Rolnicy chodzą: jak to zrobić i jakie są korzyści z chodzenia z ciężarkami

Jeśli nie znasz chodu rolnika, wkrótce stanie się on podstawą twoich programów siłowych. Chodzenie z ciężarkami może budować wytrzymałość, poprawiać wydolność sercowo-naczyniową i wzmacniać różne grupy mięśni od stóp do głów. A najlepszy kawałek? Każdy może to zrobić z dowolnego miejsca.

Spacer farmera, znany również jako farmer's carry, był tradycyjnie klasyfikowany jako ćwiczenie ramion i rdzenia, ale zaufaj nam, działa prawie na każdą większą grupę mięśni w twoim ciele. Aby wykonać ruch, po prostu chwyć dwa ciężarki, takie jak najlepsze regulowane hantle , kettlebell lub trap bar i idź na spacer. To, dokąd podróżujesz, zależy wyłącznie od Ciebie!

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy nie, ćwiczenie można dostosować do dowolnej trudności. Poza tym, jeśli wcześniej nosiłeś zakupy do domu, już ci się udało. Poniżej opisujemy, jak wykonać spacer rolnika z odpowiednią formą, korzyści i odmianę, którą możesz wypróbować w domu.

Spacer rolnika: Korzyści  

Zanim przejdziemy do rzeczy, dlaczego ktoś miałby iść na spacer farmera? 

Ćwiczenia siłowe i kondycyjne istnieją od lat i od tego czasu zostały spopularyzowane przez społeczności CrossFit i treningu funkcjonalnego . Ponieważ jest to złożone ćwiczenie ukierunkowane na więcej niż jedną grupę mięśni, bardzo przypomina znane wzorce ruchowe – chodzenie lub wspinanie się z ciężarem – i może poprawić jakość ruchu i postawę oraz budować siłę i mięśnie.

Spacer farmera to także bardzo skuteczny sposób na zwiększenie tętna. Możesz chodzić po płaskim terenie, pod górę lub po schodach, aby ćwiczenie było jeszcze trudniejsze. Ruch przede wszystkim wzmacnia biceps i triceps. ramiona, plecy, tułów i nogi — nawet klatkę piersiową przy większych obciążeniach. Zanurza się również w treningu sercowo-naczyniowym, a jeśli dopiero zaczynasz, możesz wiele skorzystać z jego prostoty bez dużych ciężarów. 

Wraz z wiekiem budowanie mocniejszych kości, stawów i mięśni staje się najważniejsze. Spacer rolnika, zwłaszcza gdy jest wykonywany z dużymi ciężarami, przyczynia się do procesu zwanego ładowaniem kości. Obciążanie kości, podobnie jak podczas treningu oporowego, stymuluje wzrost kości i może zapobiegać urazom związanym ze starzeniem się.

(Źródło zdjęcia: Getty images / Unknown)

Spacer rolnika łączy również ćwiczenia izometryczne i izotoniczne , co oznacza, że ​​mięśnie takie jak ramiona i rdzeń są aktywowane bez skracania lub wydłużania (skurcz izometryczny), a inne poruszają się przez cały czas (skurcz izotoniczny). Niektóre badania wykazały nawet, że ćwiczenie zapewnia podobną aktywację mięśni jak martwy ciąg przy mniejszym obciążeniu dolnej części pleców. 

Ostatnio codziennie przez tydzień chodziłem na rolniczy spacer — oto, co się wydarzyło i co z tego wyniosłem, w tym głębokie zanurzenie się w korzyści dla twojego ciała i sposób, w jaki ćwiczenie rekrutuje mięśnie.

Jak zrobić spacer farmera

Możesz wybrać wolne ciężary, takie jak kettlebell lub hantle, lub zdecydować się na zakupy spożywcze lub napełnianie butelek z wodą, jeśli nie masz dostępu do ciężarków. Bywalcy siłowni mogą również użyć drążka z ciężarkami załadowanymi po obu stronach. Ogólna zasada mówi, że do treningu siłowego należy ładować cięższe, a do ćwiczeń sercowo-naczyniowych lżejsze. 

Praca jednostronna z jednym ciężarem to świetny sposób na ćwiczenie równowagi, koordynacji i stabilności. Jako przykład użyjemy dwóch odważników, ale możesz zastąpić ciężarki i nadal postępować zgodnie z poniższymi instrukcjami. 

Jak:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dwoma odważnikami umieszczonymi po obu stronach stóp.
• Zegnij kolana i opuść się do przysiadu, unieś klatkę piersiową i równomiernie rozłóż ciężar na stopach. Patrz przed siebie
• Chwyć oba kettlebells, zaangażuj swój rdzeń i opuść ramiona do tyłu i do dołu
• Przepchnij się piętami, aby wstać. Zacznij chodzić bez pochylania się do przodu, do tyłu lub na boki.

Świadomie napnij jak najwięcej mięśni i pociągnij łopatki do tyłu i do dołu, aby zapobiec garbieniu się. Stań wysoko podczas chodzenia, trzymając mocno ciężarki. 

Możesz pracować nad określoną liczbą kroków lub mierzyć odległość. Wypróbuj 2-3 serie lub zbierz jak najwięcej dystansu lub czasu w ramach limitu czasowego lub docelowego powtórzenia. Aby zobaczyć przykład programowania chodu farmera, sprawdź ten 5-ruchowy trening Metcon .

Spacer rolnika: wariacje do wypróbowania

(Źródło zdjęcia: Getty Images)

Możesz spróbować chodzić pod górę, wchodzić po schodach lub używać różnych ciężarów, aby przyspieszyć ruch i rozwinąć siłę dolnej części ciała, ale moim ulubionym sposobem na mieszanie rzeczy jest użycie uchwytu rolnika . Aby to zrobić, po prostu wykonaj powyższe kroki bez chodzenia. 

Trzymanie ciężarków w statycznej pozycji stojącej pomaga rozwinąć siłę chwytu i mięśnie przedramion, ramion, barków, tułowia i górnej części mięśnia czworobocznego (mięśnie górnej części pleców). Świetnym sposobem na dalsze sprawdzenie siły chwytu jest trzymanie sztangi zamiast ciężarków. 

Zacznij od 20-sekundowego zatrzymania i krótkiego odpoczynku, a następnie stopniowo zwiększaj czas. Możesz dodać chwyt farmera podczas treningów „idź, idź”, gdy czekasz, aż partner wykona wszystkie powtórzenia. 

Spacer rolnika: Częste błędy

To najczęściej spotykane przez nas błędy. 

Garbiąc się lub zaokrąglając ramiona

Kiedy główne mięśnie są zmęczone, twoje ramiona mogą zacząć obracać się wewnętrznie. Wewnętrzna rotacja barków może powodować napięte mięśnie klatki piersiowej i przepracowane, słabsze mięśnie pleców, a także zapobiegać włączeniu mięśni stożka rotatorów. 

Mankiety rotatorów to mięśnie, które otaczają i wspierają staw barkowy, a bez ich optymalnego działania istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia urazu. Chód rolnika i chwyt rolnika ciężko pracują na górną część ciała, aby utrzymać stabilność postawy i równowagę. Staraj się trzymać ramiona odciągnięte do tyłu i do dołu, resetując postawę, gdy zauważysz, że Twoja forma się przesuwa.

Oparty

Przy dużym obciążeniu kuszące jest pochylanie się w jedną stronę, do przodu lub do tyłu. Wyobraź sobie kawałek sznurka przechodzący przez linię środkową i wychodzący na czubek głowy. Następnie wyobraź sobie, że ktoś ciągnie ten sznurek w górę, tworząc wysoką postawę i wydłużając kręgosłup. 

Więcej z naszego przewodnika

• Zapomnij o ćwiczeniach na mięśnie brzucha, ta składająca się z 5 ruchów rutyna ćwiczeń rozpala cały Twój rdzeń
• Robiłem podciągnięcia tricepsa codziennie przez tydzień, oto co się stało