Como fazer uma prancha up-down: forma, benefícios e modificações

Quando se trata de malhar em casa, é bom se concentrar em exercícios que oferecem mais retorno para seu investimento. Estamos falando de exercícios de peso corporal que visam mais de uma área do corpo enquanto aumentam sua frequência cardíaca. Um exercício que faz exatamente isso é a prancha para cima e para baixo, também conhecida como prancha móvel ou prancha de comando. 

Uma prancha para cima e para baixo visa vários grupos musculares à medida que você se move de uma prancha alta para a prancha do antebraço. Você vai trabalhar o tríceps e os ombros, bem como o abdômen e a região lombar. Apoiar-se no movimento da prancha também força você a envolver os quadríceps e os glúteos, e tudo o que você precisa é de um colchonete e do peso do seu corpo.

É um dos melhores exercícios abdominais, e você não precisa segurar uma prancha por tanto tempo para ver os resultados e trabalhar os braços e o núcleo com força. Continue lendo para descobrir como fazer pranchas móveis com a forma correta e as modificações para tentar. Você também pode descobrir o que aconteceu quando adicionei uma prancha à minha rotina matinal aqui.

Como fazer pranchas para cima e para baixo 

• Entre na posição de prancha em um colchonete (se você não tiver um, encontramos os melhores colchões de ioga que funcionam como colchonetes aqui)
• Mantenha as palmas das mãos no chão, com os braços esticados e as mãos abaixo dos ombros
• Prepare seu núcleo enquanto abaixa o cotovelo esquerdo no chão, seguido pelo direito. Você ainda deve estar na posição de prancha, com o peso nos cotovelos
• Faça uma pausa aqui, pressione a palma da mão esquerda no chão e suba de volta para uma posição de prancha alta.

Durante este exercício, é importante manter o movimento lento e controlado. Por mais tentador que seja forçar as repetições para concluí-las, você trabalhará mais se se mover mais devagar. Também é importante manter o núcleo envolvido durante o movimento e evitar balançar a pélvis de um lado para o outro enquanto se move. 

Quais são os benefícios das pranchas up-down? 

Como as pranchas para cima e para baixo visam diferentes grupos musculares do corpo, é provável que aumentem sua frequência cardíaca mais do que, digamos, uma prancha tradicional. Isso significa que é provável que o exercício queime mais calorias do que outros exercícios abdominais. 

Como um exercício de corpo inteiro e peso corporal, as pranchas para cima e para baixo trabalham seus braços e núcleo. Um core mais forte tem uma série de benefícios que não são apenas estéticos, incluindo levantar mais peso, correr mais rápido e ter uma postura melhor. Trabalhar os braços ajuda a esculpir músculos mais visíveis, mas também reduz o risco de lesões na academia, melhora a postura e ajuda a correr mais rápido. 

As melhores modificações de prancha up-down para tentar 

Se as pranchas para cima e para baixo são muito difíceis agora, comece construindo sua força em uma prancha alta regular. Depois de dominar esse movimento, tente segurar uma prancha por um minuto, mas depois de 30 segundos, passe de uma prancha alta para uma prancha de cotovelo - isso o acostumará ao movimento. Claro, você também pode começar com menos repetições - aponte para duas pranchas para cima e para baixo em cada braço e aumente a partir daí. 

Se dez pranchas para cima e para baixo agora são fáceis, adicione mais repetições ao seu treino para realmente explodir seus braços e núcleo. Se você está procurando por modificações de prancha mais difíceis, você também pode querer adicionar pesos ao movimento. 

Em vez de se mover para baixo em uma prancha de cotovelo, adicione uma linha ao movimento - para fazer isso, fique em uma posição de prancha de cotovelo, com um haltere em cada mão ou, se for demais para os pulsos, coloque um haltere em cada mão. Começando com a mão esquerda, pegue o haltere e faça uma remada, dobrando o cotovelo. Solte o haltere de volta à posição inicial e repita no lado oposto. Você pode então terminar com uma flexão para realmente aumentar a aposta. Iniciantes, tente completar cinco repetições.