Ćwiczenie deski: tak długo powinieneś trzymać deskę

Ćwiczenie deski przetrwało próbę czasu jako jeden z najlepszych ćwiczeń wzmacniających i stabilizujących mięśnie brzucha, ale jak długo tak naprawdę trzeba trzymać deskę, aby uzyskać wyniki? Okazuje się, że nie tak długo, jak myślisz. 

To ćwiczenie izometryczne oznacza, że ​​wiele grup mięśni kurczy się bez zmiany długości (zginania lub rozciągania), tak jak miałoby to miejsce podczas przysiadów lub brzuszków. Ale pomimo tego, że twoje ciało się nie porusza, wzmacnianie rdzenia przez jakikolwiek okres czasu jest trudne.

Deska celuje w rdzeń, ramiona, klatkę piersiową, dolną część pleców, mięśnie czworogłowe i pośladki i wymaga znacznej siły, dlatego jest powszechnie stosowana w większości rodzajów treningów. Według Księgi Rekordów Guinnessa obecny rekord został ustanowiony w 2021 roku i wynosi aż dziewięć godzin, 30 minut i jedną sekundę. Auć. 

Poczujesz ulgę, wiedząc, że nie musisz spędzać dnia roboczego na robieniu deski, aby odnieść korzyści, ale jak długo najlepiej? Zdecydowaliśmy się zbadać. Jeśli nie znosisz deski, to ćwiczenie jest tak samo dobre jak deska w rzeźbieniu twojego tułowia , a my wybraliśmy najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha , które możesz wypróbować jako alternatywę. 

Jak długo trzeba trzymać deskę, aby uzyskać wyniki? 

Według badań przeprowadzonych przez profesora i specjalistę od kręgosłupa, dr Stuarta McGilla, wystarczy trzymać deskę przez 10 sekund, aby pracować nad rdzeniem i zobaczyć wyniki. Podczas gdy niektórzy trenerzy personalni nie zgadzają się z tym, argumentując, że powinieneś zacząć od 10 sekund i starać się budować do 60 sekund, McGill uważa, że ​​trzymanie trzech zestawów 10-sekundowych desek jest lepsze dla zdrowia pleców przeciętnej osoby. 

(Źródło zdjęcia: Shutterstock)

Jak zrobić deskę z prawidłową formą

Oczywiście, tak jak długo trzymasz, twoja pozycja podczas deski jest niezbędna zarówno dla zdrowia kręgosłupa, jak i wyników w mięśniach brzucha. Aby prawidłowo przyjąć pozycję deski, zacznij od pozycji do pompki, z ramionami nieco szerszymi niż barki i ciężarem ciała opartymi płasko na dłoniach lub przedramionach, w zależności od wybranej wersji. Pomyśl o stworzeniu linii prostej od pięt do czubka głowy, angażując tułów.

Typowe błędy, które ludzie popełniają trzymając deskę

Najłatwiejszym sposobem na wykrycie, czy wykonujesz nieprawidłową deskę, jest nagranie wideo przedstawiające siebie w tej pozycji i zwrócenie uwagi na następujące błędy: 

• Twoje biodra są za wysoko. Jeśli podnosisz biodra w desce, ułatwiasz sobie pozycję, zmniejszając obciążenie mięśni tułowia. To samo dotyczy opuszczania bioder zbyt nisko nad ziemią. Kiedy jesteś w pozycji deski, pomyśl o wciągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa i zaangażowaniu pośladków, aby utrzymać ciało w linii prostej
• Wyginasz kręgosłup. Aby uniknąć nadmiernego nacisku na kręgosłup podczas wykonywania deski, skup wzrok na ziemi, aby rozluźnić szyję. Jeśli patrzysz do przodu lub w górę podczas deski, twój kręgosłup nie będzie już w neutralnej pozycji
• Twoje ramiona nie są we właściwej pozycji. Pamiętaj, że ramiona powinny być ułożone nad łokciami. Jeśli twoje łokcie są schowane zbyt blisko ciała lub znajdują się zbyt daleko przed ramionami, nie będziesz w stanie prawidłowo w pełni zaangażować rdzenia.

Jakie są najlepsze odmiany deski do wypróbowania? 

• Deski boczne : Połóż się prosto na jednej stronie, nogi ułożone w stos. Oprzyj przedramię płasko na podłodze i upewnij się, że łokieć znajduje się w jednej linii z ramieniem. Zaangażuj mięśnie brzucha i podnieś biodra i kolana z podłogi, utrzymując linię prostą od głowy do stóp. Tylko przedramię i stopa powinny mieć kontakt z podłożem. Nie pozwól, aby twoje biodra zwisały i cały czas patrz prosto przed siebie. Możesz oprzeć górną rękę na biodrze lub, aby uczynić ruch bardziej wymagającym, unieś ją w kierunku sufitu. Sprawdź, co się stało, gdy ten pisarz fitness codziennie przez tydzień wykonywał boczne deski .  
• Deska do chodzenia : Aby wykonać deskę do chodzenia, znaną również jako deska góra-dół, ustaw się w pozycji deski na macie do ćwiczeń. Trzymaj dłonie płasko na podłodze, ramiona proste. Pomyśl o trzymaniu rąk pod ramionami. Zegnij rdzeń, opuszczając lewy łokieć na ziemię, a następnie prawy. Nadal powinieneś być w pozycji deski, z ciężarem ciała na łokciach. Zatrzymaj się tutaj, następnie wciśnij lewą dłoń w podłogę i wstań z powrotem do wysokiej pozycji deski. Oto, co się stało, gdy nasz redaktor ds. fitnessu codziennie przez tydzień robił deski . 
• Plank jacks : Aby wykonać plank jack, zacznij w pozycji deski, z wyciągniętymi ramionami, dłońmi pod ramionami, stopami razem, tak aby twoje ciało tworzyło linię prostą od czubka głowy do pięt stóp. Utrzymuj rdzeń zaangażowany, myśląc o wciągnięciu pępka do kręgosłupa. Wyskocz obiema stopami na bok, tak jak w pajacyku. Szybko wskocz stopami z powrotem i kontynuuj wskakiwanie i wysuwanie stóp, utrzymując zaangażowanie rdzenia. Przeczytaj, co się stało, gdy nasz redaktor fitness przez tydzień robił plank jacks . 

Więcej z naszego przewodnika

• Oto co się stało, kiedy przez tydzień dodałam deskę do mojej porannej rutyny
• Codziennie przez tydzień robiłem 50 dipów na biodrach w desce, oto wyniki