Wioślarze Renegade: jak je wykonywać i korzyści dla wzmocnienia mięśni pleców i rdzenia

Wiosło Renegade dobrze pasuje do większości programów siłowych i kondycyjnych, dlatego tak wiele osób stosuje je w celu wzmocnienia mięśni pleców i rdzenia. 

Wioślarstwo z ciężarkami z pozycji deski poprawia wydolność sercowo-naczyniową, wzmacnia grupy mięśniowe i buduje stabilność tułowia oraz kontrolę postawy. Potrzebujesz tylko lekkich ciężarów, aby zobaczyć korzyści. 

Chociaż wiadomo, że ruch uderza w mięśnie pleców i rdzenia, możesz również zaangażować mięśnie całego ciała. Aby to zrobić, po prostu trzymaj dwa ciężarki – mogą to być najlepsze regulowane hantle lub kettlebell – i wiosłuj jednym ramieniem na raz z wysokiej pozycji deski. Jeśli obecnie próbujesz dowiedzieć się, jak to wygląda, nie martw się, ponieważ omawiamy, jak wykonywać wiosłowania renegata od poziomu początkującego do zaawansowanego, korzyści i odmiany do wypróbowania.  

Rząd renegatów: korzyści  

Ruch odbywa się na złożonym obozie ćwiczeń , ponieważ nie izoluje jednej grupy mięśni, co czyni go doskonałym dodatkiem do treningów funkcjonalnych . 

Wiosłowania Renegade wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za postawę, w tym rdzeń, biodra i dolną część pleców. Odmiana wiosłowania jest również ukierunkowana na głębsze mięśnie stabilizujące, które pomagają zachować równowagę i koordynację, a także plecy i bicepsy podczas ruchu ciągnącego.

Znane jest ćwiczenie deski , które aktywuje większość grup mięśniowych w twoim ciele za pomocą skurczu izometrycznego (bez wydłużania lub skracania mięśni), dzięki czemu zyskujesz mnóstwo pieniędzy, ściskając jak najwięcej mięśni przez cały czas.

Jeden z naszych autorów zajmujących się tematyką fitness przez tydzień robił 40 zbuntowanych awantur dziennie — oto, co się stało . 

Jak zrobić rząd renegatów

(Źródło zdjęcia: Shutterstock)

Zalecamy zacząć od lekkich ciężarów i robić postępy tylko wtedy, gdy potrafisz wykonać ruch bez kołysania biodrami z boku na bok lub opuszczania ich w kierunku podłogi. Unikaj podnoszenia pośladków powyżej wysokości ramion i kieruj łokieć wyżej niż plecy.

Jak: 

• Zacznij w pozycji deski z ciężarkami w każdej ręce
• Zaangażuj swój rdzeń
• Kontrolując, wiosłuj jedno ramię z powrotem w kierunku biodra, aż łokieć znajdzie się nieco wyżej niż tułów, a następnie powoli opuść je z powrotem na ziemię pod ramieniem do pozycji wyjściowej
• Zamienić się stronami
• Trzymaj biodra prosto i unikaj skręcania ciała.

Praca z jednej strony na raz wymaga od twojego ciała cięższej pracy, aby utrzymać stabilność i zapobiec rotacji tułowia. Staraj się świadomie napinać jak najwięcej mięśni, w tym pośladków i mięśni czworogłowych, i opuść kolana na matę, aby uzyskać łatwiejszą odmianę.

Zacznij od 3-4 zestawów po 6-8 powtórzeń na stronę, zwiększając ciężar lub liczbę powtórzeń w miarę budowania siły. Aby zobaczyć przykład tego, jak ich używamy, sprawdź ten 5-ruchowy program ćwiczeń złożonych .

Wiersz Renegade: Wariacje do wypróbowania

Wiosłowanie renegatów z hantlami jest prawdopodobnie najbardziej popularne, ale można zastąpić hantle odważnikami, które trudniej utrzymać stabilnie na podłodze, a jeszcze trudniej wiosłować. Wiele osób woli ćwiczyć używanie kolan przed przejściem do pozycji wysokiej deski. 

Najlepszą progresją wiosłowania renegata jest zwiększenie obciążenia lub dodanie kolejnego ćwiczenia do miksu. Możesz połączyć jeden rząd z każdej strony z burpee (oto jak prawidłowo wykonać burpee ) lub diabelską prasą (patrz poniżej), aby utrudnić ćwiczenie i wprowadzić trening sercowo-naczyniowy podczas bardziej intensywnych treningów kondycyjnych. 

Obraz 1 z 2

Burpee (Źródło zdjęcia: obrazy Getty)

Prasa diabła (Źródło zdjęcia: Shutterstock)

Jeśli nie masz dostępnych wielu ciężarów, inną opcją jest dłuższe wiosłowanie. Przyjmuje to metodę czasu pod napięciem , zmuszając mięśnie do cięższej pracy poprzez spowolnienie ćwiczenia. 

Podczas wiosłowania jedną ręką bez wsparcia, wolniejszy ruch zmusza ciało do zachowania równowagi, co jest o wiele trudniejsze do wykonania.

Rząd renegatów: Częste błędy

To najczęściej popełniane przez nas błędy.

Kołysanie biodrami

Jeśli ciężar jest zbyt ciężki, biodra będą się odchylać na zewnątrz. Zawsze utrzymuj klatkę piersiową i biodra równolegle do podłogi, napinając brzuch, pośladki i mięśnie czworogłowe. 

Ograniczony zakres ruchu w rzędzie

Zauważysz brak zaangażowania mięśni pleców, jeśli nie będziesz wiosłować wystarczająco daleko do tyłu, a twoje ramiona będą wykonywać większość ciężkiego podnoszenia. Wiosłowanie Renegade to ćwiczenie angażujące całe ciało. Gdybyś mógł spojrzeć na siebie w lustrze z boku, powinieneś zobaczyć, jak łokieć wiosłuje nad twoimi plecami. 

Staraj się, aby każdy rząd kierował się w stronę tylnej kieszeni, a nie pod pachę.

Rzucanie rzędu

Odrzucanie ciężaru podczas wiosłowania oznacza, że ​​podnosisz za dużo. Wiosłowanie powinno być kontrolowane i płynne, gdy kierujesz łokieć w kierunku biodra, zatrzymując się u góry, zanim opuścisz się z powrotem. 

Usuń ego i podnieś odpowiedni ciężar. Napnij najszersze grzbiety (duże mięśnie biegnące po bokach pleców), co zapewni odpowiednie zaangażowanie mięśni i prawidłową aktywację pleców. 

Odrzucenie ramienia do tyłu zachęci ciało do skręcenia się na zewnątrz, co odbiera skuteczność rzędów renegatów. Aby prawidłowo uderzać w grupy mięśniowe, chodzi o kontrolowany ruch.

Więcej z naszego przewodnika

• Deski komandosów: jak je wykonywać i korzyści dla wzmocnienia rdzenia
• Spacer farmera: jak to zrobić i jakie korzyści płyną z chodzenia z ciężarkami .