Renegade-rijen: hoe ze te doen en de voordelen voor het versterken van uw rug- en kernspieren

De renegade row past goed in de meeste kracht- en conditieprogramma's, en daarom gebruiken zoveel mensen het om de rug- en kernspieren te versterken. 

Roeien met gewichten vanuit een plankpositie verbetert de cardiovasculaire conditie, versterkt spiergroepen en bouwt rompstabiliteit en houdingscontrole op, en je hebt alleen lichte gewichten nodig om de voordelen te zien. 

Hoewel bekend is dat de beweging je rug- en kernspieren raakt, kun je ook spieren over je hele lichaam gebruiken. Om dit te doen, houdt u gewoon twee gewichten vast - dit kunnen de best verstelbare dumbbells of kettlebells zijn - en roeit u arm voor arm terug vanuit een hoge plankpositie. Als je momenteel probeert uit te zoeken hoe dit eruit ziet, wees dan niet bang, want we behandelen hoe je renegade rows maakt van beginner tot gevorderd niveau, de voordelen en een variatie om te proberen.  

Renegade-rij: voordelen  

De verhuizing is in het samengestelde trainingskamp omdat het niet één spiergroep isoleert, waardoor het een geweldige aanvulling is op functionele trainingstrainingen. 

Renegade-rijen versterken de spieren die verantwoordelijk zijn voor de houding, inclusief je kern, heupen en onderrug. De roeivariant richt zich ook op de diepere stabiliserende spieren die u helpen balanceren en coördineren, evenals uw rug en biceps tijdens de trekbeweging.

Het is bekend dat de plankoefening de meeste spiergroepen in uw lichaam activeert met behulp van isometrische contractie (zonder dat de spier langer of korter wordt), dus u krijgt veel waar voor uw geld door zoveel mogelijk spieren aan te spannen.

Een van onze fitnessschrijvers deed een week lang 40 afvallige rijen per dag - dit is wat er gebeurde . 

Hoe de afvallige rij te doen

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

We raden aan om met lichte gewichten te beginnen en alleen verder te gaan als je de beweging kunt vasthouden zonder je heupen heen en weer te zwaaien of ze naar de grond te laten vallen. Til uw billen niet boven schouderhoogte op en breng de elleboog hoger dan uw rug.

Hoe: 

• Begin in een plankpositie met een gewicht in elke hand
• Betrek je kern
• Roei met controle een arm terug naar je heup tot je elleboog iets hoger is dan je romp, en laat hem dan langzaam weer zakken tot op de grond onder je schouder naar de startpositie
• Van kant wisselen
• Houd je heupen recht en vermijd het draaien van je lichaam.

Door één kant tegelijk te werken, moet uw lichaam harder werken om u stabiel te houden en torsorotatie te voorkomen. Probeer bewust zoveel mogelijk spieren samen te knijpen, inclusief je bilspieren en quads, en laat je knieën op de mat vallen voor een gemakkelijkere variatie.

Begin met 3-4 sets van 6-8 herhalingen per kant, en verhoog het gewicht of aantal herhalingen terwijl je kracht opbouwt. Bekijk deze samengestelde oefeningsroutine met 5 bewegingen voor een voorbeeld van hoe we ze gebruiken .

Renegade-rij: variaties om te proberen

Dumbbell Renegade Rows zijn misschien wel het populairst, maar je zou dumbbells kunnen vervangen door kettlebells, die moeilijker stabiel op de grond te houden zijn, en nog moeilijker om echt te roeien. Veel mensen oefenen liever met knieën voordat ze naar de hoge plankpositie gaan. 

De beste afvallige rijvoortgang is om de belasting te verhogen of een andere oefening aan de mix toe te voegen. Je zou één rij per kant kunnen combineren met een burpee (hier is hoe je een burpee correct moet doen) of devil's press (zie hieronder) om de oefening moeilijker te maken en cardiovasculaire training te introduceren tijdens conditietrainingen met een hogere intensiteit. 

Afbeelding 1 van 2

Burpee (Afbeelding tegoed: Getty-afbeeldingen)

Duivelspers (afbeelding tegoed: Shutterstock)

Als je niet veel gewichten tot je beschikking hebt, is een andere optie om langer te roeien. Dit past de time under tension -methode toe, waardoor spieren harder werken door de oefening te vertragen. 

Tijdens een niet-ondersteunde eenarmige rij daagt langzamere beweging je lichaam uit om in balans te blijven, wat veel uitdagender aanvoelt om uit te voeren.

Renegade-rij: veelgemaakte fouten

Dit zijn de meest voorkomende fouten die we opmerken.

Zwaaien met de heupen

Als het gewicht te zwaar is, zullen je heupen naar buiten zwaaien. Houd uw borst en heupen altijd evenwijdig aan de vloer door uw buik, bilspieren en quads samen te knijpen. 

Beperkt rijbereik

Als je niet ver genoeg naar achteren roeit, zul je merken dat de rugspieren minder betrokken zijn, en uiteindelijk zullen je armen het meeste zware werk doen. Renegade rows zijn een oefening voor het hele lichaam. Als je jezelf van opzij in de spiegel zou kunnen bekijken, zou je je elleboog boven je rug moeten kunnen zien roeien. 

Richt op elke rij om naar je achterzak te rijden in plaats van naar je oksel.

De rij gooien

Als je tijdens het roeien het gewicht naar achteren gooit, til je te zwaar. De rij moet gecontroleerd en soepel zijn terwijl je je elleboog naar je heup drijft en bovenaan pauzeert voordat je weer naar beneden gaat. 

Verwijder het ego en til een geschikt gewicht op. Knijp in uw lats (de grote spieren die langs de zijkanten van uw rug lopen), waardoor u ervoor zorgt dat uw spieren goed aangrijpen en uw rug goed activeert. 

Als u uw arm naar achteren gooit, wordt het lichaam aangemoedigd om naar buiten te draaien, wat de efficiëntie van afvallige rijen wegneemt. Om de spiergroepen goed te raken, gaat het om gecontroleerd bewegen.

Meer uit onze gids

• Commandoplanken: hoe ze te doen en de voordelen voor het versterken van je kern
• Boerenwandeling: hoe het te doen en de voordelen van lopen met gewichten .