Devil press: jak to zrobić i korzyści dla budowania siły całego ciała

Aby wykonać diabelską prasę, w zasadzie łączysz burpee od klatki piersiowej do podłogi z podwójnym wyrwaniem hantli, ale jest to bardziej techniczne niż na pierwszy rzut oka. Zrób to dobrze, a rozpalisz grupy mięśniowe w całym ciele i zbudujesz mocniejszy rdzeń. 

To intensywne ćwiczenie całego ciała jest wykonywane przy użyciu zestawu najlepiej regulowanych hantli lub kettlebell, lub możesz zastosować odmianę pojedynczego ramienia z jednym ciężarem, jeśli wolisz naprzemiennie. Diabelską prasę można zazwyczaj znaleźć w treningu funkcjonalnym i treningach CrossFit, nie tylko w celu przyspieszenia tętna i sprawdzenia wytrzymałości, ale także w celu budowania siły. 

Jak ma swoją nazwę? Bo to oczywiście piekło. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonać diabelską prasę z odpowiednią formą, korzyści płynące z budowania siły całego ciała, dwie odmiany do wypróbowania i typowe błędy, które widzimy. 

Diabelska prasa: Korzyści

Ruch siłowo-kondycyjny jest klasyfikowany jako ćwiczenie złożone , ukierunkowane na mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion, barków, rdzenia, pośladków i nóg za pomocą kombinacji burpee i wyrywania hantli , a nawet przyjmując szybki ruch bioder używany w wymachach kettlebell, aby zaangażować biodra, mięśnie rdzenia i pośladki. 

Dodanie ruchu do treningów poprawi wydolność sercowo-naczyniową, wytrzymałość, moc eksplozywną i siłę mięśni całego ciała, ale najpierw musisz go odpowiednio opanować. Dowiedz się, co się stało, kiedy codziennie przez tydzień wykonywałem 50 diabelskich wyciskań .  

Jak zrobić diabelską prasę

(Źródło zdjęcia: Shutterstock)

Zacznij od dwóch lekkich hantli i rozwijaj siłę i wytrzymałość.

• Stań z obydwoma hantlami tuż przed stopami, rozstawionymi na szerokość barków, w neutralnym uchwycie
• Zaangażuj swój rdzeń, chwyć oba hantle i wskocz z powrotem na wysoką deskę
• Opuść się na ziemię między hantlami, tak jak burpee, z wyrównaną klatką piersiową i biodrami
• Wyciśnij z powrotem w górę, a następnie przeskocz obiema stopami tuż za hantlami i szeroko
• Unieś klatkę piersiową, ściągnij oba ramiona w dół i utrzymuj płaskie plecy
• Pochyl się do przodu w biodrach, skieruj pośladki za siebie i wymachuj obydwoma hantlami przez nogi jak przy huśtaniu się odważnikiem
• Wypchnij biodra do przodu, wyciągnij nogi i wyślij hantle w górę, jednocześnie zginając oba łokcie do siebie
• Wypchnij hantle nad głowę i zablokuj oba ramiona prosto u góry
• Odwróć te kroki z powrotem w dół, aby przerzucić hantle przez nogi, a następnie umieść je w pozycji wyjściowej na ziemi.

Spróbuj przenieść ciężarki z góry na dół płynnym ruchem, ale możesz najpierw przenieść je z powrotem na ramiona — jeśli wolisz.

(Źródło zdjęcia: Future owns / Sam Hopes)

Diabelska prasa: Typowe błędy

Ruch powinien wzmacniać różne grupy mięśni, ale kilka prostych błędów może prowadzić do bólu dolnej części pleców i kontuzji. Oto kilka, które widzimy.

Brak napędu biodrowego

Diabelska prasa wykorzystuje eksplozywny napęd biodrowy, angażując pośladki i mięśnie tułowia, gdy podnosisz ciężary nad głowę. Prowadź ruch z tułowia i pośladków bez przenoszenia całego ciężaru na ramiona. Jeśli masz trudności z generowaniem mocy z bioder i pośladków, wypróbuj lżejszy zestaw ciężarków i przećwicz wzór ruchu w lustrze.

Przyjęcie prasy napowietrznej

Diabelska prasa powinna przebiegać płynnie, a nie jako dwa oddzielne ruchy. Kiedy przesuwasz ciężarek spomiędzy nóg nad głowę, unikaj umieszczania ciężaru na ramionach i naciskania w górę lub utraty rozpędu.

Huśtawka

Skoncentruj się na tylnych mięśniach łańcucha, gdy przenosisz ciężarki między nogami. Oznacza to utrzymywanie miękkiego zgięcia w kolanie i niedopuszczenie, aby hantle poruszały się poniżej kolan. W ten sposób dolna część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe powinny być zaangażowane, a nie wbijać się w plecy i przeciążać kręgosłup.

Zawsze pamiętaj o złotej zasadzie — skróceniu złożonym. Napinaj mięśnie jednocześnie, używając trzech B: pleców, brzucha i pośladków. 

Diabelska prasa: Wariacje

Oto dwie odmiany na początek.

Jednoramienna prasa diabelska 

Aby wykonać diabelską prasę jednoręką, użyj jednego ciężarka i naprzemiennie każde powtórzenie. Trening jednostronny doskonale nadaje się do korygowania nierównowagi mięśniowej i słabości, które mogą być odpowiedzialne za luzowanie po stronie dominującej.

Diabeł czysty i szarpać

Aby wykonać diabelskie wyciskanie i podrywanie, wykonaj ruch tak, jak przy zwykłym wyciskaniu, ale kiedy przerzucasz hantle przez nogi, najpierw oprzyj je na ramionach, lądując z miękkim zgięciem w kolanach. 

Z tego miejsca wykonaj pchnięcie lub szarpnięcie i zakończ stanie z ciężarkami nad głową i prostymi nogami. Możesz znaleźć prasę pchającą i inne odmiany prasy napowietrznej tutaj. Pamiętaj jednak, że jest to wariacja na temat diabelskiej prasy, a poza tym powinieneś dążyć do podniesienia ciężaru spomiędzy nóg.

Więcej z naszego przewodnika

• Spacer farmera: jak to zrobić i jakie korzyści płyną z chodzenia z ciężarkami
• Deski komandosów: jak je wykonywać i korzyści dla wzmocnienia rdzenia
• Jak wykonać ćwiczenie Supermana, aby wzmocnić rdzeń, plecy i pośladki