Jak wykonać deskę kopenhaską i wzmocnić rdzeń i uda

Jeśli chodzi o deski, nie wszystkie odmiany są sobie równe, a ta, która jest ukierunkowana na wewnętrzne mięśnie ud i rdzeń, jest znana jako „deska kopenhaska”. Jeśli chcesz uzyskać większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki przy kolejnym wykańczaniu deski, jest to ćwiczenie, które możesz dodać do swojej rutyny. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonać deskę kopenhaską, korzyści i typowe błędy, których należy szukać, podejmując ćwiczenie po raz pierwszy. 

Przypominamy, że jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub wracasz do treningu po kontuzji, warto porozmawiać z trenerem osobistym, aby upewnić się, że poruszasz się z odpowiednią formą. Szukasz więcej inspiracji ab? Zapoznaj się z 14 najlepszymi odmianami deski do budowania siły i masy mięśniowej . 

Czym jest plan kopenhaski? 

Deska Copenhagen to jedna z najtrudniejszych odmian deski na rynku i nie bez powodu — ta deska sprawi, że całe twoje ciało się zatrzęsie. To niedoceniane ćwiczenie, którego prawdopodobnie nie spotkałeś, ale w przeciwieństwie do desek komandosów , tutaj będziesz pracować równie ciężko z dolnymi partiami ciała. 

Ćwiczenie ma swoją nazwę od badań przeprowadzonych w Danii, które wykazały, że pomaga zapobiegać naciąganiu pachwiny u sportowców. Nasze przywodziciele bioder lub wewnętrzne mięśnie ud są cienkie i mogą być podatne na łzy podczas ćwiczeń. Badania wykazały, że to ćwiczenie wzmocniło przywodziciele i chociaż nic nie jest w stanie całkowicie zapobiec nadwyrężeniom lub naciągnięciom pachwiny, deski kopenhaskie zdawały się pomagać.  

Jak zrobić deskę kopenhaską 

Zacznijmy od przyjrzenia się, jak wykonać deskę kopenhaską z idealną formą. Do tego ćwiczenia potrzebujesz ławki, pudełka, krzesła lub stopnia — upewnij się, że powierzchnia jest stabilna i wystarczająco mocna, aby utrzymać Twoją wagę. 

Podobnie jak deska boczna , podczas tego ćwiczenia będziesz leżeć na boku, więc możesz chcieć użyć jednej z najlepszych mat do jogi . 

• Połóż się na lewym boku, tak aby lewy łokieć znajdował się pod lewym ramieniem. Twoje nogi powinny być wyprostowane i oddalone od ciała, a prawe ramię powinno być uniesione w kierunku sufitu.
• Połóż prawą goleń na ławce, a palce lewej stopy pozostaw na podłodze.
• Zaangażuj swój rdzeń, myśląc o wciągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa i unieś biodra i kolana z podłogi. Twoja masa ciała będzie spoczywać na lewej stopie.
• Podnieś lewą stopę z ziemi, tak aby unosiła się kilka cali poniżej prawej stopy, nadal spoczywając na ławce. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak możesz, utrzymując mięśnie brzucha zajęte i patrząc przed siebie.

Im bliżej ławki jesteś, tym łatwiejsze będzie to ćwiczenie — jeśli jesteś kompletnym początkującym, zacznij od ugiętego górnego kolana na ławce, tak aby łydka była w pełni wypoczęta na ławce. Gdy staniesz się silniejszy, przesuwaj się dalej w dół nogi, aż tylko stopa spocznie na niej.

Po opanowaniu deski kopenhaskiej możesz utrudnić zadanie, dodając ruch — zegnij dolną nogę i podnieś kolano do ciała. Alternatywnie, trzymaj ciężar w górnej ręce lub zwiększ czas trwania deski lub zawieś górną stopę na trenażerze TRX zamiast na ławce. 

Jakie są zalety deski Copenhagen?

Jak wspomniano powyżej, to ćwiczenie jest fantastyczne do wzmacniania mięśni zginaczy bioder, które często są napięte, jeśli spędzasz dużo czasu siedząc za biurkiem (oto 7 najlepszych ćwiczeń do wykonywania, jeśli siedzisz cały dzień ) lub uprawiasz sporty, takie jak bieganie. Mięśnie te są ważne w codziennych zadaniach, takich jak odsuwanie się na bok, gdy ktoś zbliża się do ciebie, a także pomagają ustabilizować miednicę podczas ruchu. 

Oczywiście, podobnie jak w przypadku wszystkich najlepszych odmian deski, rdzeń również bardzo ciężko pracuje, aby ustabilizować ciało, a zwłaszcza mięśnie skośne, które biegną wzdłuż boku ciała. Daleki od bycia celem estetycznym, silny rdzeń jest ważny, aby pomóc Ci chodzić z lepszą postawą, biegać szybciej, podnosić cięższe ciężary i zapobiegać kontuzjom dolnej części pleców. Jeśli chcesz zbudować widoczne mięśnie brzucha, musisz skoncentrować się na procentowej zawartości tkanki tłuszczowej — oto jak obliczyć zawartość procentową tkanki tłuszczowej i dlaczego jest to ważne . 

Podobnie jak deski boczne, deska kopenhaska angażuje tylko jedną stronę ciała na raz — określane jako ćwiczenie jednostronne. Może to być pomocne, jeśli chodzi o korygowanie wszelkich zaburzeń równowagi mięśniowej w ciele, ponieważ niezależnie od tego, czy jesteś kolarzem, czy biegaczem, często masz jedną silniejszą stronę ciała. Brak równowagi mięśniowej może prowadzić do kontuzji, więc jeśli zauważysz, że deski Copenhagen są dużo twardsze po jednej stronie, wiesz, że powinieneś skupić się na budowaniu siły po tej stronie ciała. 

W tym ćwiczeniu pracujesz również nad stabilnością ramion. Aby było jeszcze trudniej, połóż dłoń płasko na ziemi, a nie łokieć. 

Na jakie typowe błędy w formularzu należy zwrócić uwagę?

Ramiona obracające się do przodu

Jednym z największych wyzwań w tym ruchu jest utrzymanie stabilnego tułowia. Uważaj, aby ramię nie obróciło się do przodu. Pomyśl o utrzymaniu napiętych mięśni tułowia, pośladków i pleców podczas trzymania deski, tak jakbyś opierał się o ścianę.

Pozwalając opaść biodrom

Kolejnym błędem jest opuszczanie bioder na podłogę w desce. Ponownie pomyśl o utrzymaniu zaangażowanego rdzenia i prostej linii ciała od głowy do stóp. Jeśli zauważysz, że biodra opadają, zatrzymaj się i ponownie ustaw, ponieważ nie chcesz wywierać nacisku na dolną część pleców.

Więcej z naszego przewodnika

• Robiłem 12-minutowe odwrócone deski codziennie przez tydzień — oto moje wyniki
• Ćwiczenie deski: tak długo powinieneś trzymać deskę
• Jak wykonać deskę góra-dół: forma, korzyści i modyfikacje