Exercício do cão-pássaro - o que é e como ajuda a desenvolver a força do núcleo?

Quando se trata de trabalhar os músculos abdominais, nem todos os exercícios são iguais. Um exercício que lhe dá muito dinheiro é o humilde cão-pássaro, nomeado após a posição que um cão de caça faz quando localiza um pássaro - focinho para a frente, perna levantada. Mas como você faz o exercício e quais são os benefícios de adotar essa postura canina? Continue a ler para saber mais.

O cão-pássaro pode não parecer especialmente complicado, mas é um dos melhores exercícios abdominais quando se trata de trabalhar o núcleo. Ao contrário dos exercícios abdominais em que você se deita de costas, com um cão-pássaro você fica de quatro, forçando os músculos estabilizadores a trabalharem duro enquanto você se move na postura. 

Como fazer um cachorro passarinho 

(Crédito da imagem: Shutterstock)

Vamos começar dando uma olhada em como fazer um cachorro-pássaro com a forma correta:

• Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, no que é conhecido como posição de mesa - pulsos diretamente alinhados com os ombros e joelhos alinhados com os quadris
• A partir daqui, estenda o braço esquerdo para a frente e a perna direita para trás. Envolva seu núcleo e concentre-se em manter as costas retas. Você deve estar olhando para o chão.
• Mantenha a posição brevemente e depois retorne à posição inicial. Este é um representante.
• Comece com 10 repetições e repita o movimento com o outro braço e perna. Faça mais duas séries de cada lado.

Lembre-se, a chave aqui é mover-se devagar e com controle. Se você tentar se mover muito rapidamente, terá dificuldade em permanecer firme e provavelmente cambaleará. 

Que músculos um cão-pássaro trabalha? 

O cão-pássaro é essencialmente um exercício básico, mas sorrateiro, pois trabalha uma série de músculos, incluindo o eretor da espinha , que se estende do pescoço ao longo de toda a extensão da coluna; os glúteos ; e os músculos retos abdominais , os músculos de que estamos falando quando nos referimos ao "six-pack". Além disso, trabalha os isquiotibiais , os músculos trapézio na parte superior das costas e os músculos deltóides , que formam a forma arredondada do ombro. 

Cão-pássaro: erros comuns de formulário 

Levantar as pernas muito alto

Ao levantar a perna para fora e para trás durante o cão-pássaro, evite sacudir a perna muito alto - deve haver uma linha reta desde os dedos estendidos, ao longo das costas e até o calcanhar do pé. Aperte o glúteo ao levantar a perna para envolver o músculo ao mover a perna. Certifique-se de que não há um arco nas costas. 

Deixando sua pélvis girar

Para que este exercício funcione, seu núcleo deve estar fazendo muito trabalho. Pense em manter a pélvis estável, com os dois ossos do quadril voltados para o colchonete. Não deixe seus quadris caírem ou balançarem de um lado para o outro ao levantar e abaixar cada perna. Não deixe suas costas caírem enquanto você se move, pense em envolver seu núcleo o tempo todo. 

Não envolver seu núcleo

Como todos os melhores exercícios abdominais, é importante pensar em envolver seu núcleo durante esse movimento. Pense em sugar o umbigo para a coluna e manter o abdômen contraído o tempo todo. 

Movendo-se muito rapidamente

Como uma prancha de antebraço, o cão-pássaro funciona mantendo uma posição estática - é um exercício anti-rotação. Certifique-se de não apressar o movimento, faça uma pausa no topo, com um braço e uma perna estendidos, e segure aqui por alguns segundos antes de abaixar de volta à sua posição inicial. 

Cão-pássaro: Variações a experimentar 

cães de pássaros ponderados

Para aumentar a aposta deste exercício, simplesmente adicione peso segurando um dos melhores halteres ajustáveis ​​em cada mão enquanto levanta o braço ou amarrando um par dos melhores pesos de tornozelo em volta dos tornozelos. 

Cachorros de passarinho

Para uma trituração de cão-pássaro, quando estiver na posição de cão-pássaro, com o braço e a perna oposta estendidos, triture o cotovelo para tocar o joelho embaixo do corpo e, em seguida, estenda-os para fora antes de abaixar de volta à posição inicial. 

prancha de cachorro

Por fim, para realmente desafiar seu núcleo, faça um cão-pássaro em uma posição de prancha alta, com os pulsos empilhados embaixo dos ombros e o núcleo engajado. A partir daqui, levante uma perna e levante o braço oposto na frente do corpo. Segure aqui, depois retorne à posição de prancha alta e repita no lado oposto. 

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