Aby wykonać diabelską prasę, w zasadzie łączysz burpee od klatki piersiowej do podłogi z podwójnym wyrwaniem hantli, ale jest to bardziej techniczne niż na pierwszy rzut oka. Zrób to dobrze, a rozpalisz grupy mięśniowe w całym ciele i zbudujesz mocniejszy rdzeń.
To intensywne ćwiczenie całego ciała jest wykonywane przy użyciu zestawu najlepiej regulowanych hantli lub kettlebell, lub możesz zastosować odmianę pojedynczego ramienia z jednym ciężarem, jeśli wolisz naprzemiennie. Diabelską prasę można zazwyczaj znaleźć w treningu funkcjonalnym i treningach CrossFit, nie tylko w celu przyspieszenia tętna i sprawdzenia wytrzymałości, ale także w celu budowania siły.
Jak ma swoją nazwę? Bo to oczywiście piekło. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonać diabelską prasę z odpowiednią formą, korzyści płynące z budowania siły całego ciała, dwie odmiany do wypróbowania i typowe błędy, które widzimy.
Diabelska prasa: Korzyści
Ruch siłowo-kondycyjny jest klasyfikowany jako ćwiczenie złożone , ukierunkowane na mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion, barków, rdzenia, pośladków i nóg za pomocą kombinacji burpee i wyrywania hantli , a nawet przyjmując szybki ruch bioder używany w wymachach kettlebell, aby zaangażować biodra, mięśnie rdzenia i pośladki.
Dodanie ruchu do treningów poprawi wydolność sercowo-naczyniową, wytrzymałość, moc eksplozywną i siłę mięśni całego ciała, ale najpierw musisz go odpowiednio opanować. Dowiedz się, co się stało, kiedy codziennie przez tydzień wykonywałem 50 diabelskich wyciskań .
Jak zrobić diabelską prasę
(Źródło zdjęcia: Shutterstock)
Zacznij od dwóch lekkich hantli i rozwijaj siłę i wytrzymałość.
Spróbuj przenieść ciężarki z góry na dół płynnym ruchem, ale możesz najpierw przenieść je z powrotem na ramiona — jeśli wolisz.
(Źródło zdjęcia: Future owns / Sam Hopes)
Diabelska prasa: Typowe błędy
Ruch powinien wzmacniać różne grupy mięśni, ale kilka prostych błędów może prowadzić do bólu dolnej części pleców i kontuzji. Oto kilka, które widzimy.
Brak napędu biodrowego
Diabelska prasa wykorzystuje eksplozywny napęd biodrowy, angażując pośladki i mięśnie tułowia, gdy podnosisz ciężary nad głowę. Prowadź ruch z tułowia i pośladków bez przenoszenia całego ciężaru na ramiona. Jeśli masz trudności z generowaniem mocy z bioder i pośladków, wypróbuj lżejszy zestaw ciężarków i przećwicz wzór ruchu w lustrze.
Przyjęcie prasy napowietrznej
Diabelska prasa powinna przebiegać płynnie, a nie jako dwa oddzielne ruchy. Kiedy przesuwasz ciężarek spomiędzy nóg nad głowę, unikaj umieszczania ciężaru na ramionach i naciskania w górę lub utraty rozpędu.
Huśtawka
Skoncentruj się na tylnych mięśniach łańcucha, gdy przenosisz ciężarki między nogami. Oznacza to utrzymywanie miękkiego zgięcia w kolanie i niedopuszczenie, aby hantle poruszały się poniżej kolan. W ten sposób dolna część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe powinny być zaangażowane, a nie wbijać się w plecy i przeciążać kręgosłup.
Zawsze pamiętaj o złotej zasadzie — skróceniu złożonym. Napinaj mięśnie jednocześnie, używając trzech B: pleców, brzucha i pośladków.
Diabelska prasa: Wariacje
Oto dwie odmiany na początek.
Jednoramienna prasa diabelska
Aby wykonać diabelską prasę jednoręką, użyj jednego ciężarka i naprzemiennie każde powtórzenie. Trening jednostronny doskonale nadaje się do korygowania nierównowagi mięśniowej i słabości, które mogą być odpowiedzialne za luzowanie po stronie dominującej.
Diabeł czysty i szarpać
Aby wykonać diabelskie wyciskanie i podrywanie, wykonaj ruch tak, jak przy zwykłym wyciskaniu, ale kiedy przerzucasz hantle przez nogi, najpierw oprzyj je na ramionach, lądując z miękkim zgięciem w kolanach.
Z tego miejsca wykonaj pchnięcie lub szarpnięcie i zakończ stanie z ciężarkami nad głową i prostymi nogami. Możesz znaleźć prasę pchającą i inne odmiany prasy napowietrznej tutaj. Pamiętaj jednak, że jest to wariacja na temat diabelskiej prasy, a poza tym powinieneś dążyć do podniesienia ciężaru spomiędzy nóg.
Więcej z naszego przewodnika
Nowa funkcja Race Route w zegarkach Apple Watch pozwala biegaczom rywalizować ze sobą w czasie rzeczywistym na jednej z ich ulubionych tras.
Jak zrobić deskę kopenhaską, zalety deski kopenhaskiej i wariacje do wypróbowania
Jak wykonać wiosłowanie renegata, zalety wiosłowania z ciężarami i wariacjami do wypróbowania.
Jak wykonać deskę up down, modyfikacje do wypróbowania i korzyści.
Dowiedz się, jak wykonać diabelską prasę, korzyści, typowe błędy i odmiany do wypróbowania.
Jak wykonać ćwiczenie ptasiego psa, korzyści dla twojego rdzenia i wariacje do wypróbowania.
Nie masz doświadczenia z wypychaniem biodra? Oto jak poprawić swoją technikę i zmaksymalizować wzrost pośladków.
