Como fazer a prancha Copenhagen e fortalecer o core e as coxas

Quando se trata de pranchas, nem todas as variações são criadas iguais, e uma que visa os músculos internos da coxa e seu núcleo é conhecida como "prancha Copenhague". Se você deseja obter mais retorno com seu próximo finalizador de prancha, este é o exercício a ser adicionado à sua rotina. Continue lendo para descobrir como fazer uma prancha de Copenhague, os benefícios e os erros comuns a serem observados ao tentar o exercício pela primeira vez. 

Como lembrete, se você é novo em um exercício ou está voltando ao treinamento após uma lesão, vale a pena conversar com um personal trainer para garantir que você esteja se movendo da forma correta. Procurando por mais inspiração abdominal? Confira 14 das melhores variações de prancha para aumentar a força e os músculos do core . 

O que é a prancha de Copenhagen? 

A prancha Copenhagen é uma das variações de prancha mais desafiadoras que existem, e por um bom motivo - esta fará todo o seu corpo tremer. É um exercício subestimado que você provavelmente não conhece, mas ao contrário das pranchas de comando , você estará trabalhando a parte inferior do corpo com a mesma intensidade aqui. 

O exercício recebeu esse nome de uma pesquisa realizada na Dinamarca, que descobriu que ajudava a prevenir distensões na virilha em atletas. Nossos adutores do quadril, ou músculos internos da coxa, são finos e podem ser propensos a rupturas durante o exercício. A pesquisa descobriu que esse exercício fortaleceu os adutores e, embora nada possa impedir completamente as tensões ou puxões na virilha, as pranchas de Copenhague parecem ajudar.  

Como fazer uma prancha de Copenhagen 

Vamos começar dando uma olhada em como fazer uma prancha Copenhagen com forma perfeita. Para este exercício, você precisará de um banco, caixa, cadeira ou degrau - certifique-se de que a superfície seja estável e forte o suficiente para suportar seu peso. 

Como uma prancha lateral , você vai deitar de lado para este exercício, então você pode querer usar um dos melhores tapetes de ioga . 

• Deite-se do lado esquerdo, com o cotovelo esquerdo embaixo do ombro esquerdo. Suas pernas devem estar estendidas para fora e longe de seu corpo, e seu braço direito deve ser levantado em direção ao teto.
• Coloque a canela direita no banco e deixe os dedos do pé esquerdo apoiados no chão.
• Envolva seu núcleo, pensando em sugar o umbigo em direção à coluna e levante os quadris e os joelhos do chão. Seu peso corporal estará apoiado em seu pé esquerdo.
• Levante o pé esquerdo do chão, de modo que fique alguns centímetros abaixo do pé direito, ainda apoiado no banco. Segure aqui o máximo que puder, mantendo o abdômen contraído e o olhar voltado para a frente.

Quanto mais perto você estiver do banco, mais fácil será este exercício - se você for um iniciante completo, comece com o joelho de cima dobrado no banco, para que sua panturrilha fique totalmente descansada no banco. À medida que você fica mais forte, desça mais a perna, até que apenas o pé esteja apoiado nela.

Depois de dominar a prancha de Copenhague, você pode tornar as coisas mais difíceis adicionando movimento - dobre a perna de baixo e levante o joelho em direção ao corpo. Como alternativa, segure um peso na mão superior, aumente a duração da prancha ou suspenda o pé superior em um treinador TRX, em vez de um banco. 

Quais são os benefícios de uma prancha Copenhagen?

Como mencionado acima, este exercício é fantástico para fortalecer os músculos flexores do quadril, que geralmente ficam tensos se você passa muito tempo sentado atrás de uma mesa (aqui estão 7 dos melhores exercícios para fazer se você ficar sentado o dia todo ) ou praticar esportes como correr. Esses músculos são importantes para as tarefas do dia a dia, como dar um passo para o lado quando alguém se aproxima de você, além de ajudar a estabilizar a pélvis enquanto você se move. 

Claro, como todas as melhores variações de prancha, seu núcleo também está trabalhando muito duro aqui para estabilizar seu corpo, principalmente seus músculos oblíquos, que correm ao longo do lado do corpo. Longe de ser apenas um objetivo estético, um core forte é importante para ajudá-lo a andar com melhor postura, correr mais rápido, levantar pesos mais pesados ​​e prevenir lesões na região lombar. Se você deseja construir abdominais visíveis, precisará se concentrar no percentual de gordura corporal - veja como calcular o percentual de gordura corporal e por que isso é importante . 

Semelhante às pranchas laterais, a prancha de Copenhagen trabalha um lado do corpo de cada vez - referido como um exercício unilateral. Isso pode ser útil quando se trata de corrigir quaisquer desequilíbrios musculares no corpo, pois, seja você um ciclista ou um corredor, geralmente terá um lado mais forte do corpo. Desequilíbrios musculares podem levar a lesões, por isso, se você notar que as pranchas de Copenhagen são muito mais difíceis de um lado, você sabe que deve se concentrar em aumentar a força desse lado do corpo. 

Você também está trabalhando na estabilidade do ombro neste exercício. Para tornar as coisas ainda mais difíceis, coloque a mão espalmada no chão, em vez do cotovelo. 

Quais são os erros de formulário comuns a serem observados?

Ombros girando para frente

Um dos maiores desafios nesse movimento é manter o tronco firme. Tenha cuidado para não deixar o ombro girar para a frente. Pense em manter seu núcleo, glúteos e costas engajados enquanto segura a prancha, como se estivesse encostado em uma parede.

Deixando seus quadris caírem

Outro erro é deixar os quadris caírem de volta ao chão na prancha. Mais uma vez, pense em manter seu núcleo envolvido e uma linha reta sozinha do corpo da cabeça aos pés. Se você perceber que seus quadris estão caindo, pare e reinicie, pois não deseja pressionar a região lombar.

Mais do nosso guia

• Fiz pranchas inversas de 12 minutos todos os dias durante uma semana - aqui estão meus resultados
• Exercício de prancha: é por quanto tempo você deve segurar uma prancha
• Como fazer uma prancha up-down: forma, benefícios e modificações