Boerenwandeling: hoe het te doen, en de voordelen van lopen met gewichten

Als je de boerenwandeling niet kent, wordt het al snel een hoofdbestanddeel van je krachtprogramma's. Lopen met gewichten kan uithoudingsvermogen opbouwen, de cardiovasculaire conditie verbeteren en verschillende spiergroepen van top tot teen versterken. En het beste? Iedereen kan het overal doen.

De farmer's walk, of farmer's carry zoals het ook wel wordt genoemd, wordt traditioneel gecategoriseerd als een schouder- en kernoefening, maar geloof ons, het traint vrijwel elke grote spiergroep in je lichaam. Om de beweging uit te voeren, pakt u gewoon twee gewichten vast, zoals de best verstelbare dumbbells , kettlebells of een valstang en gaat u wandelen. Waar je naartoe reist, is helemaal aan jou!

Of je nu een beginner bent of niet, de oefening kan worden aangepast aan elke moeilijkheidsgraad. Trouwens, als je eerder boodschappen mee naar huis hebt genomen, heb je het al goed gedaan. Hieronder bespreken we hoe je de boerenwandeling met de juiste vorm doet, de voordelen en een variatie die je thuis kunt proberen.

Boerenwandeling: voordelen  

Voordat we erin duiken, waarom zou iemand de boerenwandeling doen? 

De kracht- en conditieoefening bestaat al jaren en is sindsdien gepopulariseerd door de CrossFit- en functionele trainingsgemeenschappen . Omdat het een samengestelde oefening is die gericht is op meer dan één spiergroep, lijkt het sterk op bekende bewegingspatronen - lopen of klimmen terwijl u gewicht draagt ​​- en kan het de bewegingskwaliteit en -houding verbeteren en kracht en spieren opbouwen.

De boerenwandeling is ook een super efficiënte manier om je hartslag te verhogen. Je zou over een vlakke ondergrond kunnen lopen, heuvelopwaarts of naar boven om de oefening nog moeilijker te maken. De beweging versterkt voornamelijk je biceps en triceps. schouders, rug, kern en benen - zelfs je borst onder zwaardere belasting. Het steekt ook zijn tenen in cardiovasculaire training, en je kunt veel uit zijn eenvoud halen zonder zware gewichten als je net begint. 

Naarmate je ouder wordt, wordt het opbouwen van sterkere botten, gewrichten en spieren van het grootste belang. De wandeling van de boer, vooral wanneer deze wordt gedaan met zware gewichten, draagt ​​bij aan een proces dat botbelasting wordt genoemd. Botten onder druk zetten, zoals tijdens weerstandstraining, stimuleert de botgroei en kan blessures als gevolg van veroudering voorkomen.

(Afbeelding tegoed: Getty-afbeeldingen / Onbekend)

De boerenwandeling combineert ook isometrische en isotone oefeningen, wat betekent dat spieren zoals je schouders en core worden geactiveerd zonder verkorting of verlenging (isometrische contractie), en andere bewegen door (isotone contractie). Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat de oefening vergelijkbare spieractivatie biedt als een deadlift met minder belasting van uw onderrug. 

Onlangs heb ik een week lang elke dag de boerenwandeling gemaakt - dit is wat er is gebeurd en wat ik eruit heb gehaald, inclusief een diepe duik in de voordelen voor je lichaam en hoe de oefening spieren rekruteert.

Hoe de boerenwandeling te doen

U kunt losse gewichten kiezen, zoals kettlebells of dumbbells, of kiezen voor boodschappen of waterflessen vullen als u geen toegang heeft tot gewichten. Gymgangers kunnen ook een valstang gebruiken met aan weerszijden geladen gewichten. Een algemene vuistregel is om zwaarder te laden voor krachttraining en lichter voor cardiovasculaire trainingen. 

Eenzijdig werken met één gewicht is een geweldige manier om balans, coördinatie en stabiliteit uit te dagen. We gebruiken twee kettlebells als voorbeeld, maar je kunt de gewichten vervangen en toch de onderstaande instructies volgen. 

Hoe:

• Ga met je voeten op heupbreedte staan ​​en plaats twee kettlebells aan weerszijden van je voeten.
• Buig je knieën en laat je zakken in een hurkzit, houd je borst omhoog en het gewicht gelijkmatig over je voeten verdeeld. Kijk vooruit
• Pak beide kettlebells vast, span je core aan en zet je schouders naar achteren en naar beneden
• Duw door je hielen om te staan. Begin te lopen zonder naar voren, achteren of opzij te leunen.

Span bewust zoveel mogelijk spieren aan en trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden om vooroverbuigen te voorkomen. Sta rechtop terwijl je loopt terwijl je de gewichten stevig vasthoudt. 

U kunt werken voor een bepaald aantal stappen of meten op afstand. Probeer 2-3 sets of verzamel zoveel mogelijk afstand of tijd tegen een tijdlimiet of herhalingsdoel. Bekijk deze 5-move Metcon-training voor een voorbeeld van het programmeren van de boerenwandeling .

Boerenwandeling: variaties om te proberen

(Afbeelding tegoed: Getty Images)

Je zou kunnen proberen bergopwaarts te lopen, de trap op te gaan of verschillende gewichten te gebruiken om de beweging voort te zetten en kracht van het onderlichaam te ontwikkelen, maar mijn favoriete manier om dingen door elkaar te halen, is door de boer vast te houden . Om dit te doen, volgt u gewoon de bovenstaande stappen zonder te lopen. 

Door de gewichten in een statische staande positie te houden, ontwikkelt u de grijpkracht en de spieren in uw onderarmen, armen, schouders, kern en bovenste trapezius (spieren over uw bovenrug). Een geweldige manier om de grijpkracht verder te testen, is door een halterplaat vast te houden in plaats van losse gewichten. 

Begin met een pauze van 20 seconden en een korte rustpauze, en verhoog vervolgens geleidelijk de tijd. Je kunt een boer vasthouden tijdens je-go-ik-go-workouts wanneer je wacht tot een partner zijn herhalingen heeft voltooid. 

Boerenwandeling: Veelgemaakte fouten

Dit zijn de meest voorkomende fouten die we zien. 

Opgebogen of afgerond door de schouders

Wanneer de primaire spieren vermoeid raken, kunnen uw schouders intern gaan draaien. Interne schouderrotatie kan strakke borstspieren en overbelaste, zwakkere rugspieren veroorzaken, waardoor ook uw rotator cuff-spieren niet kunnen worden ingeschakeld. 

Uw rotatormanchetten zijn spieren die uw schoudergewricht omringen en ondersteunen, en zonder dat ze optimaal werken, loopt u meer kans op blessures. De boerengang en de boerenhouding werken hard op het bovenlichaam om de houdingsstabiliteit en het evenwicht te behouden. Probeer de schouders naar achteren en naar beneden getrokken te houden en de houding te resetten wanneer u merkt dat uw vorm wegglijdt.

Leunend

Onder zware belasting is het verleidelijk om naar één kant, naar voren of naar achteren te leunen. Stel je een touwtje voor dat door je middellijn loopt en uit de bovenkant van je hoofd komt. Stel je dan voor dat iemand dat touwtje omhoog trekt, een lange houding creëert en je ruggengraat verlengt. 

Meer uit onze gids

• Vergeet buikspieroefeningen, deze 5-beweging samengestelde oefeningsroutine fakkelt je hele kern
• Ik deed een week lang elke dag triceps pull-downs, dit is wat er gebeurde