Wypychanie bioder: jak je wykonywać i rozwijać pośladki z idealną formą

Wypchnięcie biodra to popularne ćwiczenie na pośladki, które można znaleźć na siłowniach na całym świecie. Podczas gdy ćwiczenie może budować siłę i definicję mięśni w pośladkach, łatwo się pomylić i może prowadzić do kontuzji dolnej części pleców bez dobrej formy. 

Wypychanie bioder jest dość przystępne. Możesz użyć najlepszych regulowanych hantli , odważników i taśm oporowych , aby je wykonać, ale wypychanie bioder ze sztangą jest prawdopodobnie najpopularniejsze – i najtrudniejsze – do opanowania (w rzeczywistości robiłem wypychanie bioder codziennie przez tydzień i och ). Bez względu na to, którą odmianę wybierzesz, wypychanie biodra wykorzystuje przedłużenie biodra, aby wzmocnić pośladek wielki — największy i najsilniejszy mięsień w twoim ciele — wraz z innymi grupami mięśni.

Jeśli siedzisz przez dłuższy czas, twoje biodra staną się napięte, a pośladki słabsze. Napięte zginacze bioder wraz ze słabymi pośladkami i ścięgnami podkolanowymi mogą prowadzić do urazów bioder, kolan i kostek, dlatego korzystne jest regularne wzmacnianie mięśni wokół bioder i kolan. 

Wypchnięcie biodra to genialna opcja, więc czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak przybić go odpowiednią formą. 

Jak działają wypychania bioder? 

Wypchnięcie biodra jest potężnym ćwiczeniem, podobnie jak pośladki, które stanowią część sieci mięśni rdzenia. Działają, aby utrzymać stabilność miednicy, obracać staw biodrowy oraz wspierać ruch i równowagę. To dzieło „Glute Guya” Breta Contrerasa, którego misją było powiększanie pośladków bywalców siłowni na całym świecie — jego 7-minutowy trening pośladków z taśmą oporową można znaleźć tutaj. 

Wypchnięcie biodra działa przede wszystkim na mięsień pośladkowy wielki, mięsień odpowiedzialny za postawę, obok mięśnia pośladkowego średniego i małego. Chociaż jest to najpotężniejszy mięsień w twoim ciele, pośladek wielki jest często niedostatecznie używany i niedostatecznie aktywowany podczas ćwiczeń. 

Chcesz zbudować siłę, rozmiar i moc? Wejdź, pokorne pchnięcie bioder. 

To genialne ćwiczenie na banki. Pchnięcia bioder wzmacniają również ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, przywodziciele (wewnętrzne części ud) i mięśnie tułowia, które zapewniają stabilność ciała. Chociaż ćwiczenia takie jak przysiady i wypady działają na pośladki, każdy, kto ma dominację mięśnia czworogłowego, będzie miał trudności z prawidłową aktywacją ścięgien podkolanowych i pośladków. 

Według badań słabe ścięgna podkolanowe i pośladki mogą prowadzić do urazów związanych ze sportem. Tak więc, aby osiągnąć dobrze zaokrąglony tyłek, niezbędny jest dobrze zaokrąglony trening nóg. Znajdź jedne z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha i ścięgna podkolanowego, takie jak przeciąganie linki , które dopełnią Twój trening. 

Jak wykonać wypychanie bioder 

(Źródło zdjęcia: obrazy Getty)

Poniżej opisujemy, jak wykonywać wypychania bioder ze sztangą. Zaawansowany wyciąg pozwala z czasem dodać jak najwięcej ciężaru. Manipulowanie tą zmienną nazywa się progresywnym przeciążeniem, które pomoże ci zbudować siłę i mięśnie pośladków. 

Oto jak wykonać wypychanie bioder: 

• Zacznij od oparcia plecami o ławkę lub pudełko w linii z łopatkami 
• Rozstaw stopy na szerokość barków i umieść sztangę na biodrach 
• Oprzyj łokcie o pudełko i patrz przed siebie
• Chwyć drążek i podciągnij podbródek, a następnie ściśnij rdzeń i wdychaj
• Robisz wydech, uderzasz piętami i energicznie wypychasz biodra w górę 
• Trzymaj miednicę, żebra i podbródek schowany pod spodem i ściśnij pośladki u góry
• Powoli opuść biodra z powrotem w dół 

Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, najpierw przećwicz mostek pośladkowy , aby dopracować technikę, a następnie przejdź do lekkich hantli lub kettlebells. Większość gryfów olimpijskich waży 15-20 kg, więc przed zwiększeniem ciężaru musisz sprawdzić, czy możesz skutecznie podnieść sztangę. 

Ćwicz z 3 do 4 zestawami po 8 do 12 nieprzerwanych powtórzeń, jeśli celem jest budowanie mięśni. Ale jeśli twoim celem jest trening siłowy, mniej powtórzeń i więcej serii pomoże ci rozwinąć moc i siłę pośladków i bioder.  

Częste błędy wypychania biodra 

Wypchnięcie biodra: ustawienie stopy

Ustawienie stóp zbyt blisko siebie zmieni wypychanie bioder w ćwiczenie z dominacją mięśnia czworogłowego. Zbyt daleko od siebie? Twoje ścięgna podkolanowe przejmą show. Tak jak Złotowłosa, chcesz, żeby było dobrze.

Zalecam pozycję rozstawioną na szerokość barków dla optymalnego skurczu pośladków, ale każdy jest inny, więc sprawdź, co działa najlepiej dla Ciebie. Czasami proszę klientów, aby trzymali blok na szerokość między udami, aby zapobiec poruszaniu się stóp lub zapadaniu się kolan. 

Wypchnięcie biodra: pozycjonowanie bioder

Nadmierne wygięcie pleców lub zbyt niskie opuszczenie bioder może zranić dolną część pleców. Upewnij się, że Twój rdzeń jest w pełni zaangażowany, patrz przed siebie i podciągnij podbródek, ponieważ powinno to zapobiec nadmiernemu wyginaniu się. 

Twoje uda powinny być równoległe do podłogi w górnej części ruchu, co pozwoli ci narysować linię prostą od ramienia do kolana z całkowicie wyprostowanymi biodrami. Jeśli twoje biodra opadają zbyt nisko, być może podnosisz zbyt duży ciężar. Zrzuć wagę (i usuń ego!), aby zobaczyć, czy to pomoże. Spróbuj energicznie pchnąć biodrami, co pomoże ci podnieść sztangę w górę i wykonać pełny zakres ruchu, umożliwiając pełne zaangażowanie pośladków. 

Więcej z naszego przewodnika

• Próbowaliśmy treningu pośladków Kim Kardashian
• Ten trening pilates z masą ciała na mięśnie brzucha i pośladków jest zabójczy
• Możesz zbudować swoje pośladki bez ciężarków
• Te ćwiczenia rozciągające na ból zginaczy stawu biodrowego zmieniają zasady gry.