Ćwiczenia ptasiego psa — co to jest i jak pomaga budować siłę rdzenia?

Jeśli chodzi o pracę mięśni brzucha, nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe. Jednym z ćwiczeń, które daje ci strasznie dużo pieniędzy, jest skromny pies-ptaczek, nazwany na cześć pozycji, jaką zajmuje pies myśliwski, gdy zlokalizował ptaka - pysk do przodu, noga uniesiona. Ale jak wykonać to ćwiczenie i jakie są korzyści z przyjęcia tej psiej postawy? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Ptasi pies może nie wyglądać na szczególnie skomplikowany, ale jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, jeśli chodzi o pracę nad rdzeniem. W przeciwieństwie do ćwiczeń na mięśnie brzucha, w których leżysz na plecach, z psem-ptakiem jesteś na czworakach, zmuszając mięśnie stabilizatora do ciężkiej pracy podczas poruszania się w pozie. 

Jak zrobić ptasiego psa 

(Źródło zdjęcia: Shutterstock)

Zacznijmy od przyjrzenia się, jak zrobić psa-ptaka w prawidłowej formie:

• Rozpocznij na rękach i kolanach, w tak zwanej pozycji stołu — nadgarstki dokładnie w jednej linii z twoimi ramionami, a kolana w jednej linii z twoimi biodrami
• Stąd wyciągnij lewą rękę prosto do przodu i prawą nogę za sobą. Zaangażuj swój rdzeń i skoncentruj się na utrzymaniu płaskich pleców. Powinieneś patrzeć w dół na podłogę.
• Utrzymaj pozycję krótko, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel.
• Zacznij od 10 powtórzeń, a następnie powtórz ruch drugą ręką i nogą. Zrób jeszcze dwa zestawy na każdą stronę.

Pamiętaj, kluczem tutaj jest powolne poruszanie się i kontrola. Jeśli spróbujesz poruszać się zbyt szybko, trudno będzie ci utrzymać równowagę i prawdopodobnie będziesz się chwiać. 

Jakie mięśnie pracuje ptasi pies? 

Pies-ptaczek jest zasadniczo ćwiczeniem podstawowym, ale podstępnym, ponieważ angażuje szereg mięśni, w tym prostownik kręgosłupa , które rozciągają się od szyi na całej długości kręgosłupa; pośladki ; _ oraz mięśnie proste brzucha , mięśnie, o których mówimy, gdy mówimy o „sześciopaku”. Ponadto działa na ścięgna podkolanowe , mięśnie czworoboczne w górnej części pleców i mięśnie naramienne , które tworzą zaokrąglony kształt barku. 

Pies-ptak: Częste błędy w formularzach 

Zbyt wysokie podnoszenie nóg

Kiedy podnosisz nogę na zewnątrz i do tyłu podczas ptasiego psa, unikaj szarpania nogą zbyt wysoko — od wyciągniętych palców, wzdłuż pleców i do pięty stopy powinna być prosta linia. Ściśnij pośladek, gdy podnosisz nogę, aby zaangażować mięsień podczas poruszania nogą. Upewnij się, że nie masz łuku w plecach. 

Pozwól miednicy się obracać

Aby to ćwiczenie zadziałało, twój rdzeń powinien wykonywać dużo pracy. Pomyśl o utrzymaniu stabilnej miednicy, z dwoma kośćmi biodrowymi skierowanymi w stronę maty do ćwiczeń. Nie pozwól, aby biodra opadały lub kołysały się z boku na bok podczas podnoszenia i opuszczania każdej nogi. Nie pozwól, aby twoje plecy zwisały podczas ruchu, myśl o zaangażowaniu całego rdzenia. 

Nie angażowanie twojego rdzenia

Podobnie jak w przypadku wszystkich najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, ważne jest, aby pomyśleć o zaangażowaniu rdzenia podczas tego ruchu. Pomyśl o wciągnięciu pępka w kręgosłup i utrzymywaniu napiętych mięśni brzucha przez cały czas. 

Zbyt szybkie poruszanie się

Podobnie jak deska przedramienia, ptasi pies pracuje, utrzymując pozycję statyczną – jest to ćwiczenie zapobiegające rotacji. Pamiętaj, aby nie spieszyć się z ruchem, zatrzymaj się na górze, z wyciągniętą ręką i nogą i przytrzymaj tutaj przez kilka sekund, zanim opuścisz się z powrotem do pozycji wyjściowej. 

Ptak-pies: wariacje do wypróbowania 

Ważone psy-ptaki

Aby podnieść stawkę tego ćwiczenia, po prostu dodaj ciężar, trzymając jeden z najlepiej regulowanych hantli w każdej ręce podczas podnoszenia ramienia lub zapinając wokół kostek  parę najlepszych obciążników .

Ptasie chrupki

Aby wykonać chrupnięcie ptasiego psa, gdy znajdziesz się w pozycji ptasiego psa, z wyciągniętą ręką i przeciwną nogą, zegnij łokieć, aby dotknąć kolanem pod ciałem, a następnie wyciągnij je z powrotem, zanim opuścisz się z powrotem do pozycji wyjściowej. 

Deska psa ptaka

Na koniec, aby naprawdę rzucić wyzwanie swojemu rdzeniu, wykonaj ptasiego psa z wysokiej pozycji deski, z nadgarstkami ułożonymi pod ramionami i zaangażowanym rdzeniem. Stąd podnieś jedną nogę i podnieś przeciwne ramię przed swoim ciałem. Przytrzymaj tutaj, a następnie wróć do wysokiej pozycji deski i powtórz po przeciwnej stronie. 

Więcej z naszego przewodnika

• Codziennie przez tydzień robiłem 100 ptasich brzuszków i oto, co się stało 
• Robiłem 50 ptasich psów dziennie przez tydzień - oto moje wyniki 
• Zapomnij o przysiadach — ten trening brzucha bez sprzętu wysadza Twój głęboki rdzeń