de adotar essa postura canina? Continue a ler para saber mais.
O cão-pássaro pode não parecer especialmente complicado, mas é um dos melhores exercícios abdominais quando se trata de trabalhar o núcleo. Ao contrário dos exercícios abdominais em que você se deita de costas, com um cão-pássaro você fica de quatro, forçando os músculos estabilizadores a trabalharem duro enquanto você se move na postura.
Como fazer um cachorro passarinho
(Crédito da imagem: Shutterstock)
Vamos começar dando uma olhada em como fazer um cachorro-pássaro com a forma correta:
Lembre-se, a chave aqui é mover-se devagar e com controle. Se você tentar se mover muito rapidamente, terá dificuldade em permanecer firme e provavelmente cambaleará.
Que músculos um cão-pássaro trabalha?
O cão-pássaro é essencialmente um exercício básico, mas sorrateiro, pois trabalha uma série de músculos, incluindo o eretor da espinha , que se estende do pescoço ao longo de toda a extensão da coluna; os glúteos ; e os músculos retos abdominais , os músculos de que estamos falando quando nos referimos ao "six-pack". Além disso, trabalha os isquiotibiais , os músculos trapézio na parte superior das costas e os músculos deltóides , que formam a forma arredondada do ombro.
Cão-pássaro: erros comuns de formulário
Levantar as pernas muito alto
Ao levantar a perna para fora e para trás durante o cão-pássaro, evite sacudir a perna muito alto - deve haver uma linha reta desde os dedos estendidos, ao longo das costas e até o calcanhar do pé. Aperte o glúteo ao levantar a perna para envolver o músculo ao mover a perna. Certifique-se de que não há um arco nas costas.
Deixando sua pélvis girar
Para que este exercício funcione, seu núcleo deve estar fazendo muito trabalho. Pense em manter a pélvis estável, com os dois ossos do quadril voltados para o colchonete. Não deixe seus quadris caírem ou balançarem de um lado para o outro ao levantar e abaixar cada perna. Não deixe suas costas caírem enquanto você se move, pense em envolver seu núcleo o tempo todo.
Não envolver seu núcleo
Como todos os melhores exercícios abdominais, é importante pensar em envolver seu núcleo durante esse movimento. Pense em sugar o umbigo para a coluna e manter o abdômen contraído o tempo todo.
Movendo-se muito rapidamente
Como uma prancha de antebraço, o cão-pássaro funciona mantendo uma posição estática - é um exercício anti-rotação. Certifique-se de não apressar o movimento, faça uma pausa no topo, com um braço e uma perna estendidos, e segure aqui por alguns segundos antes de abaixar de volta à sua posição inicial.
Cão-pássaro: Variações a experimentar
cães de pássaros ponderados
Para aumentar a aposta deste exercício, simplesmente adicione peso segurando um dos melhores halteres ajustáveis em cada mão enquanto levanta o braço ou amarrando um par dos melhores pesos de tornozelo em volta dos tornozelos.
Cachorros de passarinho
Para uma trituração de cão-pássaro, quando estiver na posição de cão-pássaro, com o braço e a perna oposta estendidos, triture o cotovelo para tocar o joelho embaixo do corpo e, em seguida, estenda-os para fora antes de abaixar de volta à posição inicial.
prancha de cachorro
Por fim, para realmente desafiar seu núcleo, faça um cão-pássaro em uma posição de prancha alta, com os pulsos empilhados embaixo dos ombros e o núcleo engajado. A partir daqui, levante uma perna e levante o braço oposto na frente do corpo. Segure aqui, depois retorne à posição de prancha alta e repita no lado oposto.
Mais do nosso guia
O novo recurso Race Route do Apple Watch permite que os corredores compitam contra si mesmos em tempo real em uma de suas rotas favoritas.
Como fazer a remada renegada, os benefícios da remada com pesos e variações para experimentar.
Novo no impulso do quadril? Veja como melhorar sua técnica e maximizar o crescimento do glúteo.
Aprenda a fazer o devil press, benefícios, erros comuns e variações para tentar.
Como fazer um exercício de cão-pássaro, os benefícios para o seu núcleo e as variações para tentar.
Como fazer uma prancha up down, as modificações para tentar e os benefícios.
Como fazer a prancha Copenhagen, os benefícios da prancha Copenhagen e as variações para experimentar
