Jak wykonać deskę góra-dół: forma, korzyści i modyfikacje

Jeśli chodzi o ćwiczenia w domu, dobrze jest skupić się na ćwiczeniach, które zapewnią Ci większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Mówimy o ćwiczeniach z masą ciała, które są ukierunkowane na więcej niż jeden obszar ciała, jednocześnie podnosząc tętno. Jednym z ćwiczeń, które właśnie to robi, jest deska w górę iw dół, inaczej znana jako ruchoma deska lub deska komandosów. 

Deska w górę iw dół jest ukierunkowana na różne grupy mięśni podczas przechodzenia od deski wysokiej do deski przedramienia. Będziesz celować w triceps i ramiona, a także mięśnie brzucha i dolną część pleców. Wzmocnienie w ruchu deski zmusza cię również do zaangażowania mięśni czworogłowych i pośladków, a wszystko, czego potrzebujesz, to mata do ćwiczeń i masa ciała.

To jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha i nie musisz tak długo trzymać deski, aby zobaczyć wyniki i ciężko pracować ramionami i rdzeniem. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo układać ruchome deski i jakie modyfikacje warto wypróbować. Możesz również dowiedzieć się, co się stało, kiedy dodałam deskę do mojej porannej rutyny tutaj.

Jak robić deski w górę iw dół 

• Przyjmij pozycję deski na macie do ćwiczeń (jeśli jej nie masz, najlepsze maty do jogi , które pełnią również funkcję mat do ćwiczeń , znaleźliśmy tutaj)
• Trzymaj dłonie płasko na podłodze, ramiona proste i dłonie pod ramionami
• Zegnij rdzeń, opuszczając lewy łokieć na ziemię, a następnie prawy. Nadal powinieneś być w pozycji deski, z ciężarem ciała na łokciach
• Zatrzymaj się tutaj, następnie wciśnij lewą dłoń w podłogę i wstań z powrotem do wysokiej pozycji deski.

Podczas tego ćwiczenia ważne jest, aby ruch był powolny i kontrolowany. Choć kuszące jest powtarzanie powtórzeń, aby je wykonać, będziesz pracować ciężej, jeśli będziesz się poruszać wolniej. Ważne jest również, aby utrzymać rdzeń zaangażowany podczas ruchu i unikać kołysania miednicą z boku na bok podczas ruchu. 

Jakie są zalety desek up-down? 

Ponieważ deski w górę iw dół są ukierunkowane na różne grupy mięśni w ciele, prawdopodobnie przyspieszą twoje tętno bardziej niż, powiedzmy, tradycyjna deska. Oznacza to, że ćwiczenie prawdopodobnie spali więcej kalorii niż inne ćwiczenia na mięśnie brzucha. 

Jako ćwiczenie całego ciała z masą ciała, deski w górę iw dół działają na ramiona i rdzeń. Silniejszy rdzeń ma wiele zalet, które nie są tylko estetyczne, w tym podnoszenie cięższych przedmiotów, szybsze bieganie i lepsza postawa. Ćwiczenie ramion pomaga wyrzeźbić bardziej widoczne mięśnie, ale także zmniejsza ryzyko kontuzji na siłowni, poprawia postawę i pomaga szybciej biegać. 

Najlepsze modyfikacje deski góra-dół do wypróbowania 

Jeśli deski w górę iw dół są w tej chwili zbyt trudne, zacznij od budowania siły na zwykłej wysokiej desce. Kiedy już opanujesz ten ruch, spróbuj utrzymać deskę przez minutę, ale po 30 sekundach przejdź od deski wysokiej do deski łokciowej — to przyzwyczai Cię do ruchu. Oczywiście możesz też zacząć od mniejszej liczby powtórzeń — celuj w dwie deski w górę iw dół na każdym ramieniu i stamtąd buduj. 

Jeśli dziesięć desek w górę iw dół jest teraz łatwe, dodaj więcej powtórzeń do swojego treningu, aby naprawdę rozwalić ramiona i rdzeń. Jeśli szukasz trudniejszych modyfikacji deski, możesz również dodać ciężary do ruchu. 

Zamiast opuszczać się do deski łokciami, dodaj rząd do ruchu — w tym celu przyjmij pozycję deski łokciami, z hantlami w każdej ręce lub, jeśli jest to zbyt duże obciążenie dla twoich nadgarstków, umieść hantle za każdą rękę. Zaczynając lewą ręką, sięgnij po hantle i wykonaj wiosłowanie, uginając się w łokciu. Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie. Następnie możesz zakończyć pompką, aby naprawdę podnieść stawkę. Początkujący, staraj się wykonać pięć powtórzeń.