Jak korzystać z funkcji stanu treningu w zegarku Garmin
Jak korzystać z funkcji stanu treningu w zegarku Garmin — co oznacza funkcja stanu treningu?
Spacer po kaczce: jak to zrobić i korzyści dla wzmocnienia dolnej części ciała
Chodzenie jak kaczka może nie być Twoim priorytetem, gdy idziesz na siłownię, ale czy wiesz, że spacer po kaczce ma poważne zalety, jeśli chodzi o wzmocnienie dolnej części ciała? Jeśli szukasz nowych sposobów ukierunkowania na pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie zginaczy bioder, czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym niezwykłym ruchu.
Pamiętaj, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub wracasz do ćwiczeń po kontuzji, dobrze jest sprawdzić swoją formę z osobistym trenerem, aby upewnić się, że nie narażasz się na kontuzję. Jeśli poczujesz ból podczas ćwiczenia kaczki, zawsze przestań. Ćwicz przysiady , wykroki do tyłu , wykroki boczne , podskoki i martwe ciągi , aby wycelować w te same mięśnie.
Spacer po kaczce: korzyści
Jak wspomniano powyżej, kaczka jest w rzeczywistości przysiadem, więc naprawdę ciężko pracuje na pośladki. Silne pośladki mogą pomóc Ci biegać szybciej, podnosić większe ciężary, a badania wykazały, że mogą one pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Podczas tego ćwiczenia będziesz również pracować nad mięśniami czworogłowymi i ścięgnami podkolanowymi oraz zginaczami bioder. Jeśli jesteś biegaczem lub spędzasz dużo czasu siedząc za biurkiem, prawdopodobnie będziesz mieć napięte mięśnie zginaczy bioder. Jeśli są tak ciasne, że ten ruch jest na początku zbyt trudny, popracuj nad wykonaniem ćwiczeń otwierających biodra i buduj kaczkę.
Jak zrobić spacer po kaczce
(Źródło zdjęcia: Shutterstock)
Gotowy na spacer z kaczką? Oto jak to zrobić:
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Przykucnij, jakbyś siedział na krześle, zginając kolana, aby opuścić biodra do tyłu.
- Znajdź pozycję, w której jesteś w głębokim przysiadzie, ale nadal trzymaj pięty i palce u stóp na podłodze, a kręgosłup jest prosty.
- Utrzymując biodra w tej samej pozycji, a ciało w niskim przysiadzie, zrób jedną stopę do przodu, a potem drugą.
- Poruszaj się do przodu, lądując za każdym razem płaskostopiem, a następnie odwróć ruch, aby wykonać wyzwanie, lub wstań w pozycji wyjściowej i obróć się, aby zmienić kierunek.
Spacer po kaczce: typowe błędy, których należy unikać
Jak wspomnieliśmy, jeśli masz ciasne zginacze bioder, prawdopodobnie będzie to dla ciebie trudne. Zawsze dobrze jest przećwiczyć kilka pierwszych powtórzeń przed lustrem lub z osobistym trenerem, aby naprawdę przyjrzeć się swojej formie. Oto błędy, na które należy zwrócić uwagę:
Nie rozgrzewając się
Ten ruch nie jest spacerem po parku, dlatego ważne jest, aby wcześniej odpowiednio rozgrzać ciało. Zalecamy te ćwiczenia ruchowe w przypadku bólu zginaczy stawu biodrowego i ciasnych kostek. Ulubionym ruchem naszego stałego trenera osobistego jest pozycja żaby na ból zginaczy biodrowych , która jest również pomocna w poprawie głębokości przysiadu.
Nie angażowanie twojego rdzenia
Pomimo tego, że to ćwiczenie angażuje głównie dolną część ciała, musisz upewnić się, że cały rdzeń jest zaangażowany, aby zapobiec wygięciu dolnej części pleców i urazom kręgosłupa. Pomyśl o wciągnięciu pępka w kręgosłup przez cały czas.
Opuszczanie klatki piersiowej
Podczas tego ćwiczenia trzymaj otwartą klatkę piersiową i patrz przed siebie. Jeśli odchylasz się do przodu lub patrzysz w dół na swoje stopy, jest mało prawdopodobne, aby podczas chodzenia Twoja waga była wyśrodkowana na piętach. Miej łagodne spojrzenie — nie patrz zbyt daleko w górę ani w dół, ponieważ może to wywierać nacisk na szyję.
Spacer po kaczce: wariacje do wypróbowania
Jeśli czujesz, że chód po kaczce jest dla ciebie zbyt trudny, prawdopodobnie jest zbyt zaawansowany lub zginacze bioder są zbyt napięte. Spróbuj zbudować siłę nóg, wykonując martwy ciąg, przysiady, wypady i mostki pośladkowe , a za kilka tygodni wróć do marszu na kaczce.
Jeśli chcesz podnieść stawkę w chodzeniu po kaczkach, spróbuj trzymać jedną z najlepiej regulowanych hantli w pozycji kubka obiema rękami lub owiń jedną z najlepszych gum oporowych wokół swoich mięśni czworogłowych. Wypróbuj te warianty dopiero po opanowaniu chodzenia po kaczce z masą ciała.
Więcej z naszego przewodnika
Użyłem tej nowej funkcji fitness Apple Watch, aby urozmaicić mój cotygodniowy bieg
Nowa funkcja Race Route w zegarkach Apple Watch pozwala biegaczom rywalizować ze sobą w czasie rzeczywistym na jednej z ich ulubionych tras.
Rolnicy chodzą: jak to zrobić i jakie są korzyści z chodzenia z ciężarkami
Dowiedz się, jak zrobić spacer rolnika, jakie są jego zalety i jakie odmiany warto wypróbować
Jak śledzić sen na swoim Fitbit
Kiedy wiesz, jak śledzić sen za pomocą urządzenia Fitbit, możesz go użyć do poprawy harmonogramu snu przymkniętych oczu i nocnego snu
Jak zsynchronizować Fitbit z telefonem z Androidem
Dowiedz się, jak zsynchronizować Fitbit z telefonem z Androidem w tym przewodniku krok po kroku
Jak wykonać deskę kopenhaską i wzmocnić rdzeń i uda
Jak zrobić deskę kopenhaską, zalety deski kopenhaskiej i wariacje do wypróbowania
Wioślarze Renegade: jak je wykonywać i korzyści dla wzmocnienia mięśni pleców i rdzenia
Jak wykonać wiosłowanie renegata, zalety wiosłowania z ciężarami i wariacjami do wypróbowania.
Spacer po kaczce: jak to zrobić i korzyści dla wzmocnienia dolnej części ciała
Jak zrobić spacer po kaczce, zalety spaceru po kaczce i wariacje do wypróbowania.
Jak wykonać deskę góra-dół: forma, korzyści i modyfikacje
Jak wykonać deskę up down, modyfikacje do wypróbowania i korzyści.
Ćwiczenie deski: tak długo powinieneś trzymać deskę
Jak długo trzeba ćwiczyć deskę, żeby zobaczyć efekty? To nie jest tak długo, jak myślisz. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o robieniu i trzymaniu deski.